اسپلیت اسکوات بلغاری

نام انگلیسی: One Leg Barbell Squat
سایر نام ها: Bulgarian Split Squat,Single-Leg Squat,Rear Foot Elevated Split Squat

تصاویر اسپلیت اسکوات بلغاری

آموزش حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری

  1. در فاصله 60 تا 90 سانتی متری میز و پشت به آن بایستید. میله را در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه  بیشتر است، بگیرید. سپس میله را بلند کرده و آن را پشت گردن و بر روی ماهیچه سرکول قرار دهید. سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید. پای دیگر شما باید کاملا ثابت باشد.
  2. دقت کنید که در تمام مدت حرکت سر خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی تا نقطه ایی که ران پای جلو با زمین موازی شود، پایین بروید. زانوی پای جلو باید کمی بالاتر از راستای افقی انگشتان پای عقب، و سینه باید در راستای عمودی میانه پای جلو باشد.
  4. سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بالا آمده و به نقطه شروع باز گردید.