بهترین غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید (ویتامین B-5) و ویتامین B-6

آیا می دانید چرا B-5  و B-6 برای داشتن انرژی کافی در تمرینات حیاتی هستند؟ آیا می دانید مصرف چه غذاهایی نیاز شما را به این ویتامین ها رفع می کند؟

دنیای فیتنس (Fitness) سرشار از نکات تغذیه ای است که هر ورزشکاری باید آن ها را رعایت کند. یکی از این نکات تأمین نیاز بدن به ویتامین های حیاتی مانند ب 5 و ب 6 است که در هضم و جذب غذاها و تبدیل آن ها به انرژی نقش دارند.

پانتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5

چرا به آن نیاز دارید؟ شاید تا به حال از هیچ ورزشکاری نام این ویتامین را نشنیده باشید، پس بگذارید از پایه شروع کنیم. نام آن پانتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5 است و در کل به اندازه ویتامین های دیگر بین عموم مردم شناخته شده نیست. اما همانند دیگر ویتامین های ب (Vitamin B) مصرف آن برای هضم کربوهیدرات (Carbohydrates)، چربی ها (Fats)، پروتئین (Protein) و همچنین تامین انرژی بدن لازم است.

اگر بخواهیم دقیق تر صحبت کنیم، ب 5 در تشکیل کوآنزیم آ (Coenzyme A) نقش کمکی ایفا می کند. وجود این کوآنزیم برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن از جمله ترشح هورمون های مانند تستسترون و استروجن (Estrogen) حیاتی است.

میزان نیاز بدن: مردان و زنان بالغ باید روزانه 5 میلی گرم مصرف کنند.

غذاهای سرشار از پانتوتنیک اسید یا ویتامین ب 5

  • کبد گاو (Beef liver): با مصرف 85 گرم آن حدود 60% میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود. کبد یا جگر گاو علاوه بر داشتن ویتامین آ (vitamin A)، منبعی ارزان برای رفع نیاز بدن به پانتوتنیک اسید است. کبد حیوانات دیگر مانند مرغ، بوقلمون و بره هم سرشار از این ویتامین است.

 کبد گاور سرشار از ویتامین b-5 

  • قارچ(Mushroom) : با مصرف هر پیمانه (220 گرم) از آن حدود 56% میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود. قارچ منبعی با کالری پایین ، سرشار از پانتوتنیک اسید و دیگر ویتامین های گروه ب ، مس (Copper) و سلنیوم (Selenium) است. این غذا به راحتی آماده مصرف می شود. کافی است آن ها را کمی برشته کرده و همراه با ادویه جات مختلف مانند فلفل مصرف کنید. قارچ را می توانید در کنار بسیاری از وعده های خود مصرف کنید.

 

  • آووکادو (Avocado): با مصرف نصف هر دانه آن حدود 14% میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود. آووکادو حاوی چربی های مفید و ضروری برای بدن است. به علاوه، این میوه شگفت انگیز در هر 30 گرم خود حاوی 7 گرم پانتوتنیک اسید و ویتامین های دیگر مانند ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین کا (Vitamin K) و پتاسیم (Potassium) است. از این میوه در وعده های غذایی خود به عنوان منبع تأمین چربی می توانید استفاده کنید.آووکادو سرشار از ویتامین B-5

 دیگر منابع سرشار از پانتوتنیک اسید عبارتند از: تخم آفتاب گردان (Sunflower seeds)، ماست (Yogurt)، شیر (Milk)، زرده تخم مرغ (Egg yolk)، ماهی قزل آلا (Trout)، سبوس برنج (rice bran)، سبوس گندم (wheat germ) و غلات فراوری نشده (whole grains)  است.

ویتامین ب 6 (Vitamin B-6)

چرا به آن نیاز دارید؟ این ویتامین محلول در آب، در بیش از 100 فرآیند شیمیایی در بدن نقش کلیدی ایفا می کند و از جمله ویتامین های حیاتی لازم برای انجام فرایند سنتز پروتئین (Protein synthesis)، عملکرد درست سیستم ایمنی (Immune-system)، عملکرد صحیح نوروترنسمیتز ها (Neurotransmitters) و پایداری سطح هموگلوبین  (Hemoglobin)خون است. لازم است بدانید هموگلوبین نقش انتقال اکسیژن به نقاط و اعضای مختلف بدن را دارد. همچنین در فرآیند چربی سوزی و استفاده بدن از ذخایر گلیکوژن (Glycogen) خود ویتامین ب 6 نقش کلیدی بازی می کند.

میزان نیاز بدن: مردان و زنان بالغ باید روزانه 1.3 میلی گرم مصرف کنند.

غذاهای سرشار از  ویتامین ب 6

  • نخود (Chickpeas): با مصرف هر پیمانه (220 گرم) از آن حدود 54% میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود. اغلب انسان ها در برنامه تغذیه خود حبوبات مصرف نمی کنند. نخود یکی از بهترین حبوبات سرشار از ویتامین ب 6، پروتئین ، فیبر (Fiber)، تیامین (Thiamin)، آهن (Iron) و فولیک اسید (Folic Acid) است.

  نخود سرشار از پروتئین

استفاده از غذاهای حاوی نخود به دلیل فوآید زیاد آن در رژیم غذای اکیداً توصیه می شود. همیشه برای سرعت بخشیدن و پخت بهتر، آن ها را از یک شب قبل در آب قرار دهید.

  • بوقلمون (Turkey): با مصرف 85 گرم از گوشت سفید بوقلمون حدود 24% از میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود. دلایل بسیاری برای وجود بوقلمون در برنامه تغذیه شما وجود دارد زیرا علاوه بر پروتئین سرشار از ویتامین ب 6 نیز هست.

 موز (Banana): با مصرف هر عدد موز متوسط حدود 22% از میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) برطرف می شود.

موز حاوی پروتئین

آیا می دانستید موز منبع خوبی برای تأمین ویتامین ب 6 مورد نیاز بدن شماست؟ علاوه براین، کربوهیدرات آن باعث شده است که به یکی از غذاهای محبوب پس از تمرین برای بدن سازان تبدیل شود. اما عمر کوتاه این میوه نگهداری آن را دشوار کرده است. شما می توانید پوست آن را کنده، تکه تکه کنید و بر روی کاغذ نچسب (شیرینی پزی) قرار داده و آن را برای مدتی در فریزر بگذارید تا یخ بزند سپس تکه های موز را برداشته و در ظروف مختلف در فریزر نگهداری کنید. در این صورت می توانید هر زمان که خواستید تکه ای را برداشته و در زمان تمرین نیز مصرف کنید و یا در شیک های خود مخلوط کنید.

دیگر منابع سرشار از ویتامین ب 6 عبارتند از: کره بادام زمینی (Peanut butter)، ماهی سالمون (Salmon)، ماهی تُن (Tuna)، جگر (Liver)، مرغ (Chicken)، اسفناج (Spinach) و سیب زمینی (Potato)

منابع

  1. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center: Pantothenic Acid. (2000). Retrieved from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
  2. McCormick, D. B. (2006). Vitamin B6. Present Knowledge in Nutrition, First Edition, 280-292.
  3. Malouf, R., & Grimley Evans, J. (2003). Vitamin B6 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews.

 


نظر شما چیست؟

(اختیاری)