تی بار خوابیده

نام انگلیسی: Lying T-Bar Row
سایر نام ها: Chest Supported Row

تصاویر تی بار خوابیده

آموزش حرکت تی بار خوابیده

  1. وزنه مناسب را بر روی دستگاه قراردهید. محل پاها را به طریقی تنطیم کنید تا بالاسینه ی شما بر روی صفحه دستگاه باشد.
  2. در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید، دسته ها را بگیرید. با توجه به اینکه قصد تمرین دادن کدام ناحیه از عضلات کمر را دارید، دسته ها را به صورت کف دست رو به بالا، کف دست رو به پایین و یا دسته های داخلی را بگیرید.
  3. میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.
  4. در حالی که به آرامی نفس خود را به داخل می دهید (دم)، وزنه را بلند کنید و در بالاترین نقطه، عضلات کمر خود را منقبض کنید. نکته: برای اینکه ماهیچه پشت خود را بهتر درگیر کنید، در طول حرکت تا آنجایی که می توانید بازوها را به بدن خود نزدیک نگه دارید. همچنین بدن خود را از روی صفحه بلند نکنید. تلاش کنید برای بلند کردن وزنه از عضلات جلوبازو کمک نگیرید.
  5. بعد از یک ثانیه مکث در بالای حرکت و تمرکز بر روی ماهیچه پشت، در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید (بازدم)، وزنه را به حالت آغازین حرکت برگردانید.