سرشانه خلفی

نام انگلیسی: Dumbbell Rear Delt Row
سایر نام ها:

تصاویر سرشانه خلفی

آموزش حرکت سرشانه خلفی

  1. دمبل ها را در دست گرفته و در موقعیت مناسب قرار بگیرید. در حالی که زانوها اندکی خم هستند، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. دقت کنید که کمر شما صاف بوده و این حالت را تا پایان انجام این تمرین حفظ کنید.
  2. دست ها را در حالی که آرنج ها در کنار بدن هستند، به صورت عمود نسبت به سطح زمین آویزان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. آرنج ها را به عقب حرکت داده، ماهیچه سرشانه را منقبض کرده و دمبل ها را به بالاتنه خود نزدیک کنید. در تمام مدت سرشانه ها را به سمت عقب متمایل کرده و ماهیچه های سرشانه خلفی را منقبض کنید. نیمه بالای دست ها باید نسبت به بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند. آرنج ها را تا محلی که زاویه نود درجه تشکیل دهند عقب ببرید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سرشانه ها را منقبض کنید.
  4. در حالی که حالت شانه، ستون فقرات و بدن خود را حفظ کرده اید، به نقطه شروع بازگردید.
  5. این تمرین را به تعداد مطلوب تکرار کنید.