دمبل رو تک دست

نام انگلیسی: One-Arm Dumbbell Row
سایر نام ها:

تصاویر دمبل رو تک دست

آموزش حرکت دمبل رو تک دست

1. برای این تمرین، در هر سمت از بنچ یک دمبل قرار دهید، برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی بنچ قرار دهید، پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد، سپس در حالی که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید، کف دست باید به سمت بدن شما باشد، و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، ین محل شروع است.

2. اکنون همزمان با بالابردن دمبل تا کنار بدن، نفس خود را بیرون بدهید، و آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید، بازو را نزدیک به بدن نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید، انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، همزمان با صاف نگه داشتن کمر، نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به محل شروع بازگردانید، زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.