پُل (بلند کردن باسن)

نام انگلیسی: Butt Lift (Bridge)
سایر نام ها: hip thrust,glute bridge

تصاویر پُل (بلند کردن باسن)

آموزش حرکت پُل (بلند کردن باسن)

  1. در حالی که دست ها در کنار بدن و زانوها با زاویه ای کمتر از 45 درجه خم هستند، روی زمین دراز بکشید. فاصله پاها باید از یکدیگر به اندازه فاصله سرشانه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
  2. حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) از طریق فشار وارد کردن به پاشنه، باسن را از زمین بلند کرده و کمر خود را صاف کنید. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.