6 محرک طبیعی ترشح تستسترون

آیا می دانید بسیاری از غذاها عامل ترشح تستسترون هستند؟ آیا می دانید بدن هر ورزشکاری به این نوع مواد مغذی احتیاج دارد؟

تستسترون (Testosterone) قوی ترین هورمون آنابولیک (Anabolic) در بدن است و هرچقدر میزان ترشح آن در بدن بیشتر شود، علاوه بر تسریع فرآیند ماهیچه سازی، در فرآیند چربی سوزی نیز بسیار موثر خواهد بود. اگرچه در بدن بانوان میزان بسیار کمتری تستسترون نسبت به بدن آقایان ترشح می شود، استفاده از محرک های طبیعی تشرح تستسترون می تواند برای هر بدنی مفید باشد.

مطمئنا شنیده اید که ماهیچه سازی با تغذیه مناسب آغاز می شود بنابراین در این مقاله به شما 6 محرک طبیعی ترشح تستسترون در بدن را معرفی خواهیم کرد که مصرف آن ها در طولانی مدت تاثیر بسزایی در کیفیت تمرینات شما خواهد داشت.

میگو (Shrimp)

میگو - تستسترونغذاهای دریایی از جمله میگو یکی از بهترین منابع ویتامین دی (Vitamin D) هستند که یکی از ویتامین های حیاتی در بدن سازی است. تحقیقات محققان دانشگاه هاروارد نشان می دهد سطح بیشتر  ویتامین دی در بدن مردان منجبر به ترشح بیشتر تستسترون در بدن آن ها می شود. همچنین تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده که نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین دی بالاتری در بدن دارند ماهیچه های قوی تر دارند. در نتیجه اگر تمایل به افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه های خود دارید، در رژیم غذایی خود ویتامین دی و منابع آن را فراموش نکنید.

 

 

منابع سرشار از ویتامین دی:

  • روغن کبد ماهی کاد (Cod liver oil)
  • شاه ماهی (Herring)
  • ماهی سالمون (Salmon)
  • ماهی ساردین (Sardine)
  • زرده تخم مرغ (Egg yolk)

تخم کدو (Pumpkin seeds)

این دانه ها  سرشار از زینک (Zinc) که ماده ای معدنی لازم برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی درون بدن است هستند. همچنین در فرآیند ترشح تستسترون حضور موثر دارند. تحقیقات مختلف نشان داده  مردانی که در بدن خود با کمبود زینک مواجه هستند سطح تستسترون پایین تری دارند.

تخم کدو - تستسترون

بنابراین توصیه می شود ازین منابع سرشار از زینک در برنامه تغذیه خود استفاده کنید. احتیاجی نیست که آن ها را به طور جداگانه مصرف کنید و می توانید با اضافه کردن آن ها به دیگر غذاها مانند جو، ماست، سالاد و حتی اضافه کردن پودر آن به شیک پروتئین خود از فواید آن ها بهره مند شوید.

منابع سرشار از زینک:

  • صدف (Oysters)
  • خرچنگ (Crab)
  • گوشت بوقلمون (Turkey)
  • گوشت مرغ (Chicken)
  • استیک (Steak)
  • جوانه گندم (Wheat germ)
  • دانه کنجد (Sesame seeds)
  • بادام زمینی (Cashews)
  • عدس (Lentils)

 

نارگیل (Coconut)

نارگیل - تستستروناین میوه استوایی علاوه بر فواید بسیاری که دارد به شما کمک می کند سطح تستسترون بدن خود را همیشه متعادل نگه دارید. چراکه این میوه سرشار از چربی های اشباع (Saturated fat) می باشد که نقش اساسی در ترشح تستسترون ایفا می کنند.

طی تحقیقات ژورنال علمی Clinical Endocrinology and Metabolism مشخص شده است که مردانی که به میزان کمتری از منابع چربی های اشباع و ضروری برای بدن استفاده می کنند سطح ترشح تستسترون پایین تری دارند.

  

منابع سرشار از چربی های اشباع:

  • کره (Butter)
  • لبنیات (Diary)
  • استیک (Steak)
  • گوشت بره (Lamb)
  • شکلات (Chocolate)

 

سبوس گندم (Wheat Bran)

سبوس گندم - تستسترونآیا می دانستید سیوس گندم در ترشح تستسترون موثر است؟ سبوس گندم سرشاز از منیزیم (Magnesium) است که طبق تحقیقات عامل موثری در ترشح بیشتر تستسترون است. وجود منیزیم علاوه بر کمک به فرآیند ترشح تستسترون، برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن حیاتی است. شما می توانید با مخلوط کردن سبوس گندم در بسیاری از وعده های غذایی خود از فواید آن بهره مند شوید.

منابع سرشار از منیزیم:

  • پودر کاکائو (Cocoa powder)
  • غلات فرآوری نشده (Whole grains)
  • سبوس جو (Oat bran)
  • تخم آفتاب گردان (Sunflower seeds)
  • کره بادام زمینی (Peanut butter)
  • لوبیا (Beans)

پنیر ریکوتا (Ricotta cheese)

این پنیر یکی از منابع سرشار از پروتئین وِی (Whey Protein) است که باعث محبوب بودن آن میان ورزشکاران شده است. تحقیقات اخیر دانشگاه Connecticut آمریکا نشان داده است که ورزشکارانی که از منابع پروتئین وی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند سطح ترشح کوتیزول (Cortisol) پایین تری پس از تمرینات خود دارند.

پنیر ریکوتا - تستسترونپروتئین وی در واقع پروتئین گرفته شده از شیر است. این پروتئین سرشار از بی سی ای ای (BCAA) می باشد که کمک می کند سطح کورتیزول در بدن متعادل باقی بماند. لازم به ذکر است که ترشح زیاد هورمون استرس یا کورتیزول عامل اختلال در ترشح تستسترون است.

کورتیزول هورمونی کاتابولیک (Catabolic) است که در شرایطی که بدن در استرس قرار بگیرد ترشح می شود. این شرایط می تواند هنگام انجام تمرینات سخت و فشرده نیز باشد. متاسفانه کورتیزول در تقابل با تستسترون است. بنابراین سطح بالای آن منجبر به کاهش تستسترون و در نتیجه وارد شدن بدن با فاز کاتابولیک می شود.

منابع سرشار از پروتئین وِی:

  • مکمل های پروتئین وی (Whey protein supplements)
  • شیر (Milk)
  • ماست (Yogurt)
  • فراورده های کفیر (Kefir products) مانند دوغ و ماست

 

توت فرنگی (Strawberry)

این میوه های خوشمزه سرشاز از ویتامین سی (Vitamin C) هستند و تحقیقات نشان داده مصرف توت فرنگی به دلیل فراوانی آنتی اکسیدان در آن منجبر به کاهش ترشح هورمون استرس یا کورتیزول پس از تمرینات سخت می شود. در نتیجه ترشح تستسترون با اختلال مواجه نخواهد شد.

توت فرنگی - تستسترون

منابع 

  1. Nimptsch, K., Platz, E., Willett, W., & Giovannucci, E. (2012). Association between plasma 25-OH vitamin D
  2. and testosterone levels in men. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
  3. Grimaldi, A., Parker, B., Capizzi, J., Clarkson, P., Pescatello, L., White, M., & Thompson, P. (2013). 25(OH)
  4. Vitamin D Is Associated with Greater Muscle Strength in Healthy Men and Women. Medicine & Science in
  5. Sports & Exercise, 45(1), 157-162.
  6. Prasad, A., Mantzoros, C., Beck, F., Hess, J., & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels
  7. of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
  8. Wang, C. (2005). Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. Journal of
  9. Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
  10. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on
  11. Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace
  12. Element Research, 140(1), 18-23.
  13. Kraemer, W., Solomon-Hill, G., Volk, B., Kupchak, B., Looney, D., Dunn-Lewis, C., ... Volek, J. (2013). The
  14. effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in
  15. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
  16. Peters, E., Anderson, R., Nieman, D., Fickl, H., & Jogessar, V. (2001). Vitamin C Supplementation Attenuates
  17. the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following
  18. Ultramarathon Running. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)