شکم پرتابی خوابیده

نام انگلیسی: Flat Bench Lying Leg Raise
سایر نام ها:

تصاویر شکم پرتابی خوابیده

آموزش حرکت شکم پرتابی خوابیده

  1. در حالی که کمر صاف و پاها در امتداد میز کشیده شده هستند، روی آن دراز بکشید.
  2. دست های خود را در حالی که کف دست روی میز قرار دارد، زیر باسن قرار دهید. در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ای نود درجه تشکیل دهند، آن ها را بالا آورید. در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی میز بلند کنید. همزمان با انجام این بخش از تمرین، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید.
  4. حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.