دمبل رو خم (دو دست همزمان)

نام انگلیسی: Bent Over Two-Dumbbell Row
سایر نام ها: dumbbell row,bent-over dumbbell row,bent over row

تصاویر دمبل رو خم (دو دست همزمان)

آموزش حرکت دمبل رو خم (دو دست همزمان)

  1. یک دمبل در هر دو دست بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.
  2. در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود
  3. در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
  4. در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
  5. حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است. بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید. اگر از ناحیه کمر احساس درد می کنید می توانید به جای آن زیربغل با سیمکش را انجام دهید.