چرا باید کراتین مصرف کرد؟

با وجود اینکه کراتین از محبوب ترین مکمل های ورزشی است، هنوز بسیاری افراد از مصرف آن خودداری می کنند. در این مقاله با ما همراه شوید تا با 6 دلیل برای قرار دادن کراتین در برنامه غذایی خود آشنا شوید.

آمار مصرف کراتین توسط ورزشکارانی که تمایل به افزایش حجم و قدرت بدنی دارند، بسیار بالا است. اما با وجود محبوبیت رو به افزایش این مکمل، هنوز بسیاری افراد به دلیل "ترس از حجیم شدن بیش از حد" از مصرف آن خودداری می کنند. این یک دیدگاه کاملا غلط است.

تحقیقات نشان می دهد نقش کراتین در بدن فراتر از افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه است. از جمله فواید مصرف کراتین می توان به تاثیرات مثبت آن بر استخوان، کاهش اثر رادیکال های آزاد در بدن و بهبود حافظه اشاره کرد. در کل می توان گفت کراتین برای هرشخصی می تواند سودمند باشد.

در ادامه با 6 دلیل برای قرار دادن کراتین در برنامه غذایی خود آشنا خواهید شد.

1- کراتین توان هوازی و ریکاوری (بازسازی) بدن شما را افزایش می دهد

بسیاری از افراد تصور می کنند کراتین فقط مخصوص بدن سازان و علاقه مندان به فیتنس است. تحقیقات دانشمندان بارها نشان داده است که کراتین قدرت و عملکرد بدن در انجام تمرینات ورزشی مختلف از جمله تمرینات استقامتی را افزایش می دهد.

بسیاری از ورزشکاران قبل از تمرینات و مسابقات استقامت، میزان زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند تا در طول مدت مسابقه سطح گلیکوژن بدن آن ها در اندازه مطلوب باقی بماند. اما جالب است بدانید آن ها می توانند با اضافه کردن کراتین به وعده های کربوهیدرات خود، توانایی بدنشان در استفاده از منابع گلیکوژن را افزایش دهند. محققان دانشگاه لوییزیانا متوجه شده اند ورزشکارانی که تا 5 روز قبل از مسابقه و شروع به خوردن کربوهیدرات، کراتین مصرف می کنند، سطح گلیکوژن بدن آن ها 53 درصد نسبت به دیگر ورزشکاران بالاتر خواهد بود. به دلیل نیاز بدن به گلیکوژن در انجام فعالیت های طولانی و استقامتی، فواید کراتین غیرقابل انکار است.

همچنین کراتین در جلوگیری از بروز تورم و آسیب دیدگی پس از تمرینات طولانی و سخت، نقشی کلیدی ایفا می کند. طبق مطالعات، دوندگانی که 5 روز قبل از مسابقه دو 30 کیلومتر، کراتین مصرف کرده بودند، پس از مسابقه به میزان بسیاری کمتری نشانه های تورم و کوفتگی ماهیچه داشتند. علاوه براین، هیچکدام دچار گرفتگی و کم بود آب در بدن خود نشدند.

همچنین محققان ثابت کرده اند کراتین در کنترل دمای بدن و آب رسانی به بافت ها در هنگام ورزش کردن در هوای مرطوب و گرم نقشی موثر دارد. در کل نقش کلیدی کراتین در کمک به ورزشکاران در تمرینات طولانی و استقامتی کاملا مشهود و غیرقابل انکار است.

2- کراتین حجم مواد معدنی در استخوان را افزایش می دهد

هیچ وقت برای رسیدگی به سلامت استخوان دیر نیست و در سراسر جهان استیوپروسیس یا کمبود مواد معدنی در استخوان سالانه به طور میانگین عامل بیش از 8.9 میلیون شکستگی استخوان است. به طور متوسط هرسال یک نفر از هر سه نفر زنان بالای 50 سال سن، به دلیل کمبود مواد معدنی در استخوان های خود دچار شکستگی می شود و این ارقام برای مردان به یک نفر در هر پنج نفر کاهش می یابد.

طبق تحقیقات، ورزش کردن تاثیر بسزایی در افزایش سطح مواد معدنی استخوان و جلوگیری از استیوپروسیس دارد. لذا اگر ورزش کردن بخشی از عادت های روزانه شماست، می توانید به خودتان افتخار کنید. اما بدون مصرف کراتین، استخوان های شما در بهترین وضعیت خود قرار نخواهند گرفت، زیرا تحقیقات نشان داده است مصرف کراتین در کنار تمرینات منظم باعث افزایش سطح مواد معدنی درون استخوان می شود.

اما سوالی که پیش می آید این است که چگونه چنین چیزی امکان پذیر است؟ افزایش سطح مواد معدنی درون استخوانی، ارتباط مستقیمی با افزایش حجم ماهیچه ها دارد، با این حال بسیاری افراد اهمیتی برای سلامت استخوان های خود قائل نیستند. لازم به ذکر است، تقویت استخوان ها در سنین جوانی باعث می شود که از بیماری هایی مانند استیوپروسیس جلوگیری شود. در نتیجه ورزش کردن را فراموش نکنید و در کنار آن مصرف کراتین را در برنامه تغذیه خود بگنجانید.

3- کراتین باعث بهبود متابولیسم گلوکوز می شود

دیابت نوع 2 یکی از بیماری های مزمن است که تنها در آمریکا 27 میلیون نفر با آن دست و پنجه نرم می کنند. سال هاست که فعالیت فیزیکی بالا در کنار رژیم غذایی مناسب به عنوان راه مبارزه با این بیماری معرفی می شود. با ورزش کردن می توان سطح انسولین بدن را کنترل کرد و مصرف کراتین در کنار آن، علاوه بر افزایش کیفیت ورزش، کمک شایانی در کنترل سطح گلوکوز خون افرادی می کند که از دیابت نوع دو رنج می برند. طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال Medicine and Science in Sports  افرادی که از دیابت نوع دو رنج می برند و در کنار ورزش کردن کراتین مصرف می کنند، سطح گلوکوز متعادل تری در بدن خود دارند.

علاوه بر این ثابت شده است که مصرف کراتین در کنار ورزش، فرآیند سنتز گلوکوز (Glycogen Synthesis)  و میزان تحمل بدن به گلوکوز خوارکی  (Glucose Tolerance)را افزایش می دهد.

بنابراین می توان نتیجه گرفت مصرف کراتین در کنار ورزش نقش غیرقابل انکاری در کنترل و یا حتی درمان دیابت نوع دو ایفا می کند.

اما سوالی که پیش می آید این است که چگونه مکملی که سال ها است جهت افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه مصرف می شود، می تواند متابولیسم گلوکوز را افزایش دهد؟ طبق تحقیقات کراتین میزان GLUT-4 (پروتئینی که مسئول انتقال گلوکوز به داخل و خارج سلول ها است) را افزایش می دهد که باعث عملکرد بهتر انسولین، کنترل بهتر سطح گلوکوز و گلیکوژن در بدن خواهد شد.

همچنین افزایش میزان GLUT-4 به شما کمک می کند که در زمان بی تحرکی، ماهیچه سوزی و کاهش قدرت بدنی نداشته باشید. در واقع مصرف کراتین در دوران آسیب دیدگی به شما کمک می کند که ماهیچه سوزی نداشته باشید.

4- کراتین عملکرد مغز را افزایش می دهد

کراتین تاثیر مشابهی بر مغز شما می گذارد. زیرا مغز و ماهیچه هر دو از کراتین فسفات (PCr) به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند و اگر میزان این منبع انرژی در بدن کاهش یابد، همان طور که پس از ورزش های سخت احساس کوفتگی و خستگی می کنید، مغز شما نیز پس از فعالیت های فکری طولانی و سخت، خسته خواهد شد. بنابراین مصرف کراتین نه تنها به عملکرد بهتر ماهیچه های شما کمک می کند بلکه فعالیت های مغزی شما را بهبود می بخشد.

این تصور که مصرف پروتئین کافی در برنامه تغذیه روزانه، نیاز بدن به مصرف مکمل را برطرف می کند، کاملا غلط است. طبق تحقیقات به عمل آمده ورزشکارانی که در یک بازه شش هفته ای، کراتین مصرف کرده اند، سطح کراتین بالاتری در مغز خود داشته اند. این افزایش به معنی عملکرد بهتر فیزیکی و مغزی شما است.

همچنین مصرف کراتین در پنج روز از هفته در جلوگیری از خستگی مغز و افزایش اکسیژن رسانی به آن بسیار موثر است.

5- کراتین  آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد

بدن سازان تنها افرادی نیستند که در معرض آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد قرار دارند و در حقیقت بدن تمامی ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند، در معرض آسیب های مخرب ناشی از تولید رادیکال های آزاد قرار دارد. این ترکیبات در کنار تغذیه نامناسب، فرآیند بازسازی و ریکاوری بدن را به تأخیر می اندازد و باعث کاهش تأثیر تمرینات شما خواهد.

کراتینرادیکال های آزاد تاثیر بسیار زیادی در کوفتگی ماهیچه و فرآیند ساخت آن دارند و می توانند رشد ماهیچه ها را مختل کنند. به بیانی دیگر، رادیکال های آزاد دشمن ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم و قدرت بدنی خود هستند.

آیا می پرسید که چگونه می توانید اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنید؟ مصرف کراتین ساده ترین راه حل ممکن است.

تحقیقات متعددی گواه خواص انتی اکسیدانی کراتین است. یکی از تحقیقات منتشر شده در ژورنال Strength and Conditioning نشان داده است که مصرف کراتین از تخریب دی ان ای و آسیب اکسیداتیو در بدن ورزشکاران به خصوص بدن سازان جلوگیری می کند که در نتیجه باعث سرعت بخشیدن به ریکاوری و افزایش تحمل ورزشکار در تمرینات طولانی می شود.

6- کراتین از بروز آسیب های مغزی جلوگیری می کند

شناخته شده ترین اثر کراتین، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از آسیب دیدگی آن است.

تحقیقات اخیر محققان دانشگاه های آمریکا نشان داده است که کراتین از بروز آسیب های مغزی جلوگیری می کند.

آزمایش هایی که بر روی حیوانات انجام شده است نیز، گواهی بر این موضوع است. طبق این آزمایش ها، مصرف منظم کراتین به میزان 36 تا 50 درصد از آسیب دیدگی مغزی در موش را کاهش داده است. این کاهش در نتیجه ی کاهش بسیار زیاد عامل ایجاد کننده استرس های اکسداتیو در مغز است.

در تحقیقات بعدی محققان متوجه شدند حیواناتی که تا دو هفته قبل از آسیب فیزیکی به مغزشان، کراتین مصرف کرده بودند، سطح اسید های چرب و اسید لاکتیک پایین تری در خون خود داشتند که منجر به افزایش مقاومت مغز آن ها در برابر آسیب دیدگی شده است. این شواهد نشان می دهد که گنجاندن کراتین در برنامه تغذیه، مقاومت مغز شما را در برابر آسیب های مغزی ثانویه یعنی تورم مغز افزایش می دهد؛ بنابراین خطر مرگ در نتیجه چنین آسیب دیدگی هایی کاهش می یابد.

کراتین را می توان به عنوان عاملی برای افزایش سرعت ریکاوری مغز پس از آسیب دیدگی آن مصرف کرد. محققان دانشگاه هیراکیلو یونان پس از تجویز کراتین به کودکان و افراد بالغی که دچار آسیب دیدگی مغزی شده بودند، دریافتند که سرعت ریکاوری در این بیماران افزایش پیدا کرده است. به علاوه، این بیماران به میزان کم تری دچار سرگیجه، خستگی فکری و سردرد می شدند.

در تمامی تحقیقات بالا هیچ گونه عوارض جانبی ناشی از مصرف کراتین در بیماران مشاهده نشده است.

تحقیقات در مورد فواید مصرف کراتین ادامه دارد

در حال حاضر بسیاری از محققان جهان در حال بررسی تاثیر کراتین بر روی بیماری های عصبی هستند و نتایجی که تا به امروز بدست آمده است، نشان می دهد که کراتین در درمان و پیشگیری بیماری های ناشی از افزایش سن مانند پارکینسون، هانتینگتون، آلزایمر و تضعیف ماهیچه ها موثر است. به نظر می رسد کراتین در جلوگیری از از دست رفتن نورون ها بسیار موثر است و علاوه بر کاهش اثرات ناشی از استرس های اکسیداتیو، عملکرد مغز را  بهبود می بخشد.

کراتین

فواید شناخته شده مصرف کراتین مانند محبوبیت آن، همواره در حال افزایش است و امروزه دیگر سوال این نیست که چرا باید کراتین مصرف کرد؟ بلکه سوال این است که چرا نباید آن را مصرف کرد؟! سوالی که تا به امروز پاسخی برای آن وجود ندارد.

منابع

  1. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), 1096-1100.
  2. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
  3. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215.
  4. Johnell, O., & Kanis, J. A. (2006). An estimate of the worldwide prevalence and disability associated with osteoporotic fractures.Osteoporosis International,17(12), 1726-1733.
  5. Melton, L. J., Atkinson, E. J., O'Connor, M. K., O'Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (1998). Bone density and fracture risk in men. Journal of Bone and Mineral Research, 13(12), 1915-1923.
  6. Melton, J. L. (1995). Perspectives: how many women have osteoporosis now?. Journal of Bone and Mineral Research, 10(2), 175-177.
  7. Center, J. R., Nguyen, T. V., Schneider, D., Sambrook, P. N., & Eisman, J. A. (1999). Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: an observational study. The Lancet, 353(9156), 878-882.
  8. Chilibeck, P.D., Chrusch, M.J., Chad, K.E., Shawn Davison, K., & Burke, D.G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition Health and Aging, 9(5), 352-3.
  9. Gualano, B., de Salles Painneli, V., Roschel, H., Artioli, G. G., Junior, M. N., Lucia de Sa Pinto, A., ... & Lancha, A. H. J. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(5), 770-778.
  10. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ... & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids, 34(2), 245-250.
  11. Op't Eijnde, B., Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18-23.
  12. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 116-120.
  13. Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698-R704.
  14. Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 42(4), 279-285.
  15. Rahimi, R. (2011). Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3448-3455.
  16. Sullivan, P. G., Geiger, J. D., Mattson, M. P., & Scheff, S. W. (2000). Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury.Annals of Neurology, 48(5), 723-729.
  17. Scheff, S. W., & Dhillon, H. S. (2004). Creatine-enhanced diet alters levels of lactate and free fatty acids after experimental brain injury.Neurochemical Research, 29(2), 469-479.
  18. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 61(2), 322-329.
  19. Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica, 97(1), 31-34.
  20. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. احمد پاسخ
    9 ماه پیش

    سلام 1-چه موقعی لازمه که از مکمل گینر برای یک ورزشکار اکتومورف جهت افزایش وزن استفاده کرد ؟ 2 - افزایش وزن کسب شده از این مکمل ماندگاره یا این که فقط با مصرف مکمل ادامه داره و اگه قطع بشه از بین میره ؟

    1. احمد
      8 ماه پیش

      قرار بود نظراتو به کارشناس ارجاع بدید تا اونا جواب بدن سه هفته شد به نظرما