سبزیجات ماهیچه ساز

سویا (Soy bean)

میزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 28.6 گرم

میزان پروتئین موجود در این دانه گیاهی از هر نوع حبوبات پروتئینی بیشتر است. هر پیمانه (220 گرم) سویای پخته شده حاوی 28 گرم پروتئین گیاهی است که تقریبأ با میزان پروتئین موجود در 150 گرم گوشت مرغ برابری می کند.

سویا پروتئین گیاهیعلاوه بر این در هر پیمانه (220 گرم) سویا، 17 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی وجود دارد که 58 درصد از میزان این چربی را چربی های حیاتی تشکیل می دهد. فیبر موجود در این دانه ها باعث بهبود فرآیند هضم غذا می شود.

لوبیا سبز (Edamame)

لوبیا سبز پروتئین گیاهیمیزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 16.9 گرم

این دانه های سبز سرشار از پروتئین هستند و به طور معمول در غذاهای سنتی ایرانی طبخ می شوند. ممکن است تا به حال در مورد ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود در آن ها اطلاعی کسب نکرده باشید، لذا جالب است بدانید در هر پیمانه از آن حدود 22 گرم پروتئین گیاهی وجود دارد. پیشنهاد می شود از لوبیا سبز در کنار وعده های اصلی خود استفاده کنید تا بتوانید حداقل پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

 

انواع عدس (Lentils)

میزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 17.9 گرم

عدس یکی از بهترین منابع سرشار از پروتئین گیاهی است و به وفور در غذاهای ایرانی مصرف می شود. در هر پیمانه از این دانه های غنی حدود 18 گرم پروتئین و در کل 230 کالری وجود دارد.

عدس پروتئین گیاهیهمچنین عدس  یکی از بهترین منابع تامین فیبر (Fiber)، فولات (Folate)، تیامین (Thiamin)، فسفر (Phosphorus) و آهن (Iron) مورد نیاز بدن است.

بروکلی (Broccoli)

بروکلی پروتئین گیاهیمیزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 2.6 گرم

آیا دنبال منبعی برای پروتئین بدون چربی هستید؟ در این صورت بهترین انتخاب شما بروکلی است که به طور معمول در سالاد به همراه دیگر سبزیجات مصرف می شود. یک پیمانه بروکلی خورد شده حاوی حدود 2.6 گرم پروتئین گیاهی است و برخلاف پروتئین های حیوانی، این سبزی 100 درصد نیاز روزانه بدن شما را به ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) تأمین می کند.

 

همچنین بروکلی منبع مناسبی برای تامین فولات (Folate) مورد نیاز بدن است. لازم است بدانید طبق تحقیقات انجام شده فولات یکی از عوامل موثر در پیشگیری از سرطان است.

نخود سبز (Peas)

میزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 8.6 گرم

در هر پیمانه از آن حاوی حدود 8.6 گرم پروتئین، 5.5 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین سی (Vitamin C)، تیامین (Thiamin)، فسفر (Phosphorous) و آهن (Iron) است. همچنین نخود سبز به دلیل سرشار بودن از ویتامین ب (Vitamin B) و فولات (Folate) در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی موثر است.

نخود سبز پروتئین گیاهی

مارچوبه (Asparagus)

میزان پروتئین در هر 100 گرم: 2.4 گرم

اگر تا به حال با ورزشکاران حرفه ای صحبت کرده باشید قطعا از زبان آن ها شنیده اید که مارچوبه یکی از اجزا جدا نشدنی وعده های غذایی آن ها است. چرا که در دسته سبزیجاتی طبقه بندی می شوند که حاوی پروتئین بسیار زیادی هستند.

مارچوبه پروتئین گیاهیمارچوبه از حیث میزان ویتامین کا (Vitamin K) سلطان سبزیجات است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم (Potassium) و انواع آنتی اکسیدان (Antioxidants) است.

تخم کدو (Pumpkin Seeds)

تخم کدو پروتئین گیاهیمیزان پروتئین در هر 28 گرم: 5.2 گرم

تخمه کدو عضو جدایی ناپذیر مراسم های ایرانی است، اما آیا می دانید هر انس (Ounce) (معادل با 28 گرم) از آن حاوی 5.2 گرم پروتئین و میزان زیادی آنتی اکسیدان (Antioxidant) است؟ که تقریباً با میزان پروتئین موجود در یک عدد تخم مرغ برابری می کند.

 

تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که در رژیم غذایی خود از این دانه ها مغذی بهره مند می شوند، شانس کمتری در ابتلا به سرطان معده (Gastric cancer)، سرطان سینه (Breast cancer)، سرطان ریه (Lung cancer) و سرطان روده (Colorectal cancer) دارند.

جالب است بدانید که مصرف تخم کدو به دلیل سرشار بودن از L-tryptophan، باعث رفع بی خوابی و یا افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد.

جوانه ماش (Mung bean sprout)

مجوانه ماش پروتئین گیاهییزان پروتئین در هر پیمانه (220 گرم): 2.5 گرم

این جوانه های غنی از پروتئین را به راحتی می توانید در سالاد و دیگر وعده های غذایی خود مصرف کنید. هر پیمانه از آن ها حاوی 2.5 گرم پروتئین کاملا گیاهی و دیگر مواد معدنی مانند لسیتین (Lecithin) و  زینک (Zinc) است. جالب است بدانید لسیتین در کاهش کلسترول (Cholesterol) و زینک در افزایش عملکرد فیزیکی بدن شما موثر است.

 

منابع

  1. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt. (n.d.). Retrieved fromhttp://nutritiondata.self.com/facts/legumesand-legume-products/4376/2
  2. Edamame, frozen, prepared. (n.d.). Retrieved From http://nutritiondata.self.com/facts/vegetablesand-vegetable-products/9873/2
  3. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without (n.d.). Retrieved from http://nutritiondata.self.com/facts/legumesand-legume-products/4338/2
  4. Broccoli, raw. (n.d.). Retrieved from http://nutritiondata.self.com/facts/vegetablesand-vegetable-products/2356/2
  5. Peas, green, cooked, boiled, drained, without (n.d.). Retrieved from http://nutritiondata.self.com/facts/vegetablesand-vegetable-products/2521/2
  6. Asparagus, cooked, boiled, drained. (n.d.). Retrieved from http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2
  7. Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt. (n.d.). Retrieved fromhttp://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
  8. Mung beans, mature seeds, sprouted, cooked, boiled, drained, without salt. (n.d.). Retrieved fromhttp://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2334/2

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. فرشد پاسخ
    11 ماه پیش

    باسلام خدمت استاد عزیز خسته نباشید نام من فرشید از شهر بندر ترکمن من کیوکوشین کار میکنم از موقعی که رفتم وزنه کار کردم هیچ موقع بازوهای جلو اصلا رشد نکرده به نظر من اولین بار که جلو بازو زدم احساس کردم جلوبازو داره میسوزه لطفا نظر شما خواستارم باتشکر

    1. رویال بادی
      11 ماه پیش

      سلام فرشید جان. سوزش ماهیچه تا زمانی که به درد ختم نشه، در هنگام تمرین طبیعی هست و یکی از نشونه های بکار افتادن فیبرهای ماهیچه ای هست. رشد نکردن جلوبازوی شما می تونه چند دلیل داشته باشه: 1- نداشتن صبر کافی 2- نداشتن تغذیه مناسب 3- انجام تمرینات نامناسب 4- نداشتن استراحت کافی بر روی ماهیچه لطفا دقیق تر توضیح بدید تا بتونیم باهم مشکل شمارو حل کنیم. موفق باشید