20 گرم چربی چقدر است؟!

برخلاف باور حاکم، چربی دشمن شما نیست. در این مقاله با همراه شوید تا به شما بیاموزیم چگونه و به چه میزان چربی مصرف کنید تا بدنی سالم تر داشته باشید.

چربی یکی از بدنام ترین مواد ریز مغذی است و در گذشته به بدن سازان توصیه می شده که میزان چربی بسیار کمی در رژیم غذایی خود داشته باشند. در هر گرم چربی، 9 کالری انرژی وجود دارد. این میزان، دو برابر کالری موجود در پروتئین و کربوهیدرات است. به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان از مصرف زیاد آن پرهیز می کنند.

علی رغم اینکه افراد معمولی به اندازه بدنسازان بر روی رژیم غذایی خود حساس نیستند، از مصرف چربی حراس دارند. زیرا هرم تغذیه ای که در گذشته وجود داشت، توصیه می کرد که چربی منبعی مضر است. معمولاً افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند، در اولین قدم مصرف گوشت و پنیرهای پرچرب را کنار می گذارند، از این رو بسیاری از شرکت های تولید کننده مواد غذایی، محصولات جدیدی با نام "کم چرب" را به بازار عرضه می کنند.

بدن شما برای داشتن بهترین عملکرد خود، به چربی نیاز دارد. برای مثال حضور اسیدهای چرب برای فعالیت سلول های قلب حیاتی است. همچنین وجود چربی برای جذب انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی لازم است.

با این وجود مصرف هر نوع چربی برای بدن شما مفید نیست. چربی های ترانس (Trans Fats) که در روغن های هیدروژنه یافت می شود، هیچ گونه ارزش غذایی ندارد. اما برخلاف تصور عموم، مصرف میزان کنترل شده و مشخص چربی های اشباع (Saturated Fats) به صورت روزانه برای بدن شما مفید است و توصیه می شود که 10 درصد تغذیه روزانه خود را به این نوع چربی اختصاص دهید. چربی های غیر اشباع (Unsaturated Fats) که در موادی مانند روغن زیتون، غذاهای گیاهی و امگا-3 یافت می شود، تأثیر زیادی بر سلامتی شما دارند. از این تأثیرات می توان به کنترل میزان کلسترول خون، کاهش درد مفاصل و پیشگیری از بیماری های قلبی اشاره کرد.

مصرف چربی باید بخشی از یک رژیم غذایی کامل باشد، اما میزان مصرف به هدف نهایی شما بستگی دارد. در ادامه با بهترین منابع چربی و میزان 20 گرم از آن ها که توصیه می شود در برنامه تغذیه روزانه شما حضور داشته باشد، آشنا خواهید شد.

بادام هندی خام (Raw Cashews)

میزان مصرف

15 عدد (20 گرم)

کالری

314

کربوهیدرات

17.1 گرم

چربی

25  گرم

پروتئین

10.3  گرم

<strong>چربی</strong> بادام هندی خام
 

اگر از خوردن بادام خسته شده اید، بهترین جایگزین، بادام هندی است. اما توجه داشته باشید که میزان کالری بسیار زیادی دارند، پس در مصرف آن ها محتاط باشید.

آووکادو (Avocado)

میزان مصرف

1 عدد و نصف سایز متوسط

کالری

241

کربوهیدرات

12.9 گرم

چربی

22.1 گرم

پروتئین

3  گرم

آووکادو را شاه میوه های حاوی چربی های مفید می نامند. خوش طعم، سرشار از مواد مغذی است و آن را همراه بسیاری از غذاهای دیگر می توان مصرف کرد. توصیه می شود روز خود را با تخم مرغ و آووکادو آغاز کنید تا انرژی کافی  برای شروع یک روز عالی را داشته باشید.

 

<strong>چربی</strong> آووکادو

کره بادام زمینی (Peanut Butter)

میزان مصرف

2 قاشق غذاخوری

کالری

210

کربوهیدرات

6 گرم

چربی

16  گرم

پروتئین

7  گرم

<strong>چربی</strong> کره بادام زمینی
 

اغلب انسان ها، کره بادام زمینی را به اندازه آووکادو دوست دارند. اما نکته ای مهم در مورد آن که باید گوشزد کرد، وجود انواع مختلفی از آن است. همیشه سعی کنید کره بادام زمینی طبیعی و فاقد مواد افزودنی مانند شکر را انتخاب کنید.

بادام (Almonds)

میزان مصرف

1 عدد و نصف سایز متوسط

کالری

12 عدد

کربوهیدرات

275 گرم

چربی

9.4  گرم

پروتئین

10.1  گرم

<strong>چربی</strong> بادام
 

بادام یکی از بهترین موادی است که می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. علاوه بر تأمین چربی مفید مورد نیاز بدن شما، حاوی مقادیری پروتئین نیز هست.

روغن زیتون (Olive Oil)

میزان مصرف

1 قاشق غذاخوری و نصف

کالری

180

کربوهیدرات

0 گرم

چربی

21  گرم

پروتئین

0  گرم

مصرف روغن زیتون راحت ترین راه تأمین چربی مورد نیاز بدن است و با آن می توان اغلب غذاها و سالادها را آماده کرد و همچنین می توانید آن را به شیک پروتئین خود و یا دیگر نوشیدنی های طبیعی مانند انواع اسموتی اضافه کنید تا از تأمین چربی مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کنید.

 

<strong>چربی</strong> روغن زیتون


نظر شما چیست؟

(اختیاری)