5 مکمل حیاتی برای ورزشکاران

امروزه مکمل های بسیاری را می توانید پیدا کنید که به شما کمک خواهند کرد ورزشکاری قوی تر، حجیم تر و بهتر شوید، اما ممکن است هدف شما داشتن ماهیچه هایی بزرگ نباشد و تنها می خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و یا در کل بدنی سالم تر داشته باشید. در این صورت چه مکملی باید مصرف کنید؟

ورزش کردن در محیط سربسته مانند باشگاه های بدنسازی، امری خسته کننده است و بسیاری از افراد ترجیح می دهند وقت خود را صرف تنیس، فوتبال، پیاده روی، دویدن و یا حتی ورزش های خانگی کنند. ممکن است شما ورزشکاری حرفه ای نباشید، اما این بدین معنی نیست که نباید حرفه ای ورزش کردن را جدی بگیرید. زیرا بدون در نظر گرفتن هدف، هر ورزشکاری دوست دارد که عملکردی بهتر، سریع تر و قوی تر داشته باشد.

اگر شما نیز چنین هدفی دارید، در ادامه به شما 5 مکمل حیاتی برای رسیدن به این هدف را معرفی خواهیم کرد.

1 - کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

میزان توصیه شده مصرف روزانه: 3 تا 5 گرم

حتما تا به حال شنیده اید که کراتین یکی از موثرترین مکمل های ورزشی است و به بهبود عملکرد ورزشی، حجم ماهیچه ها و قدرت بدنی شما کمک می کند. همه این موارد کاملاً صحت دارند، به همین دلیل است که کراتین در ابتدای لیست ما قرار دارد.
مصرف کراتین میزان فسفوکراتین یا PCr (Phosphocreatine) درون ماهیچه ها را افزایش می دهد که باعث احیا سریع تر آدنوسین ترای فسفات (Adenosine triphosphate) یا ATP که منبع انرژی بدن است می شود. حضور چنین ماده ای برای انجام هرگونه فعالیت ورزشی بسیار مهم است.

کراتین

هیچ ورزشکاری دوست ندارد که در حین تمرین با کمبود انرژی مواجه شود. حتی اگر به بدنسازی علاقه ای ندارید، تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در کلیه ورزش های استقامتی می شود. طبق تحقیقات این بهبود عملکرد، خود را در زمینه های افزایش قدرت بدنی و پایداری ماهیچه ها نشان می دهد که منجر به افزایش سرعت دویدن و توان علاقه مندان به ورزش هایی مانند فوتبال و بسکتبال می شود.

2 - کافئین

میزان توصیه شده مصرف روزانه: 1/8 تا 2/7 میلی گرم به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن.

30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود.

آیا تمایل دارید رکورد های خود را بهبود ببخشید؟ بله کافئین (Caffeine) می تواند در دستیابی به چنین هدفی به شما کمک کند. تا به امروز تحقیقات بسیار زیادی در مورد تأثیرات کافئین به عمل آمده است که گواهی بر این ادعا می باشد. جالب است بدانید مصرف کافئین از سال 1920 به ورزشکاران توصیه می شده است.

 کافئیناغلب افراد کافئین را برای رفع خواب آلودگی و خستگی مصرف می کنند و آن را بهترین نوشیدنی برای سپری کردن یک روز سخت کاری می دانند، اما جالب است بدانید که کافئین علاوه بر موارد بالا، باعث بهبود عملکرد بدن، افزایش فرآیند چربی سوزی و ترشح اندورفین (Endorphin) در حین تمرینات می شود.

بنابراین بدون در نظر گرفتن نوع ورزشی که به آن مشغول هستید مصرف کافئین به شما توصیه می شود.

3 - بتا آلانین

میزان توصیه شده مصرف روزانه: 3 تا 6 گرم

در رقابت های طولانی و فعالیت های ورزشی سخت، بتاآلانین (Beta Alanine) می تواند یاری بخش شما باشد؛ زیرا در هنگام چنین فعالیت هایی، یون های هیدروژن در بدن ذخیره می شوند که منجر به افت سطح PH و در نهایت خستگی و کوفتگی می شود. طبق تحقیقات، مصرف بتا آلانین باعث افزایش منابع کروسین (Carosine) درون ماهیچه ها می شود. بنابراین بدن خواهد توانست از تجمع یون های هیدروژن جلوگیری کند و دیرتر خسته شود.

4 - پروتئین وی (Whey Protein)

میزان توصیه شده مصرف روزانه: 20 تا 25 گرم

فعالیت های فیزیکی، بدن را تحت فشار قرار می دهند و این فشار با توجه به میزان سختی و مدت زمان فعالیت افزایش می یابد. در چنین شرایطی بازسازی و ریکاوری پس از هر فعالیت ورزشی از اهمیتی بسیاری برخوردار است و پروتئین ماده ای حیاتی در فرآیند بازسازی بدن است.

پروتئین ویفراموش نکنید که پروتئین به ندرت در فعالیت های ورزشی کوتاه به عنوان منبع انرژی بدن بکار گرفته می شود، با این وجود حضور آن برای ترمیم، رشد و نگهداری ماهیچه ها حیاتی است.

مصرف پروتئین پس از تمرینات سخت نه تنها فرآیند سنتز پروتئین را سرعت می بخشد، بلکه باعث می شود بدن شما سریع تر و بهتر بازسازی شود و برای تمرین روز آینده آماده شود.

5 - روغن ماهی

میزان توصیه شده مصرف روزانه: 2 گرم (EPA و DHA)

روغن ماهی (Fish oil) بهترین منبع اسید های چرب امگا 3 (Omega 3) می باشد که نقشی کلیدی در فرآیند ریکاوری بازی می کنند. خواص ضد تورم EPA و DHA (دو اسید چرب حیاتی که در روغن ماهی یافت می شود) باعث کاهش کوفتگی ماهیچه پس از تمرینات می شود.

روغن ماهیهمچنین حضور امگا 3 برای رشد و نگهداری ماهیچه ها ضروری است و به شما کمک می کند بتوانید تمرینات سخت تری انجام دهید.

منابع

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6), 6.

Van Loon, L. (2003). Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science, 104, 153-162.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D., & Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(1), 33-46.

Jones, A. M., Atter, T., & Georg, K. P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 189-196.

Chilibeck, P. D., Magnus, C., & Anderson, M. (2007). Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1052-1057.

Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P., & McInnes, G. (2008). Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(10), 1835-1840.

Greer, F., McLean, C., & Graham, T. E. (1998). Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1502-1508.

Stuart, G. R., Hopkins, W. G., Cook, C., & Cairns, S. P. (2005). Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(11), 1998-2005

Foskett, A., Ali, A., & Gant, N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(4), 410-423.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008a). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31-35.

Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.

Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)