5 راه برای افزایش تاثیر کافئین در تمرینات

در این مقاله با ما همراه شوید تا با یادگیری نحوه تأثیرگذاری و عملکرد کافئین در بدن، بهتر و بهینه تر آن را مصرف کنید.

حدود 80 درصد افراد بالغ در آمریکا به صورت روزانه کافئین مصرف می کنند که معمولاً هدف آن ها، بیدار ماندن و رفع خستگی است. اما فواید کافئین بسیار فراتر از این دو مورد است. در صورت مصرف به اندازه و در زمان مناسب کافئین، می تواند باعث افزایش بازده شما در باشگاه و حتی افزایش سرعت بازسازی و ریکاوری بدن شما شود.

در ادامه با 5 نکته اساسی که باید در مورد کافئین و مصرف آن بدانید آشنا خواهید شد.

1- کافئین به شما کمک می کند در باشگاه انرژی بیشتری برای تمرینات داشته باشید

کافئین موجود در مکمل های مخصوص، نه تنها نقش انرژی زا دارند بلکه با جلوگیری از فعالیت بسیاری از گیرنده های بدن، باعث می شوند که شما دیرتر احساس خستگی و کوفتگی پیدا کنید و در نتیجه می توانید تعداد تکرار بیشتر، تمرین های طولانی تر و سخت تری انجام دهید.

کافئینتحقیقاتی در سال 2012 نشان داد که مصرف 180 میلی گرم کافئین تا 60 دقیقه قبل از تمرینات سخت، منجر به افزایش میزان تحمل بدن سازان و در نتیجه انجام تعداد تکرار بیشتری خواهد شد. علاوه بر این، مصرف کافئین به شما کمک می کند در هنگام استفاده از وزنه های سنگین، به میزان کمتری تقلا کنید.

برای افزایش تأثیر کافئین و خواص ضد کوفتگی آن، باید به نحوه و زمان مصرف آن دقت داشته باشید. اگر به مصرف روزانه کافئین عادت دارید، تاثیر آن را در بدن خود به میزان کمتری حس خواهید کرد بنابراین توصیه می شود کافئین روزانه خود را در فاصله مشخص قبل از تمرینات مصرف کنید.

2- کافئین باعث افزایش تمرکز شما در هنگام تمرین خواهد شد

افرادی که صبح ها کافئین مصرف می کنند، آن را بهترین گزینه برای رفع کسلی و خواب آلودگی می دانند. دلیل چنین تأثیری این است که کافئین باعث کاهش عملکرد انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین(Dopamine)  و سروتونین (Serotonin)  می شود که عامل ایجاد خستگی و کسلی هستند. تاثیرات مثبت کافئین نه تنها باعث رفع خواب آلودگی شما می شود بلکه میزان تمرکز شما را افزایش می دهد.

طبق مطالعاتی که در the Journal of Strength and Conditioning منتشر شده است، مصرف کافئین باعث ثابت نگه داشتن توان ورزشکاران در طول تمرینات سخت و افزایش تمرکز آنها می شود. این تحقیقات نشان داده است، افرادی که در مدت روز زمان کافی برای استراحت و یا خواب ندارند، می توانند با مصرف کافئین کیفیت تمرینات خود را بالا ببرند.

همچنین مصرف کافئین باعث بهبود سرعت عملکرد ورزشکاران می شود. بنابراین ورزشکارانی که در حرفه خود نیاز به داشتن عکس العمل هایی سریع دارند نیز می توانند از فوائد آن بهره مند شوند.

با این وجود، مصرف بیش از اندازه کافئین می تواند تأثیرات منفی در پیش داشته باشد. طبق تحقیقات بهترین میزان مصرف کافئین حدود 300 میلی گرم تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرینات است. همچنین توصیه می شود کافئین را زمانی مصرف کنید که به آن نیاز بیشتری دارید. برای مثال در هنگام بیدار شدن از خواب و یا قبل از تمرینات.

3- کافئین کوفتگی ماهیچه ها را پس از تمرین کاهش می دهد

بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که مصرف کافئین قبل از شروع تمرین باعث کاهش گرفتگی و کوفتگی ماهیچه ها پس از تمرینات سخت می شود.

طبق تحقیقات منتشر شده در the Journal of Strength and Conditioning افرادی که قبل از تمرینات خود کافئین مصرف می کنند، میزان بسیار کمی گرفتگی ماهیچه دارند. همچنین این افراد توان و استقامت بیشتری از خود در هنگام انجام تمرینات نشان می دهند.

دانشمندان معتقدند که کافئین فعالیت آدنویسن (Adenosine) که عامل ایجاد کوفتگی در ماهیچه ها است را مختل می کند و منجر به کاهش میزان درد و گرفتگی ماهیچه در روزهای پس از تمرین می شود. در نتیجه ورزشکاران می توانند بدون آنکه احساس درد یا کوفتگی پیدا کنند، تعداد جلسات تمرین بیشتری در هفته داشته باشند تا در طولانی مدت، بدنی متناسب تر داشته باشند.

4- کافئین بهترین مکمل برای پس از تمرین است

هیچ شکی وجود ندارد که مصرف کافئین قبل از تمرین فوائد بسیاری در پی دارد، اما جالب است بدانید مصرف کافئین پس از تمرین، می تواندانرژی مورد نیاز ماهیچه را سریع تر تأمین کند. طبق تحقیقاتی که در ژورنال the Journal of Applied Physiology منتشر شده است، ورزشکارانی که پس از تمرینات خود در کنار کربوهیدرات کافئین مصرف می کنند، سطح سنتز گلیکوژن بالاتری در بدن خود دارند. در حقیقت گروهی که پس از تمرینات خود علاوه بر کربوهیدرات، کافئین نیز مصرف می کنند در مقایسه با گروهی که تنها کربوهیدرات مصرف می کند، 66 درصد گلیوکوژن بیشتری در ماهیچه های خود دارند. این میزان گلیکوژن بیشتر یعنی انرژی بیشتر برای انجام تمرینات و فعالیت های بعدی است.

کافئین

دانشمندان معتقدند که مصرف کافئین پس از تمرین، به افزایش سطح گلوکوز و انسولین در بدن منجر می شود. این افزایش باعث فعال شدن برخی آنزیم های مسئول تولید و انتقال گلیکوژن می شود.

5- کافئین باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود

تا به امروز تحقیقات متعددی نشان داده است که کافئین تأثیر شگرفی در اکسیده شده چربی های ذخیره شده و تبدیل آن ها به انرژی قابل استفاده برای بدن در حین تمرین دارد. در حقیقت کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و میزان هورمون اپینفرین (Epinephrine) را افزایش می دهد. هر دوی این موارد بدن را در شرایط چربی سوزی قرار خواهند داد. فراموش نکنید که مصرف کافئین به تنهای کمک زیادی به کاهش وزن شما نخواهد کرد و باید در کنار آن تغذیه مناسب و تمرینات منظم انجام دهید.

همچنین مصرف کافئین باعث افزایش کالری مصرفی و در نتیجه چربی سوزی شما در روزهای استراحت می شود که در طولانی مدت، منجر به تغییرات چشمگیری در بدن و ظاهر شما خواهد شد.

چگونه بیشترین بهره را از مصرف کافئین ببریم؟

طبق توصیه های متخصصان تغذیه، هر ورزشکار می تواند به میزان 1 تا 2 میلی گرم به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن خود، کافئین مصرف کند. بهتر است این میزان بین 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود و هیچ وقت از 400 میلی گرم در هر روز فراتر نرود.

بدن هر شخص عکس العمل متفاوتی در برابر کافئین نشان می دهد. بنابراین توصیه می شود مصرف خود را با میزان کمی شروع کنید و سپس کم کم تا مقدار بیشینه آن را افزایش دهید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین باعث بروز حالت تحوع، دل درد و رفتارهای عصبی خواهد شد.

کافئین

بدن شما پس از مدتی به میزان کافئینی که مصرف می کنید عادت خواهد کرد و به گونه ای در برابر آن مقاوم خواهد شد. بنابراین بهتر است آن را به صورت چرخه ای در بازه های 4 تا 6 هفته ای مصرف کنید و پس از هر بازه برای مدتی مصرف خود را کم و یا قطع نمایید.

درست است که قهوه در هنگام صبح به شما انرژی می دهد اما اگر هدف شما افزایش کیفیت تمرینات خود است، بهتر است  منابع خالص کافئین را مصرف کنید. فراموش نکنید که  از  مصرف نوشیدنی های انرژی زای حاوی کافئین و قند خودداری نمایید.

منابع

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.

Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.

Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.

Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., ... & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140.

Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014.

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)