بهترین میوه ها و سبزیجات برای ورزشکاران

برای بدنی سالم چربی سوزی و ماهیچه سازی باید همراه با تغذیه سالم باشد و معمولا افرادی که یکی از این دو هدف را دنبال می کنند در برنامه غذایی خود میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می کنند. اما متاسفانه بسیاری از این افراد مصرف مواد ریز مغذی (Micronutrients) را که برای داشتن بدنی سالم ضروری است نادیده می کنند.

مواد ریز مغذی ویتامین ها (Vitamins) و مواد معدنی (Minerals) حیاتی هستند که بدن به صورت طبیعی تولید نمی کند، لذا باید این نیاز آن از منبعی خارجی تأمین گردد. اگرچه بدن به میزان زیادی از این مواد احتیاج ندارد، اما حضور آن ها در برنامه تغذیه هر شخص ضروری است. متأسفانه بسیاری از افراد با کمبود این مواد در بدن خود مواجه هستند. عدم تأمین نیاز بدن و طولانی شدن کمبود این مواد در بدن عواقب خطرناکی را در پی دارد. برای مثال کمبود پتاسیم (Potassium) منجر  به گرفتگی عضله (Muscle cramping)، ضعف و ناتوانی (Weakness) و حتی عملکرد غیرطبیعی قلب (Heart arrhythmias) شود.

ممکن است از اطرافیان خود شنیده باشید که مصرف قرص های مولتی ویتامین (Multivitamin) نیاز بدن شما را به چنین موادی رفع خواهد کرد و این گفته صحیح است. اما طبق تحقیقات به عمل آمده بدن انسان مواد مورد نیاز خود را بهتر و راحت تر از منابع طبیعی مانند سبزیجات و میوه ها جذب می کند. بنابراین نقش آن ها را در برنامه تغذیه خود نادیده نگیرید و سعی کنید میزان وابستگی بدن خود را به انواع قرص های مولتی ویتامین کاهش دهید.

در ادامه تعدادی از بهترین سبزیجات و میوه های غنی از ریز مغذی های مورد نیاز بدن برای شما معرفی شده است.

میوه ها

 

جدول غذایی انبه (Mango)

میزان مصرف

1 عدد سایز متوسط

کالری

201

چربی

0.8 گرم

کربوهیدرات

32.3 گرم

پروتئین

1.7 گرم

علاوه بر موارد بالا انبه شامل 5 گرم فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، کلسیم (Calcium) و مقادیر بسیار زیادی ویتامین آ (Vitamin A) و ویتامین سی (Vitamin C) است. توجه داشته باشید که این میوه استوایی نسبت به دیگر میوه ها کالری بیشتری دارد، لذا به میزان مصرف خود دقت کنید.

 جدول غذایی انار

انار (Pomegranate)

میزان مصرف

نصف پیمانه انار دانه شده

کالری

72

چربی

1 گرم

کربوهیدرات

16 گرم

پروتئین

1.4 گرم

در سال های اخیر تحقیقاتی بسیاری در باب فواید بی شمار این میوه بهشتی انجام شده است. انار میوه ای محبوب در بین ایرانیان است و هر نصف پیمانه از آن حاوی فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، ویتامین ب – 1 (Vitamin B-1)، ویتامین ب-2 (Vitamin B-2)، ویتامین ب-6 (Vitamin B-6)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ایی (Vitamin E) و ویتامین کا (Vitamin K) است. مصرف انار را در کنار وعده های غذایی خود فراموش نکنید.

جدول غذایی گوآوا

گوآوا (Guava)

میزان مصرف

1 عدد سایز متوسط

کالری

112

چربی

1.6 گرم

کربوهیدرات

23.6 گرم

پروتئین

4.2 گرم

گوآوا از دسته میوه های است که به ندرت در ایران یافت می شود اما جالب است بدانید این میوه لذیذ استوایی سرشار از فیبر (Fiber)، نیاسین (Niacin)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین ب-3 (Vitamin B-3)، ویتامین ب-6 (Vitamin B-6)، ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) است. علاوه بر موارد ذکر شده این میوه سرشار از آنتی اکسیدانی (Antioxidant) بسیار قوی به نام لیکوپن (Lycopene) است.

 جدول غذایی تمشک

انواع تمشک (Raspberries)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

64

چربی

0.8 گرم

کربوهیدرات

14.7 گرم

پروتئین

1.5 گرم

تمشک آبی یکی از اعضای جدایی ناپذیر رژیم غذایی هر ورزشکار حرفه ای است زیر این میوه لذیذ سرشار از ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین کا (Vitamin K)، فولات (Folate) است. همچنین هر پیمانه از آن حاوی 8 گرم فیبر (Fiber) است. این میوه را می توانید به صورت منجمد شده به عنوان آب نبات طبیعی مصرف کنید.

 جدول غذایی پرتقال

پرتقال (Orange)

میزان مصرف

یک عدد سایز متوسط

کالری

62

چربی

0.2 گرم

کربوهیدرات

15.4 گرم

پروتئین

1.2 گرم

پرتقال از آن دسته میوه هایی است که در فصل های مختلف به وفور یافت می شود. اما این فراوانی از ارزش آن ها نمی کاهد زیرا یکی از بهترین منابع ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین آ (Vitamin A)، پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium) و فیبر (Fiber) است.

 

جدول غذایی آووکادو

آووکادو (Avocado)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

234

چربی

21.4 گرم

کربوهیدرات

12.5 گرم

پروتئین

2.9 گرم

اگرچه اغلب ورزشکاران آووکادو را به عنوان منبعی برای چربی های مفید می شناسند، خواص بی شمار آن باعث شده است که در دسته میوه های حیاتی قرار بگیرد. هر پیمانه از آن حاوی 10 گرم فیبر (Fiber)، ویتامین ب-5 (Vitamin B-5)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین سی (Vitamin C) و پتاسیم (Potassium) است. جالب است بدانید مصرف روزانه یک پیمانه آووکادو 46 درصد از میزان ویتامین ب-5 و 35 درصد از میزان ویتامین کا مورد نیاز بدن شما را برطرف خواهد کرد .

 

سبزیجات

جدول غذایی کلم پیچ

کلم پیچ (Kale)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

33

چربی

0.6 گرم

کربوهیدرات

6 گرم

پروتئین

2.9 گرم

خواص کم نظیر کلم پیچ آن را در بین ایرانیان بسیار محبوب کرده است. این سبزی حاوی ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین کا (Vitamin K)، منگنز (Manganese)، مس (Copper)، فیبر (Fiber)، کلسیم (Calcium)، پتاسیم (Potassium)، ویتامین ب-6 (Vitamin B-6) و مقادیر اندکی امگا 3 (Omega-3) است. همچنین وجود ویتامین محلول در چربی در کلم پیج منجر به برقراری پیوند بین پروتئین و یون های کلسیم شود که جذب آن را سریع تر می نماید. پیشنهاد می شود آن را به مدت 5 دقیقه بخار پز کرده و سپس میل نمایید.

 جدول غذایی کلم بروکسل

جوانه کلم بروکسل (Brussels sprout)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

38

چربی

0.3 گرم

کربوهیدرات

8 گرم

پروتئین

3 گرم

ممکن است آن ها را دوست نداشته باشید اما در هر صورت کلم بروکسل جایگاهی محکم در برنامه تغذیه بدن سازان دارد. چراکه نوعی سم زدای طبیعی هستند و بدن را از انواع سم های طبیعی و مصنوعی پاکسازی می کنند. همچنین این سبزی حاوی فیبر (Fiber)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ب-6 (Vitamin B-6)، منگنز (Manganese)، فولات (Folate)، مس (Copper) و امگا 3 (Omega-3) است.

 جدول غذایی کلم بروکلی

کلم بروکلی (Broccoli)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

31

چربی

0.3 گرم

کربوهیدرات

6 گرم

پروتئین

2.6 گرم

خواص و کالری کم بروکلی باعث شده است که آن را نتوان در هیچ برنامه تغذیه ای نادیده گرفت. چرا که با مصرف یک پیمانه از آن تمامی نیاز بدن شما را به ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) برطرف می کند. همچنین این سبزی زیبا حاوی مقادیر زیادی پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium)، سلنیم (Selenium)، آنتی اکسیدان (Antioxidant)  و مواد ضد ورم طبیعی (Anti-inflammatory) است.

 جدول غذایی فلفل دلمه

فلفل دلمه (Bell pepper)

میزان مصرف

یک عدد سایز بزرگ

کالری

5

چربی

0.4 گرم

کربوهیدرات

12 گرم

پروتئین

2 گرم

این سبزیجات رنگارنگ و زیبا مکملی بسیار مناسبی برای رژیم غذایی شما هستند. چرا که با مواد مغذی بیشمار خود نیاز بدن شما را به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی (Minerals) برطرف خواهند کرد. فلفل دلمه سرشار از ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ب-6 (Vitamin B-6)، ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین ایی (Vitamin E)، فولات (Folate) و فیبر (Fiber) است.

 جدول غذایی کنگر فرنگی

کنگر فرنگی (Artichoke)

میزان مصرف

یک عدد سایز متوسط

کالری

60

چربی

0.2 گرم

کربوهیدرات

13 گرم

پروتئین

4.2 گرم

این میوه عجیب سرشار از فیبر (Fiber)، فولیک اسید (Folic acid)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین کا (Vitamin K)، مس (Copper)، پتاسیم (Potassium) و آهن (Iron) است. یکی از بهترین راه های طبخ این سبزی اضافه کردن روغن زیتون (Olive oil)، سیر (Garlic)، نمک (Salt) و فلفل (Pepper) به آن و گریل کردن آن است.

 جدول غذایی اسفناج

اسفناج (Spinach)

میزان مصرف

یک پیمانه (220 گرم)

کالری

41

چربی

0.5 گرم

کربوهیدرات

7 گرم

پروتئین

5 گرم

کارتون ملوان زبل را به خاطر دارید؟ شما هم به همان دلیل نباید مصرف اسفناج را فراموش کنید. این سبزی خوش طعم حاوی ویتامین آ (Vitamin A)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین ایی (Vitamin E) و کلسیم (Calcium) است. جالب است بدانید رنگ تیره برگ این گیاه نشانگر وجود مقادیر زیاد مواد ضد ورم طبیعی (Anti-inflammatory) است. شما می توانید برگ این گیاه را به صورت خام مصرف کنید و یا آن را آب پز کرده و میزان فیبر قابل جذب توسط بدن در آن را افزایش دهید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)