چگونه بیش از 90 کیلوگرم وزن کم کردم

جان ولچ سال ها از اضافه وزن زیاد رنج می برد، اما هیچگاه وزن زیاد خود را یک مشکل تلقی نمی کرد؛ زیرا از کودکی با چنین دیدگاهی بزرگ شده بود. او همانند دیگر کودکان هم سن خود بازی می کرد و بدون فکر کردن به عواقب تغذیه نادرست، غذا می خورد. اما در نهایت عادت های بد غذایی او باعث شد که اضافه وزن زیادی پیدا کند. با این وجود جان هنوز خود را فردی "چاق" نمی دید.

اما زمانی که در مدرسه مورد تمسخر دوستان خود قرار گرفت، شرایط شروع به تغییر کرد. او می گوید: "دوستانم به من اشاره می کردند و به من "کُپُل" می گفتند. رفتار آن ها و ذهنیتی که از قبل داشتم باعث شد کم کم به این نتیجه برسم که دلیل چاقی من، ژنتیک بدنم است."

متاسفانه جان به جای اینکه سعی در ایجاد تغییر داشته باشد، به شرایط خود عادت کرد. در نتیجه به مرور زمان اضافه وزن او بیشتر شد، تا جایی که دیگر عامل ناراحتی و معذب شدن او گردید. یک روز زمانی که در مورد مشکلات زندگی اش با یکی از دوستان خود صحبت می کرد، جمله ای را شنید که به گفته او تا به امروز آن را فراموش نکرده است. دوست او گفت: "ظاهر ما بازتابی از افکار ماست."

این جمله زندگی جان را متحول کرد و باعث شد اشتها و عادات غذایی غیرقابل کنترل خود را تغییر دهد.

چه عواملی باعث شد در گذشته نتوانید وزن خود را کاهش دهید؟

جان می گوید: "پس از دبیرستان تصمیم گرفتم وزن کم کنم و متعهد شدم که هر روز پس از کار ورزش کنم، تغذیه مناسب داشته باشم و عادت های بد خود را تغییر دهم. درست است که در گذشته نتوانستم به ظاهر مطلوب خوب برسم، اما توانستم وزن کم کنم و این باعث شد باور کنم که می توانم در زندگی خود تغییر ایجاد کنم.

بدن سازی و کاهش وزن
قبل: 195 کیلوگرم
سن: 31
قد: 178
وزن: 195 کیلوگرم
میزان چربی بدن: بیش از 30%
بدن سازی و کاهش وزن
بعد: 90 کیلوگرم
سن: 35
قد: 178
وزن: 90 کیلوگرم
میزان چربی بدن: 11%

بالاتر رفتن سن و مسئولیت پذیر شدن، به من آموخت که چگونه زندگی ام را اولویت بندی کنم. رسیدن به تناسب اندام و سلامت بدنی همیشه یکی از مهم ترین جوانب زندگی من بود، اما این حس که دوست داشتم به سرعت به نتیجه مطلوب برسم، باعث شد داشتن اندامی متناسب، از عاملی برای حفظ سلامتی، به مانعی بزرگ و آرزویی دست نیافتنی تبدیل شود و در نهایت منجبر به ناامیدی من شد. در نهایت متوجه شدم که عامل شکست من، دیدگاه نادرست من است و سعی کردم آن را تغییر دهم."

چگونه موانع را برداشتی؟

متوجه شدم که هر چقدر افکار و دیدگاه هایم را بیشتر تغییر دهم، قدرت تصمیم گیری و عادت های بدی که در زندگی دارم، سریع تر تغییر خواهند کرد. دوستم درست می گفت و این حقیقت دارد که اگر شما ثبات فکری و احساسی نداشته باشید، نتایج بد آن را در ظاهر خود مشاهده خواهید کرد. لذا از آن لحظه تصمیم گرفتم اهدافم را در ورزش تغییر دهم.

زمانی که تصمیم به ایجاد تحولی بزرگ در زندگی خود می گیرید، اطرافیان شما نیز درگیر خواهند شد و رفتار شما بر آن ها نیز تاثیر خواهد گذاشت. خوشبختانه در این راه خانواده و دوستانم همیشه من را حمایت می کردند.

با شروع دوباره تمرینات چه تغییراتی در بدن خود مشاهده کردید؟

بدنسازی و کاهش وزنپس از آنکه تصمیم گرفتم افکارم را تغییر دهم، بلافاصله به باشگاه نرفتم، بلکه در مرتبه اول سعی کردم میزان مصرف قند، چربی و نمک خود را کنترل کنم. فکر می کردم با کنترل کردن دو منبع اصلی انرژی بدنم (قند و چربی) بدنم را مجبور می کنم از ذخایر چربی خود استفاده کند. همچنین فکر می کردم برای کاهش سایز، نباید موادی که باعث می شوند بدن آب جذب کند (مانند نمک) مصرف کنم.

خوشبختانه حفظ چنین عادت غذایی نتیجه بخش بود و من ازین طریق بود که بیشترین میزان وزن خود را کم کردم. هیچوقت میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه نمی کردم، اما سعی کردم غذاهای پرکالری را از وعده های خود حذف کنم تا اینگونه مصرف روزانه ام کاهش یابد.

رژیم و تغذیه درست به شما کمک کرد که وزن زیادی کم کنید اما چگونه خود را متقاعد به انجام ورزش کردید؟

چند سال زمان برد تا برای باشگاه رفتن کاملاً مصمم شوم و در نهایت زمانی که آمادگی کامل پیدا کردم، هدفم این بود که حجم ماهیچه بدنم را بیشتر کنم. اما کمی به خاطر پوست آویزان بدنم احساس خجالت می کردم.

در نهایت تصمیم خود را به صورت جدی گرفتم. برنامه تمرین و تغذیه مناسبی انتخاب کردم و شروع کردم. با برنامه پیش رفتن، همیشه به من انگیزه می داد و باعث شد به شخصی منظم تبدیل شوم.

در مورد زمانی که تصمیم گرفتید همه چیز را رها کنید صحبت کنید. چه چیزی باعث شد که این کار را نکنید؟

بارها از خودم می پرسیدم دلیل انجام چنین کاری چیست؟! و بلافاصله به خودم یادآوری می کردم که هنوز بخش اصلی زندگی ام را پیش رو دارم و هدف از ورزش کردن این نیست که برای مدتی بدنی متناسب و سالم داشته باشم، بلکه هدف اصلی حفظ سلامتی تا آخرین لحظه زندگی است.

زمانی که مأیوس می شوم، به گذشته و راهی که تا به امروز پیموده ام فکر می کنم. به این فکر می کنم که چقدر توانسته ام پیشرفت کنم و از همه مهم تر تا چه حد توانستم افکار خود را تغییر دهم. اینگونه خود را از افکار منفی و رها کردن تمرینات دور می کنم.

حفظ سلامتی و تناسب اندام کار آسانی نیست و برای دست یابی به آن باید مصمم، متعهد و منظم باشید. این خصلت ها را همگی باید خودتان در خودتان ایجاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید جایگاه کنونی شما نتیجه انتخاب دیروز شماست. زمانی که این جمله را از صمیم قلب بپذیرید فردی مصمم، متعهد و منظم خواهید شد.

سخت ترین مرحله کدام بود؟

انتخاب برنامه تمرین، مکمل مناسب، کسب اطلاعات، شنیدن نظرات دوستان و افراد حاضر در باشگاه سخت ترین قسمت کار بود. اما در نهایت متوجه شدم علی رغم علم کلی بدنسازی، هیچ کس بدنم را آنگونه که من می شناسم، نمی شناسد. لذا تصمیم گرفتن در حین کسب اطلاعات جدید شرایط و شناخت بدنی خود را در نظر بگیرم تا تمریناتم بیشترین بازده را داشته باشند. با این حال، هیچوقت نکات متخصصان تغذیه و بزرگان بدنسازی را نادیده نمی گرفتم.

بدنسازی و کاهش وزنیکی از دوستانم نیز هدفی مشابه داشت و این همیشه عاملی برای افزایش انگیزه من بود. ما با هم تمرین نمی کردیم، اما هر از گاهی در مورد برنامه تمرینات با هم صحبت می کردیم. حتی از طریق مختلفی مانند پیامک همیشه یکدیگر را متعهد می کردیم.

بزرگ ترین دست آورد شما چیست؟

متوجه شدم تناسب اندام کیفیت زندگی من را افزایش می دهد و این موضوع در هر حالتی صادق است حتی اگر شخصی زمان کافی نداشته باشید و یا در صنعت مشغول به کار باشد. اهداف خود را به صورت شفاف مشخص کنید سپس متعهد شوید که آن ها را محقق سازید و حتی اگر تا زمان تعیین شده به نتیجه مطلوب خود نرسیده اید، مطمئن باشید اطلاعات جدیدی که کسب کرده اید، ارزشی فراتر از تصور شما دارد.

تجربه ثابت کرده است، افرادی که تعهدی به اهداف خود ندارند، همیشه شکست می خورند. برای رسیدن به اهداف خود باید ذهنیتی قوی داشته باشید. در این صورت این شانس را خواهید داشت که به اهداف خود نزدیک تر شوید.

هدف بعدی شما در تناسب اندام چیست؟

دوست ندارم بدنم به عاملی انگیزه بخش برای دیگران تبدیل شود. اما ترجیح می دهم نحوه تفکرم و راهی که تا به امروز پیموده ام، به دیگران انگیزه ببخشد. دوست دارم مردم دیدگاه بهتری نسبت به تغذیه، تناسب اندام، بدنسازی و حتی رابطه های خود پیدا کنند تا بدانند دلیل اصلی هریک، تنها افزایش کیفیت زندگی آن هاست نه تبدیل شدن به شخصی دیگر.

مکمل هایی که در این مدت مصرف کردم

 

صبح

امگا 3 (روغن ماهی)

پتاسیم و منیزیم

ویتامین د – 3

مولتی ویتامین

ویتامین سی

کراتین

 

قبل از تمرین

کراتین

مکمل مخصوص قبل از تمرین

 

بعد از تمرین

کراتین

گلوتامین

پروتئین وی

 

رژیم غذایی من

در طول این مدت برنامه های غذایی زیادی را دنبال کردم، اما رژیمی که در حال حاضر دارم و به من کمک می کند علاوه بر چربی سوزی، افزایش ماهیچه نیز داشته باشم به صورت زیر است:

وعده 1

برنج قهوه ای: 1 پیمانه (220 گرم)

روغن کتان: 2 قاشق غذاخوری

سفیده تخم مرغ آب پز شده: 3 عدد

سبزیجات: 12 گرم

پروتئین وی: 1 اسکوپ

 

وعده 2

لوبیا چیتی: یک کاسه متوسط

سفیده تخم مرغ آب پز شده: 2 عدد

 

وعده 3

برنج قهوه ای: 1 پیمانه (220 گرم)

سفیده تخم مرغ آب پز شده: 3 عدد

پودر اسفرزه خشک شده: 12 گرم

پروتئین وی: 1 اسکوپ

 

وعده 4

ماهی تن: 110 گرم

سفیده تخم مرغ آب پز شده: 2 عدد

 

وعده 5

اسفناج بخارپز شده: 285 گرم

سینه مرغ: 225 گرم

برنج قهوه ای: 1 پیمانه (220 گرم)

 

وعده 6

پروتئین کازئین: 1 اسکوپ

سفیده تخم مرغ آب پز شده: 2 عدد

پودر اسفرزه خشک شده: 6 گرم

 

برنامه تمریناتی که باعث موفقیت من شد

به دلیل مشغله کاری، تنها 3 روز در هفته می توانم باشگاه بروم و تمریناتی که در این 3 روز انجام می دهم با توجه به نیاز بدنم و علاقه شخصی است. در پایان همه تمرینات، تعدادی تمرین ماهیچه شکم و پس از آن 15 دقیقه هوازی انجام می دهم.
بدنسازی و کاهش وزن

روز 1: جلوبازو

1- جلوبازو هالتر 3 ست 6 تکرار

2- سوپرست

  • جلوبازو هالتر 2 ست 4 تکرار
  • دمبل چکش 2 ست 8 تکرار (هردست)

 

3- سوپرست

  • ساعد 4 ست 8 تکرار
  • دمبل چکش 4 ست 8 تکرار

4- جلوبازو سیمکش: سعی کنید با 3 تکرار به حد ناتوانی برسید

 

5- ساعد با سیم کش: 4 ست 8 تکرار

 

6- جلوبازو دمبل نشسته: 3 ست 8 تکرار (هردست)

 

7- دمبل چکش (نشسته): 3ست 8 تکرار

 

8- دستگاه جلوبازو لاری : 1 ست تکرار تا حد ناتوانی

 

روز 2: سینه و پشت بازو

1- پرس سینه دمبل: 4 ست 8 تکرار انجام دهید سپس وزنه سیک تری برداشته و 2 ست دیگر با 8 تکرار انجام دهید

 

2- دستگاه پرس بالاسینه : 6 ست 10 تکرار

 

3- دستگاه پرس سینه: 4 ست 8 تکرار

4- سوپر ست

  • دستگاه پرس زیرسینه 4ست 8 تکرار
  • کراس اور 4 ست 8 تکرار

 

5- دستگاه قفسه سینه: 4ست 8 تکرار

 

6- دیپ: 3 ست 8 تکرار

 

7- شنا: 1 ست تکرار تا حدناتوانی

 

8- پشت بازو سیمکش: 5 ست 8 تا 10 تکرار

 

9- پشت بازو عکس سیمکش (کف دست به سمت بالا): 5 ست 8 تا 10 تکرار

 

10- پشت بازو طناب: 4 ست 8 تا 10 تکرار

 

11- اسکول کراشر: 4 ست 8 تکرار

 

12- دستگاه پشت بازو: 1 ست تکرار تا حد ناتوانی

 

روز 3: سرشانه

1- شراگ: 5 ست 8 تکرار

 

2- سرشانه خلفی با دمبل: 4 ست 8 تکرار

 

3- تریپل ست (انجام سه حرکت همزمان)

  • نشر از جلو با هالتر: 3 ست 6 تکرار
  • نشر از جلو با دمبل: 3 ست 8 تکرار (هردست)
  • شراگ: 3 ست 8 تا 10 تکرار

 

4- پرس سرشانه از جلو: 4 ست 8 تکرار

 

5- نشر از بغل: 5 ست 6 تا 10 تکرار

 

6- فیس پول: 4 ست 8 تکرار


نظر شما چیست؟

(اختیاری)