چرا ادامه دادن به تمرین پس از حس درد به شما آسیب خواهد زد

چرا نباید موقع درد تمرین رو ادامه داد؟

"من آسیب دیدم ولی میتونم ادامه بدم"

به عنوان یه فیزیوتراپیست، من این جمله رو همیشه می شنوم. به من اعتماد کنید، هیچ چیز بدتر از این نیست که به خاطر آسیب دیدگی نتونید جوری که میخواید ورزش کنید. اگرچه همه ما در اعماق ذهنمون میدونیم که باید مراقب باشیم ولی معمولاً ما بدترین دشمن خودمون هستیم و به ندای قلبیمون گوش نمی کنیم.  ما میدونیم چی درسته اما سریع به این فکر می کنیم که همه ورزشکارای حرفه ای همیشه این کار رو انجام میدن و نباید کار خیلی غلطی باشه!

حقیقت اینه که وقتی پای تمرینات ورشی درمیون باشه، شما اصلاً نباید با درد ادامه بدین. البته که ورزشکارهای حرفه ای مضرّات و منافع کاریشونو می سنجن و ترجیح میدن به جای نیمکت نشینی به ورزش ادامه بدن اما این یک استثناست.

نمیخوام زیاد علمی صحبت کنم اما این رو بدونید که اگه درد رو نادیده بگیرید، بدن شما قادر نیست که واکنش های طبیعی سرکوب درد رو  به درستی و با روش نرمال انجام بده که این واکنش های طبیعی برای حفاظت بدن شما از  درد و آسیب ضروری هستند.

در طولانی مدت این واکنش های غیرطبیعی باعث به هم خوردن الگوی صحیح حرکات، عدم تقارن عضلانی و آسیب های بیشتر در آینده خواهند شد. هرچند که درد اصلی کم میشه اما عوارض اون ادامه پیدا می کنه.  این مساله همیشه به شما یادآوری می کنه که با وجود درد ورزشتونو ادامه دادید.

درد تمرین

این عوارض معمولاً اتفاقات ساده ای مثل راه رفتن غیر نرمال یا اتکای بیشتر بر مفاصل به جای عضلات برای حفظ استحکام هستند. به یک پیچ خوردگی ساده مچ پا فکر کنید. اگرچه لنگیدن به نظر روش راحتی میاد و دردتون رو کم می کنه اما در عوض باعث میشه لگن شما به طور غیر طبیعی حرکت کنه و عضلات نامرتبط رو درگیر و عضلات اصلی رو غیرفعال کنه.

البته اگر این اتفاق موقتی باشه مشکلی ایجاد نمی کنه اما در بعضی موارد حتی وقتی لنگیدن برطرف شده باعث میشه که الگوی غلط راه رفتن باقی بمونه و باعث مشکلات آینده از جمله کمر درد و زانو درد بشه.

چرا نشستن در خانه هم راه حل مناسبی نیست؟

آسیب دیدگی ورزشی

حالا که قانع شدید که ادامه ورزش با وجود درد ارزش نداره، حتما راهی خونه شدین تا به آسیبتون استراحت بدین. قبل از اینکه پاتون رو دراز کنید و لم بدید این رو بدونید که استراحت مطلق هم میتونه به بدی تمرین بیش از حد باشه. استراحت طولانی باعث ضعف در موضع آسیب دیده میشه و اینجاست که شما به درد مزمن مبتلا میشید و  در خطر آسیب مجدد هستید.

برای توانبخشی آسیبتون باید بدونید که چطور فشار رو به صورت تدریجی و با یک روش امن وارد کنید. فیزیوتراپیست شما میتونه بهترین مشاور شما باشه. برنامه تمرینی شما باید تغییر کنه و بعضی تمرین های ویژه برای بهبود آسیب وارد برنامه ورزشی بشه، به طوری که  حرکات جایگزین جوری باشند که فشار کمتری بر مفاصل شما وارد بشه. حتی ممکنه بعضی تمرین ها کلاً حذف بشن.

برگردیم به مثال پیچ خوردگی مچ پا. نمیتونم بگم چند نفر رو دیدم که درد مزمن مچ پا، زانو یا لگن دارند که از یک کشیدگی ساده شروع شده. برنامه مناسب برای توانبخشی صحیح پیچ خوردگی مچ پا شامل ورزش های  روی یک پا، که از ورزش های حفظ تعادل شروع شده و به صورت ورزش پیشرفته اسکات با یک پا، ددلیفت و تمرینات پلایومتریک ادامه پیدا می کنه.

نکته کلیدی دونستن مرز درد و ادامه دادن تمرین هست که راهنمایی فیزیوتراپیست میتونه به شما کمک کنه.

چگونه می توانید با وجود آسیب تمرین کنید؟

وقتی که حین انجام تمرین ورزشی درد دارید، بهتره که توسط یک متخصص باتجربه معاینه بشید. ممکنه که شما تمرین رو طوری انجام میدین که فشار غیرضروری بر محلی دیگه وارد میشه یا وضعیتتون درست نیست و از عضلات اشتباهی استفاده می کنید. از خودتون یا فیزیوتراپیستتون بپرسید که چطور میتونید اون تمرین رو بدون درد انجام بدید.

بارها و بارها من به ورزشکارها کمک کردم که یک حرکت اشتباه لانج رو در عرض فقط 5 دقیقه تصحیح کنند. مثلاً  فقط کافی بوده که طول گام یا زاویه قرارگیری کمر تغییر کنه. بعضی مواقع حتی تغییر لانج خلفی به قدامی یا برعکس هم نتیجه چشم گیری داره. تغییرات زیادی با هدف ورزش کردن بدون درد قابل انجام هستن.

اگر باوجود اینکه وضعیت شما صحیص هست هنوز درد دارید و  اصلاحات لازم رو انجام دادید، شاید بهتر باشه که اون تمرین رو انجام ندید و با مشورت یک متخصص میتونید تمرینات جایگزینی رو پیدا کنید که در عین حالی که از هدف های ورزشیتون دور نمیشید، آسیبتون هم بهبود پیدا می کنه.

به من اعتماد کنید، من افراد زیادی رو دیدم که از مقاومتشون در برابر درمان صحیح آسیب، پشیمون هستند و این درد مزمن همیشه همراه اونهاست. یکی از این افراد نباشید!

نویسنده: ارمغان دباغ (متخصص فیزیوتراپی- نظام پزشکی ف-5375)


نظر شما چیست؟

(اختیاری)