مکمل های حیاتی قبل از شروع تمرین

ممکن است در هنگام خواندن برچسب ارزش غذایی این مکمل ها، با کلماتی روبرو شوید که هیچ اطلاعی در مورد آن ها ندارید، کلماتی مانند کراتین، بتا آلانین و سیترولین. زمانی که این اسامی با اسامی دیگر ترکیب می شوند، شرایط بدتر نیز خواهد شد.

زمانی که در حال تحقیق برای یافتن بهترین مکمل مخصوص قبل از تمرین هستید، ممکن است احساس کنید در حال غرق شدن در دریایی از اسم ها و شعارهای تبلیغاتی هستید. در حالی که تنها چیزی که شما می خواهید، مکملی ساده اما مؤثر است تا به شما کمک کند تمرینات خود را بهتر انجام دهید. اما نگران نباشید، زیرا در ادامه با چهار ماده حیاتی  آشنا خواهید شد که باید در هر مکمل مخصوص قبل از تمرین وجود داشته باشد. با اینکه هر یک از این مواد چندین خاصیت متفاوت دارد، در این مقاله تنها بر اهمیت و اثر آن ها برای انجام تمرینات هرچه بهتر تمرکز خواهیم کرد.

با اینکه امروزه مواد زیادی در مکمل های ورزشی استفاده می شود، این چهار مورد از بیشترین اهمیت برخوردار هستند. به همین دلیل تحقیقات علمی بیشتری بر روی آن ها انجام شده است و ما نیز به همین دلیل است که مصرف آن ها را اکیدا توصیه می کنیم.

بنابراین در زمان خرید مکمل مخصوص قبل از تمرین، حتما به وجود این مواد و میزان آن ها در آن دقت کنید تا از این طریق بتوانید به نتایج مطلوب خود برسید.

1- کافئین (Caffeine)

هدف اصلی: تامین انرژی

بهترین میزان مصرف: 200 تا 500 میلی گرم - و یا -  1.8 تا 2.7 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

فوائد: بارها اثرات انرژی بخش کافئین در تمرینات سخت اثبات شده است. با اینکه تا به حال، گواهی بر اثر کافئین در توان ورزشکار برای انجام ست های بسیار سنگین وجود نداشته است، تحقیقات نشان داده اند که این ماده باعث کاهش مدت کوفتگی و به تأخیر افتادن زمان وارد شدن بدن به این مرحله می شود. فراموش نکنید که چنین چیزی به معنی انجام تمرینات بهتر و سخت تر و در نتیجه گرفتن نتیجه های بهتر است.

مکمل مخصوص قبل از تمرین کافئینلازم است بدانید، میزان مصرف هر شخص با شخصی دیگر متفاوت است. اگر شما به مصرف کافئین عادت دارید، باید میزان بیشتری مصرف کنید تا تأثیر آن را کاملا حس کنید. اما در غیر این صورت با رعایت میزان مصرف توصیه شده و مشاهده تأثیرات آن، بهترین میزان را برای خود انتخاب کنید.

اما دلیل قرار گرفتن کافئین در صدر این لیست، انرژی زا بودن آن است. شما در هر صورت برای انجام تمرینات خود به انرژی نیاز خواهید داشت و کافئین به عنوان یک منبع سریع انرژی،  شما را در انجام تمرینات سخت یاری خواهد کرد.

2- آمینو اسید های شاخه دار یا بی سی ای ای (BCAA)

هدف اصلی: نگه داشتن بدن در فاز آنابولیک

بهترین میزان مصرف: 5 گرم قبل از تمرین و در مجموع روزانه 20 گرم

فوائد: آمینو اسیدهای شاخه دار یعنی لوسین، ایزولوسین و والین در متابولیسم پروتئین و افزایش فرآیند سنتز آن، نقشی کلیدی ایفا می کنند. تعیین نسبت مصرف لوسین به ایزولوسین به والین بسیار مهم است بنابراین توصیه می شود این نسبت را به صورت 2 به 1 به 1 رعایت کنید.

مکمل مخصوص قبل از تمرین بی سی ای ایلوسین شاه آمینو اسید های شاخه دار است. زیرا طبق تحقیقات باعث افزایش فرآیند سنتز پروتئین و ماهیچه سازی می شود. به همین دلیل است که بیشترین نسبت را شامل می شود. در هنگام خرید مکمل قبل از تمرین، دقت کنید که میزان لوسین در هر وعده آن کمتر از 3 گرم نباشد.

اما چرا BCAA در جایگاه دوم قرار گرفته است؟ BCAA مانع وارد شدن بدن شما به فاز کاتابولیک و کاهش کوفتگی ماهیچه ها در روزهای پس از تمرین می شود.

3- بتا آلانین (Beta-Alanin)

هدف اصلی: افزایش تحمل ماهیچه ها

بهترین میزان مصرف: 1.5 تا 5 گرم

فوائد: بتا آلانین می تواند در بهبود حجم تمرینات به شما کمک کند. زیرا از طریق خنثی کردن اثر یون های هیدروژن  (H+)، توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت، در مدت های طولانی تر افزایش می دهد. به بیان دیگر، بتا آلانین با افزایش و بهبود حجم تمرینات، باعث می شود نتیجه ای که از انجام تمرینات می گیرید بهبود داده شود.

مکمل مخصوص قبل از تمرین بتا آلانیناگر میزان زیادی از بتا آلانین را مصرف کنید، در پوست خود احساس خارش و گزیدگی خواهید کرد. اما نگران نباشید، زیرا شما دچار پارستسیا (Paresthesia) شده اید که امری کاملا طبیعی است. اگر چنین حسی باعث ناراحتی شما می شود، می توانید میزان مصرف خود را کاهش دهید.

اما چرا بتا آلانین در جایگاه سوم قرار گرفته است؟ بتا آلانین یکی از بهترین مواد ممکن برای افزایش تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید است. اما دلیل قرار گرفتن آن در جایگاه سوم این است که نیازی نیست که حتما قبل از تمرین مصرف شود و تا زمانی که در طول روز در وعده های مختلف آن را مصرف کنید توان بدن خود را در مقابل یون های هیدروژن افزایش خواهید داد.

4 - کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

هدف اصلی: افزایش قدرت بدنی

بهترین میزان مصرف: 5 گرم قبل از تمرین و در مجموع روزانه 20 گرم

فوائد: کراتین در تمریناتی که در کنار تعداد تکرار کم، از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید به شما کمک خواهد کرد. به بیان دیگر، کراتین ماهیچه ها را از منابع انرژی اشباع می کند، در این صورت ماهیچه ها به منابع سریع و زیاد انرژی دسترسی خواهند داشت که باعث می شود بتوانید وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

مکمل مخصوص قبل از تمرین کراتینمیزان مصرف توصیه شده کراتین ممکن بسیار زیاد به نظر برسد. دلیل این مقدار این است که بسیاری از سازندگان برای سرعت بخشیدن به فرآیند اشباع سازی، یک دوره لود (Load) را به ورزشکاران پیشنهاد می دهند. این دوره معمولا فقط برای یک هفته پیشنهاد داده می شود و پس از آن میزان مصرف باید به 5 گرم کاهش یابد به این فاز، فاز نگهداری (Maintenance) می گویند. اما اگر نیازی به حجم گرفتن سریع ندارید، نیازی هم به فاز لود نخواهید داشت و کافی است میزان مصرف روزانه 5 گرم را دنبال کنید.

اما چرا کراتین در جایگاه چهارم قرار گرفته است؟ کراتین ماده ای بی نظیر است. اما دلیل قرار گرفتن آن در جایگاه چهارم این است که همانند بتا آلانین ضرورتی به مصرف آن قبل از تمرین وجود ندارد و شما می توانید در طول روز و در وعده های مختلف، کراتین را مصرف کنید. تا به امروز تنها یک تحقیق در مورد تأثیر مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین انجام شده است. با این وجود، تحقیقات گذشته گواهی بر این دارند که زمان مصرف کراتین تأثیر زیادی در نتیجه ای که از آن می گیرید نخواهد داشت.

توصیه نهایی

مکمل مخصوص قبل از تمرینتوصیه می کنیم مکمل مخصوص قبل از تمرین خود را با توجه به ترتیبی که در بالا گفته شد، مصرف کنید. فراموش نکنید که ترتیب ذکر شده در این مقاله فقط جهت تعیین بهترین ماده برای مصرف قبل از شروع تمرین است. بنابراین مرتبه بعدی که قصد خرید مکمل دارید، حتما به میزان مواد مطرح شده موجود در آن دقت کنید.

اما ممکن است مکمل هایی پیدا کنید که به جای لیست کردن مواد تشکیل دهنده، تنها نام ترکیبات بر روی آن نوشته شده است. در چنین شرایطی تشخیص جداگانه میزان هر ماده بسیار سخت خواهد بود. اما شما می توانید با اضافه کردن ماده مورد نظر خود به آن، که احتمال کمبودش را می دهید، ترکیبی از مکمل مخصوص قبل از تمرین مطلوب خود بسازید.

در پایان باید در مورد زمان مصرف مکمل صحبت کنیم. اکثر مکمل های قبل از تمرین را باید حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کرد. ما توصیه می کنیم مکمل خود را در هنگام آماده شدن در رختکن مصرف کرده و سپس حدود 10 دقیقه تمرینات هوازی سبک انجام دهید تا علاوه بر گرم کردن ماهیچه های خود، میزان جذب مکمل را افزایش دهید. بدین طریق بیشترین بهره را از مکمل خواهید برد.

 

 

منابع

  1. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(3), 157-164.
  2. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  3. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of B-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
  4. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
  5. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1038-1042.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. رضا پاسخ
    2 ماه پیش

    سلام ..ممنون از سایت فوق العاده تون ...امکان هست توضیحاتی در مورد گینر نیز ارایه بدهید...مزایا ..مضرات و غیره..ممنون میشم از لطفتون