آموزش اصولی حرکت اسکوات

اسکوات تمرینی است که باید کاملا اصولی انجام شود، در غیر این صورت آسیب دیدگی ناشی از آن غیرقابل جبران است.

با این وجود، انجام اسکوات با رعایت بازه کامل آن باعث می شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای ماهیچه ای وارد شود. اما انجام چنین تمرینی مانند هر حرکت سطح پیشرفته دیگری، نیاز به تمرین زیاد دارد و هر کسی توانایی انجام آن را ندارد. برای انجام درست اسکوات باید همزمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت کنید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید.

چگونه حرکت اسکوات را درست انجام دهیم؟

روش های بسیار زیادی برای انجام اسکوات وجود دارد و روش من ممکن است با روش شما و هر کس دیگری متفاوت باشد، اما به جای تقلید کردن از مربیان و افراد مختلف در باشگاه، سعی کنید اسکوات زدن را اصولی و طبق نکاتی که در ویدیو زیر خواهید آموخت انجام دهید.

بازه حرکتی خود را پیدا کنید

در انجام اسکوات، هر کس بازه حرکتی متفاوتی دارد که با توجه به قد، عرض پایین تنه، میزان انعطاف پذیری بدن و قدرت بدنی او مشخص می شود. اگر ماهیچه ها و مفاصل درگیر در هنگام انجام این حرکت با یکدیگر هماهنگ نباشند، کمر شما در پایین ترین نقطه حالت قوس خود را از دست خواهد داد. در این صورت ستون فقرات تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت و ممکن است آسیب ببینید.

برای اینکه مطمئن شوید این حرکت را درست انجام می دهید، با میله هالتر خالی شروع کنید. در مقابل آینه بایستید و به آرامی آن را انجام دهید به قسمت پایین کمر خود دقت کنید و زمانی که احساس کردید و یا در آینه مشاهده کردید که در حال برآمده شدن (از دست دادن قوس طبیعی) خود است، توقف کنید زیرا این نقطه، حداکثر بازه حرکتی بدن شما است و باید پس از آن به بالا برگردید.

اهمیتی ندارد که در برنامه تمرین شما گفته شده است که برای انجام اسکوات باید باسن به زمین برسد و یا از حد طبیعی بازه حرکت بدن خود فراتر بروید، در صورت دنبال کردن چنین روش هایی قطعا بدن خود را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید داد.

حرکت لگن در انجام اسکوات

اسکوات، تمرینی است که در هنگام انجام آن موقعیت لگن بسیار مهم است. در واقع این حرکت با حرکت دادن لگن شروع و با آن پایان می باید. برای شروع، لگن را به سمت عقب متمایل کنید (هل دهید). اگر به جای این کار، زانوها را به جلو حرکت دهید، فشار زیادی به مفاصل زانوی خود وارد خواهید کرد. توجه کنید اگر در هنگام اسکوات، زانوها از انگشت پاها جلوتر بروند حرکت اشتباه است.

در پایین ترین نقطه بازه حرکتی بدن خود، لگن را به جلو هل داده و به آرامی به بالا برگردید. این نکته باعث می شود همواره فشار وزنه بر روی مرکز بدن شما قرار بگیرد.

اسکوات

هدف خود را مشخص کنید

قبل از قرار دادن اسکوات در برنامه تمرینات خود، هدف خود را از انجام آن، مشخص کنید. اگر می خواهید بازه حرکتی خود را افزایش دهید، باید قبل از شروع به انجام چنین حرکتی بدن خود و ماهیچه های جانبی درگیر آن را تقویت کنید.

اسکوات به صورت اصولی بارها و بارها تمرین کنید. پس از مدتی قوی تر خواهید شد و  در آن صورت می توانید بازه حرکتی خود را بدون وجود خطر آسیب دیدگی افزایش دهید یا حتی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

از این لحظه همه چیز بر عهده شماست. شما باید آموزش را با دقت مطالعه کنید، ویدیو را ببینید و اصول آن را بارها تکرار کنید تا بتوانید در انجام این حرکت مهارت لازم را کسب کنید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. غلامرضا پاسخ
    1 سال پیش

    سلام درحرکت اسکات وضعیت انگشتان پا به چه فرمی باید باشد . یعنی باید روبه داخل یا مستقیم یا روبه خارج باشد ؟

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام دوست خوبم. در انجام سومو اسکوات انگشتان پا باید به سمت خارج باشند. اما در انجام اسکوات از جلو یا پشت برای آنکه چهارسرران بهتر درگیر شود انگشتان باید کامل رو به جلو باشند. دقت کنید در هیچ حالتی انگشتان نباید به سمت داخل مایل شده باشندزیرا فشار بسیار زیادی به زانو وارد می شود.

  2. آرش عظیمی پاسخ
    11 ماه پیش

    خیلی ممنون از سایت خوبتون اگر ممکنه از این فیلم های آموزش اصولی بیشتر بگذارید که همراه با توضیح است