30 گرم پروتئین یعنی چقدر؟!

آیا می خواهید ماهیچه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید چربی سوزی کنید؟ در هر صورت شما به پروتئین نیاز خواهید داشت. در این مقاله با ما همراه شوید تا از میزان پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف آگاه شوید.

تحقیقات نشان داده است که بهترین راه تأمین نیاز بدن به پروتئین، مصرف آن به میزان مشخص در تمامی وعده های غذایی است. اما سوالی که همیشه ذهن هر ورزشکاری را درگیر می کند این است که چگونه میزان دقیق پروتئین مصرفی خود را اندازه بگیرم؟ وزن کردن کار بسیار وقت گیری است و معمولا همه افراد به جدول های ارزش غذایی دسترسی ندارند تا از طریق آن ها بتوانند میزان دقیق پروتئین موجود در هر غذا را اندازه بگیرند. بنابراین در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که 30 گرم پروتئین از غذاهای مختلف، چه حجمی خواهد داشت. بدین طریق شما می توانید از آن ها به عنوان ملاکی برای سنجش میزان پروتئین موجود در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

 

عدس (Lentils)

میزان مصرف

نصف کاسه سایز متوسط

کالری

345

کربوهیدرات

60 گرم

چربی

1.2 گرم

پروتئین

31  گرم

پروتئین در عدس
 

عدس یکی از بهترین منابع سرشار از پروتئین گیاهی است و به وفور در غذاهای ایرانی مصرف می شود. میزان مناسب پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن باعث شده است که همیشه در میان وعده های غذایی ورزشکاران قرار داشته باشد.

تخم مرغ آبپز (Hardboiled Eggs)

میزان مصرف

5 عدد کامل سایز بزرگ

کالری

388

کربوهیدرات

2.8 گرم

چربی

26.5 گرم

پروتئین

31.5  گرم

پروتئین تخم مرغ
 

تخم مرغ یکی از بهترین و محبوب ترین منابع پروتئین است به خصوص زمانی که از خوردن گوشت سینه مرغ خسته شده اید. اگر سعی در کنترل میزان کالری مصرفی خود دارید توصیه می شود فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنید اما در آن صورت باید 8 عدد سفیده مصرف کنید تا 30 گرم پروتئین تأمین گردد.

گوشت چرخ شده گاو 5% چربی (Ground Beef)

میزان مصرف

114 گرم

کالری

218

کربوهیدرات

0 گرم

چربی

8.6 گرم

پروتئین

33  گرم

پروتئین گوشت گاو
 

گوشت چرخ کرده یکی دیگر از بهترین منابع تأمین پروتئین وعده های غذایی شما است. به دلیل وجود میزان چربی بیشتر، کالری مصرفی حاصل از آن نسبت به گوشت سینه مرغ بیشتر است. همچنین حاوی میزان بیشتری پروتئین و آهن می باشد.

شیر 2% چربی (%2 Fat Milk)

میزان مصرف

1 لیتر (4 لیوان)

کالری

520

کربوهیدرات

48.3 گرم

چربی

12.9 گرم

پروتئین

34  گرم

پروتئین شیر
 

معمولا شیر کم چرب تنها لبنیاتی است که در برنامه تغذیه بدن سازان یافت می شود، با این حال بسیاری از مربیان به دلیل میزان چربی زیاد، آن را توصیه نمی کنند. با این وجود، فواید بی شمار مصرف آن باعث شده است که بخش جدایی ناپذیر وعده صبحانه باشد. توصیه می شود شیر 2% یا 1% چربی مصرف کنید.

پروتئین وی (Whey Protein)

میزان مصرف

1 اسکوپ

کالری

170

کربوهیدرات

6 گرم

چربی

2.5 گرم

پروتئین

30  گرم

پروتئین وی
 

پروتئین وی به احتمال بسیار بالا کم کالری ترین منبع پروتئین است. اگر تصمیم دارید وزن خود را کاهش دهید و یا کنترل کنید، اما در عین حال به ماهیچه سازی ادامه دهید، این نوع پروتئین بهترین انتخاب است. مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از پایان تمرین توصیه می شود.

گوشت گریل شده سینه مرغ (Grilled Chicken Breast)

میزان مصرف

114 گرم

کالری

164

کربوهیدرات

0 گرم

چربی

5.2 گرم

پروتئین

29.2  گرم

پروتئین گوشت مرغ
 

گوشت سینه مرغ یکی از اصلی ترین منابع تغذیه هر بدن ساز است و دلیل آن وجود میزان کافی پروتئین بدون کربوهیدرات و کالری اضافه است. علاوه براین چربی کم، پتاسیم و ویتأمین ب 6  موجود در آن از دیگر دلایل محبوبیت آن هستند.

منابع

  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
  2. Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997-1007.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. morteza پاسخ
    11 ماه پیش

    سلام ممنون از مطلب خوب و ارزشمند؛ لطفا بصورت اختصاصی در مورد پروتئین وی و قیمت آن در بازار مطلبی منتشر بفرمایید.