50 گرم کربوهیدرات چقدر است؟!

کربوهیدرات بهترین منبع تامین انرژی بدن هستند. در این مقاله با ما همراه شوید تا ضمن آشنایی با میزان کربوهیدرات مواد غذایی، بیاموزید کدامیک از منابع کربوهیدرات ارزش غذایی بیشتری برای بدن شما دارد و چگونه بدون وزن کردن آن ها، میزان مناسبی مصرف کنید.

در سال های اخیر بسیاری از مردم کربوهیدرات را عامل اضافه وزن خود می دانند، در صورتی که کربوهیدرات یکی از بخش های حیاتی داشتن رژیم غذایی متعادل و کامل است. همچنین وجود آن ها برای داشتن بیشترین میزان کارایی و بازده مورد نیاز است.

نکته ای مهم که باید در مورد کربوهیدرات در نظر داشته باشید این است که این مواد به دو دسته زود جذب و دیر جذب تقسیم می شوند. به کربوهیدرات زود جذب، کربوهیدرات سریع نیز می گویند. از جمله این مواد می توان شکر سفید را نام برد. دلیل چنین نام گذاری این است که بدن شما به سرعت این مواد را جذب می کند، اما مشکلی که وجود دارد این است که علاوه بر این که مصرف آن ها سریعاً میزان قند خون را بالا می برد، مدت زمان زیادی در معده باقی نمی مانند و به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.

کربوهیدرات پیچیده یا دیر جذب، موادی هستند که هضم آن ها زمان بیشتری احتیاج دارد. مصرف این دسته از کربوهیدرات ها قند خون شما را به شدت دسته قبل بالا نمی برد. همچنین این دسته معمولا حاوی فیبر نیز هستند.

در ادامه با انواع مختلفی از کربوهیدرات پیچیده آشنا خواهید شد. اگر به جای خوردن کربوهیدرات زود جذب مانند انواع کیک، شیرینی و شکلات از این دسته استفاده کنید، در طول روز سطح انرژی متعادلی خواهید داشت.

اگر از خوردن ترکیبات شیرین (حاوی شکر و دیگر کربوهیدرات زود جذب) لذت می برید، می توانید آن ها به میزان محدود بلافاصله پس از تمرینات خود مصرف کنید.

بسیاری از برنامه های تغذیه مخصوص فیتنس و بدنسازی در هر وعده خود 50 گرم کربوهیدرات دارند. اگر نمی دانید 50 گرم از مواد مختلف چه اندازه خواهد بود و زمان کافی برای وزن کردن ندارید می توانید از عکس های زیر استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین (Sweet Potatoes)

میزان مصرف

2 عدد سایز متوسط

کالری

200

کربوهیدرات

46 گرم

چربی

0.3 گرم

پروتئین

4.5  گرم

کربوهیدرات سیب زمینی شیرین
 

سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع دیر جذب انرژی می باشد. همچنین سیب زمینی شیرین حاوی کلسیم، پتاسیم، تیامین، نیاسین و ویتامین آ نیز هست.

سیب زمینی (Potatoes)

میزان مصرف

1 عدد و نصف سایز متوسط

کالری

241

کربوهیدرات

54.9 گرم

چربی

0.3  گرم

پروتئین

6.5  گرم

اگر طعم سیب زمینی شیرین را دوست ندارید و یا به آن دسترسی ندارید، می توانید سیب زمینی معمولی مصرف کنید. البته در نظر داشته باشید که سیب زمینی معمولی به میزان اندکی کالری، پروتئین و چربی بیشتری دارد و همچنین زودتر هضم می شود. بهترین گزینه مصرف هر دو نوع سیب زمینی به میزان مناسب در کنار یکدیگر است.

 

کربوهیدرات سیب زمینی

جو پخته شده (Cooked Oatmeal)

میزان مصرف

1 پیمانه و سه چهارم

کالری

291

کربوهیدرات

49.1 گرم

چربی

6.2  گرم

پروتئین

10.4  گرم

جو پخته شده
 

جو یکی از قدیمی ترین پایه های غذاهای ایرانی است. علاوه بر پایین بودن میزان کلسترول آن، حاوی فیبر، آهن، کلسیم، ریبوفلاوین و فولات است.

نان تمام غله گندم (Whole-Wheat Bread)

میزان مصرف

2 تکه

کالری

200

کربوهیدرات

44 گرم

چربی

0  گرم

پروتئین

6  گرم

کربوهیدرات نان تمام غله گندم
 

نان وعده جدایی ناپذیر از سفره ایرانی است، علاوه بر قیمت ارزان و راحتی مصرف، یکی از بهترین منابع تأمین کربوهیدرات لازم برای بدن است. اما قبل از خرید نان حتما از تمام گندم بودن آن اطمینان حاصل کنید.

برنج قهوه ای دانه بلند (Long-Grain Brown Rice)

میزان مصرف

1 پیمانه (پخته شده)

کالری

216

کربوهیدرات

44.8 گرم

چربی

1.8  گرم

پروتئین

5  گرم

برنج قهوه ای مدت هاست که در برنامه تغذیه بدن سازان جای خود را باز کرده است. زیرا میزان بسیار کمی چربی، کلسترول و نمک دارد. همچنین حاوی فیبر و بسیاری از مواد میکرو مغذی مانند سلنیم و منگنز است. مصرف برنج قهوه ای در کنار میزان کافی حبوبات، تمامی نیاز بدن شما را در یک وعده غذایی برطرف خواهد کرد.

 

کربوهیدرات برنج قهوه ای دانه بلند


نظر شما چیست؟

(اختیاری)