5 دلیل برای مصرف بی سی ای ای

حتما تا به حال اسم بی سی ای ای (BCAA) را شنیده اید، اما آیا همه چیز را درباره این امینو اسید های حیاتی می دانید؟ در این مقاله با ما همراه شوید تا با اثرات بی شمار آن ها از جمله ماهیچه سازی و چربی سوزی آشنا شوید.

هرکسی که به باشگاه می رود، هدفش ورزشکار حرفه ای شدن، شرکت در مسابقه و یا رسیدن به اندامی مانند مدل ها نیست، اما این بدین معنی نیست که آن ها نباید به نکات کوچکی که باعث بروز تغییرات بزرگ در بدن می شود، بی توجه باشند. کافی است به تعداد افرادی که هرسال تصمیم می گیرند در بدن خود تحولی ایجاد کنند، توجه کنید. رعایت چنین نکات کوچکی به آن ها کمک خواهد کرد نتایج متفاوتی بگیرند.

بدون توجه به اینکه هدف شما چربی سوزی یا ماهیچه سازی باشد، در هر صورت بدست آوردن ظاهری متناسب، نیازمند آن است که به رژیم غذایی و تمرینات خود، توجه ویژه ای داشته باشید. یکی از نکات ریزی که در رژیم غذایی خود باید به آن توجه کنید، مصرف گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA است. این آمینو اسیدها می توانند تأثیرات بسیار زیادی در حجم ماهیچه ها، قدرت بدنی، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما داشته باشند.

لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) با بقیه آمینو اسیدها متفاوت هستند. در ادامه با این تفاوت ها و دلایل اصلی حضور آن ها در رژیم غذایی ما آشنا خواهیم شد.

1- بی سی ای ای باعث بهبود حجم ماهیچه ها می شود

متحول کردن ظاهر بدن بدون ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه ها نتیجه ای نخواهد داشت و مصرف بی سی اِی اِی به فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما کمک خواهد کرد.

در مرتبه اول، بی سی ای ای نقش آجرهای سازنده پروتئین ماهیچه ای را ایفا می کند. در واقع ماهیچه از پروتئین و پروتئین از کنار هم قرار گرفتن آمینواسیدهای متفاوت در فرآیندی به نام سنتز پروتئین ساخته شده است. اما همه آمینواسیدها به طور مستقیم در این فرآیند نقش ایفا نمی کنند.

بیشتر آمینواسیدها پس از وارد شدن به بدن، توسط روده جذب شده و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آن زمان، کبد مشخص خواهد کرد که قبل از فرستاده شدن آن ها به دیگر بخش های بدن، از آن ها چه استفاده ای شود. اگر بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، کبد از این آمینواسیدها به جای ماهیچه سازی و ترمیم بافت، برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.

بی سی ای ایاما بی سی ای ای پس از آزاد سازی توسط کبد، در فرآیند های مرتبط با ماهیچه سازی و ترمیم ماهیچه ها شرکت داده می شوند. در چنین شرایطی فیبرهای ماهیچه ای با توجه به نیاز خود از، آن ها استفاده خواهند کرد. برای مثال از آن ها برای ماهیچه سازی استفاده می کنند.

در فرآیند سنتز پروتئین، لوسین مهم ترین و با ارزش ترین آمینو اسید شاخه دار برای تحریک رشد ماهیچه ها است. همانند استارت خودرو، لوسین فرآیند سنتز پروتئین را آغاز می کند. به بیانی دیگر، لوسین فرآیند mTOR را آغاز می کند که منجر به سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و در نهایت رشد ماهیچه ها می شود.

بی سی اِی اِی ممکن است نقشی در ترشح انسولین و هرمون رشد (GH) نیز داشته باشد. زیرا باعث کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) در حین تمرینات می شود. لازم است بدانید کورتیزول هورمونی کاتابولیک است و باعث اختلال در ترشح تستسترون و تخریب بافت ماهیچه ها می شود. مصرف جرعه جرعه بی سی اِی اِی حین تمرینات، علاوه بر جلوگیری از تخریب ماهیچه ها، باعث می شود سرعت بازسازی آن ها افزایش یابد.

2- بی سی ای ای در چربی سوزی نقش دارد

لوسین و ایزولوسین می توانند نقشی کلیدی در لاغر شدن شما داشته باشند. تحقیقاتی که در سال 1997 بر روی کشتی گیران  انجام شد، نشان داد  مصرف بی سی اِی اِی در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی ناحیه شکمی می شود.

بی سی ای ایعلاوه بر این طبق تحقیقاتی که در یکی از مؤسسات برزیل انجام شد، شش هفته مصرف لوسین در کنار رژیم غذایی مناسب، باعث افزایش سرعت چربی سوزی می شود. محققان می گویند افزایش سطح سنتز پروتئین باعث افزایش سطح مصرف انرژی می شود که بدن این نیاز را با استفاده از منابع چربی خود تأمین می کند.

طبق تحقیقاتی که توسط محققان ژاپنی انجام شده است، افرادی که در کنار غذاهای پرچرب، ایزولوسین مصرف می کنند، میزان جذب چربی کمتری دارند. دلیل چنین کاهشی، فعال شدن ریسپتورهایی به نام PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره سازی چربی می شوند. PPARs علاوه بر افزایش فعالیت ژن های موثر در فرآیند چربی سوزی، باعث کاهش فعالیت ژن های موثر در فرآیند ذخیره چربی می شود.

3- بی سی ای ای باعث افزایش انرژی و کاهش مدت کوفتگی ماهیچه می شود

بی سی اِی اِی بسیاری از نیازهای فیبرهای ماهیچه را برطرف می کند. منبعی سریع برای انرژی، یکی از این نیازها است. به خصوص حین انجام تمرینات سخت. هرچقدر شدت و زمان تمرین بیشتر باشد، میزان بی سی اِی اِی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد شد. به همین دلیل است که میزان 6 گرم بی سی اِی اِی در بسیاری از مکمل های مخصوص قبل از تمرین گنجانده شده است. زیرا سوخت مناسب بیشتر برای ماهیچه، به معنی توان بیشتر آن برای انجام تمرینات است.

بی سی ای ایوالین نقشی کلیدی در تأمین انرژی جهت انجام تمرینات ایفا می کند. حین انجام تمرینات، مقادیر زیادی تریپتوفان (Tryptophan) توسط مغز استفاده می شود. این ماده در مغز به 5-هیدروکسی تریپتامین (5-Hydroxytryptamine یا 5-HTP) یا سروتونین (Serotonin) تبدیل می شود. میزان زیاد سروتونین باعث فرستاده شدن پیغام کوفتگی بدن به مغز می شود که در نهایت منجر به کاهش توان ماهیچه ها و پایداری آن ها می گردد.

اما والین نسبت به تریپتوفان با سرعت بیشتری جذب مغز می شود که در نتیجه منجر به جذب میزان کمتری تریپتوفان، تولید میزان کمتری سروتونین و در نهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی می گردد. بنابراین شما خواهید توانست تمریناتی طولانی تر و سخت تر انجام دهید.

4- بی سی ای ای سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

انجام تمرینات سخت، تأثیر منفی بر سیستم امینی بدن شما می گذارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد؛ به خصوص زمانی که رژیم غذایی با میزان کالری مصرفی کمی را دنبال می کنید. در چنین شرایطی مصرف بی سی اِی اِی با سرعت بخشیدن به فرآیند ترمیم ماهیچه ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.

5- بی سی اِی اِی می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد

طی تحقیقاتی که در دانشگاه میلان انجام شد، محققان ایتالیایی متوجه شدند موش هایی که به آن ها بی سی اِی اِی داده شده است، میزان بیشتری میتوکندری (mitochondria) دارند. همچنین در این نمونه ها ژن SIRT1 فعالیت طولانی تر داشته است. اگرچه هنوز چنین تأثیراتی بر روی انسان به اثبات نرسیده است، اما اثبات آن گواه دیگری بر ضرورت مصرف بی سی اِی اِی خواهد بود.

چگونه بی سی ای ای مصرف کنید

مصرف صحیح بی سی اِی اِی می تواند با توجه به سه متغیر میزان مصرف، نسبت لوسین به ایزولوسین به والین و زمان بندی تعیین کنید. یک نمونه ازین تقسیم بندی به صورت زیر است:

میزان مصرف: بهترین میزان مصرف بی سی اِی اِی حدود 5 تا 10 گرم است.

نسبت: تعیین این متغیر بسیار مهم است. لوسین اصلی ترین آمینواسیدی است که به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند. اما این بدین معنی نیست که مصرف بیشتر آن، نتیجه بهتری در پی خواهد داشت. برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف بی سی اِی اِی، باید نسبت مصرف خود را در مکمل مخصوص قبل از تمرین به صورت 2 به 1 به 1 (میزان لوسین دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد) تعیین کنید. برای مکمل مخصوص پس از تمرین بهتر است میزان لوسین باز هم افزایش یابد و نسبت ها به 3 به 1 به 1 تغییر کند تا ازین طریق رشد ماهیچه ها و بازسازی آن ها سریع تر انجام شود. فراموش نکنید که تمامی نسبت های بالا باید با توجه به میزان 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی مشخص شود.

زمان بندی مصرف:

بسیاری از افراد می گویند مصرف بی سی اِی اِی قبل از تمرین نتیجه زیادی نخواهد داشت و اگر پس از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وِی مصرف می کنید، مصرف بی سی اِی اِی پس از تمرین زیاده روی خواهد بود. ما کاملاً با چنین دیدگاهی مخالف هستیم. زیرا مصرف 5 تا 10 گرم بی سی اِی اِی قبل و بعد از تمرین، بدون در نظر گرفتن میزان و نوع پروتئینی که مصرف می کنید، به شما کمک بسیار زیادی خوهد کرد.

مصرف بی سی اِی اِی قبل از شروع تمرین، منبع انرژی بسیار مناسبی را در اختیار ماهیچه های شما قرار خواهد داد و علاوه بر آن، مدت زمان بیشتری تمرین خواهید کرد. مصرف بی سی ای ای پس از تمرین، باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین و سطح انسولین و GH می شود. همچنین سطح ترشح کوتیزول را کاهش می دهد.

زمان مناسب دیگری برای مصرف بی سی اِی اِی، در هنگام خوردن وعده های غذایی است که در آن ها میزان پروتئین کمتر از 30 گرم می باشد. طبق تحقیقات حدود 3 گرم لوسین، برای داشتن بهترین چرخه سنتز پروتئین لازم است. بیشتر منابع پروتئین حیوانی مانند لبنیات، گوشت قرمز، تخم مرغ و آبزیان در هر 30 گرم خود، حدوداً حاوی 3 گرم لوسین هستند. بنابراین اگر میان وعده و یا وعده اصلی شما حاوی کمتر از 30 گرم پروتئین است، با مصرف حداقل 5 گرم بی سی اِی اِی، از اختلال در سنتز پروتئین جلوگیری خواهید کرد.

منابع

  1. Wang, X., & Proud, C. G. (2006). The mTOR pathway in the control of protein synthesis. Physiology, 21(5), 362-369.
  2. Nair, K. S., & Short, K. R. (2005). Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. The Journal of Nutrition, 135(6), 1547S-1552S.
  3. Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 47-55.
  4. Donato, J., Pedrosa, R. G., Cruzat, V. F., de Oliveira Pires, I. S., & Tirapegui, J. (2006). Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition, 22(5), 520-527.
  5. Nishimura, J., Masaki, T., Arakawa, M., Seike, M., & Yoshimatsu, H. (2010). Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. The Journal of Nutrition, 140(3), 496-500.
  6. Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., & Guezennec, C. Y. (2001). Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. International Journal of Sports Medicine, 22(5), 317-322.
  7. Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F. P., Navarro, F., & Rosa, L. F. B. P. C. (2000). The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1214-1219.
  8. Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F., Navarro, F., Martins, E., Santos, R. V., ... & Rosa, L. F. C. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition, 18(5), 376-379.
  9. D'Antona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., ... & Valerio, A. (2010). Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metabolism, 12(4), 362-372.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. مهدی پاسخ
    1 سال پیش

    سلام ممنون از مطالب خوب شما .امیدوارم موفق باشید .فقط دوست عزیز من متوجه درصد مصرف بی سی ای ای رو که عنوان کرده بودید ۳به۱به ۱ نشدم .میتونم خواهش کنم منظورتون چیه .با سپاس .

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      درود بر شما همراه گرامی، از لطف و حسن توجه شما ممنون. در رابطه با سوال شما، منظور از 3 به 1 به 1 میزان ترکیب لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. به بیان ساده تر، برای مکمل بعد از تمرین، سه واحد لوسین، یک واحد ایزولوسین و یک واحد والین باید با هم ترکیب شوند. یادآور می شویم میزان مصرف خود را بین 5 تا 10 گرم حفظ کنید.

  2. mr.yasin پاسخ
    1 سال پیش

    سلام خسته نباشید.متشکرم از مطالب مفیدتون. میخواستم بدونم آمینو ۲۰۰۲ سوپر وی برای خانمی که ورز‌ش نمیکنه و میخواد لاغر بشه همراه با رژیم غذایی مناسبه؟؟؟

    1. رویال بادی
      1 سال پیش

      سلام. آمینواسید های موجود در 2002 یا 2222 به صورت طبیعی در منابع پروتئینه وجود دارند و مصرف آن ها به صورت خالص تنها در صورتی پیشنهاد می شود که شخص فعالیت فیزیکی و تمرینی بالایی دارد. در غیر این صورت مصرف آمینو به صورت خالص تاثیر چندانی نخواهد داشت زیرا در نبود فعالیت فیزیکی، بدن به صورت طبیعی قدرت جذب کمتری خواهد داشت

  3. احمدرضا پاسخ
    1 سال پیش

    سلام آیا این درسته که میگن هر اسکوپ پروتئین وی گلد اپتیموم ۵ گرم bcaa و ۴ گرم گلوتامین داره ؟ اگه درست باشه همون یه اسکوپ کافیه دیگه

    1. Royalbody
      1 سال پیش

      سلام دوست عزیز. طبق جدول ارزش غذایی که روی ON Gold وجود داره هر اسکوپ 24 گرم پروتئین وِی، 5.5 گرم بی سی ای ای و 4 گرم گلوتامین داره. ازین رو یک اسکوپ نیاز بی سی ای ای بدن رو تامین میکنه اما از طرفی باید فاکتور جذب بدن رو هم در نظر بگیرید. برای همین بسیاری از ورزشکاران در کنار پروتئین گلد، بی سی ای ای هم مصرف می کنند تا بدن شانس جذب بیشتری داشته باشد.

  4. سعید پاسخ
    10 ماه پیش

    سلام. چرا بعضی از مربی های بدنسازی، مصرف آمینو اسید رو یه جورایی توصیه نمی کنند؟ من آمینو اسید 3200 بیوتچ دارم که 500 عددی هست.

  5. Reza پاسخ
    9 ماه پیش

    با سلام ممنون از مطالب ارزشمند میخواستم بدونم استفاده همزمان آمینو و وی و گلوتامین لزومی داره یا مثلا مصرف تنها وی کفایت میکنه؟ با فرض اینکه BCAA هم استفاده بشه

  6. Kamran پاسخ
    7 ماه پیش

    سلام خسته نباشید آیا این مکمل ها برای سنین ۱۶تا۱۷ ضرر داره برای چربی سوزی ؟

  7. نوژن پاسخ
    6 ماه پیش

    با سلام و احترام مرسی از این مقاله کامل

  8. ali پاسخ
    5 ماه پیش

    خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟

  9. ali پاسخ
    5 ماه پیش

    خسته نباشید و مرسی از سایت خوبتون من اینجور ک فهمیدم این bcaa ها هم ب حجم گیری کمک میکنه هم باعث انرژی میشه؟؟؟میشه گینر و bcaa رو برای افزایش حجمی خیلی بهتر توی ی دوره کنار هم استفاده کرد؟؟و این فکر من درسته ک bcaa ی جورایی توی انرژی و این چیزا مثل کراتینه؟؟؟؟؟