زیر بغل سیم کش

نام انگلیسی: Underhand Cable Pulldowns
سایر نام ها:

تصاویر زیر بغل سیم کش

آموزش حرکت زیر بغل سیم کش

  1. در حالی میله مناسب بر روی دستگاه کشش قرار دارد روی آن بنشینید. قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. این قسمت مانع از بلند شدن بدن شما در هنگام انجام تمرین خواهد شد. سپس در حالی که کف دست ها به سمت شما است، میله را در دست بگیرید. دقت کنید که فاصله دست ها کمتر از عرض سرشانه باشد.
  2. سپس در حالی که دست ها کاملا کشیده است و میله را گرفته اید، بالاتنه را حدود سی درجه به سمت عقب متمایل کرده، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و سینه را به حالت برآمده در آورید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با پایین آوردن دست ها، میله را تا نزدیک بالا سینه، پایین آورید.
  4. در پایین ترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت، تمرکز کرده و آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید. در هنگام پایین آوردن میله بالاتنه باید ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. هیچ فشار اضافه ای نباید به جز برای نگه داشتن میله به ساعد وارد شود.
  5. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به آرامی به نقطه شروع، در حالی که دست ها و زیر بغل کاملاً کشیده هستند، باز گردانید.
  6.  
  7.  
  8.