3 تمرین کامل برای سوزاندن چربی های بدن

اگر آماده اید تا ورزش را شروع کنید و چربی هایتان را آب کنید، ورزش دادن همه بدن بهترین راه شروع است. در ادامه 3 برنامه ورزشی عالی آورده شده است.

معمولاً وقتی که می خواهید چربی سوزی زیادی داشته باشید، تمرینات کل بدن مناسب ترین و بهترین هستند. زیرا می توانید به تعداد دفعات بالا در هفته این تمرینات را انجام دهید و زمان زیادی هم برای ریکاوری داشته باشید.

از آنجایی که شما برای چربی سوزی باید کالری مصرفیتان را هم کاهش دهید، ذخیره غذایی کمتری برای ریکاوری دارید و خیلی مهم است که مواظب  حجم ورزشتان باشید. اگر تمریناتتان تعداد ست های تمرینی زیادی داشته باشد، حفظ قدرت در انتهای جلسه ورزشی چالش برانگیز خواهد بود.

طراحی ورزش تمرینی کل بدن برای بعضی افراد ممکن است سخت باشد. مخصوصاً اگر در ورزش های دیگری مانند تمرینات کاردیو هم شرکت می کنند. از آنجاییکه این ورزش ها همه عضلات بدن را درگیر می کنند، باید مراقب باشید که روز بعد چه تمرینی انجام می دهید و  مطمئن شوید که خودتان را از 48 ساعت دوره ریکاوری محروم نکرده اید.

چربی سوزیدر ادامه 3 پروتوکل ورزشی برای تمرین همه بدن آورده شده است:

  • تمرین سبُک شماره 1

این پروتوکل حجم پایین تری دارد و جلوی از بین رفتن عضلات را می گیرد. اگر  برنامه رژیم با کربوهیدرات (قند) پایین  را رعایت می کنید، این بهترین برنامه ورزشی برای شماست، چون عضلاتتان را خشک نمی کند. موقع طراحی برنامه ورزشی باید توجه زیادی به نوع رژیم داشته باشید، زیرا روی طراحی کلی ورزش ها خیلی تأثیر گذارند.

برای این نوع ورزش ها هدف این است که بتوانید وزنه ای که قبلاً بلند می کردید را نگه دارید و توانایی و قدرتتان را به طور پیوسته و ثابت، حفظ کنید و افت قدرت پیدا نکنید. توجه داشته باشید که با این تمرینات حجم عضلانی خیلی زیادی به دست نخواهید آورد، چون تعداد ست های تمرینی شما بالا نیست. علاوه بر این، حتی با رژیم غذایی کربوهیدرات پایین ، ممکن است کمی از حجم عضله را از دست بدهید. پس روی هم رفته حجم عضلانی شما تغییر چندانی نخواهد کرد. که البته این فقط یک مسأله ذهنی است و  دلیل بر عدم تأثیر ورزش نیست.

تمرین سبک شماره 1
1

اسکوات

3 ست 5-6 تکرار



2

پرس سینه هالتر

3 ست 6-8 تکرار



3

زیربغل با هالتر

3 ست 6-8 تکرار



4

شکم کرانچ

3 ست 8-10 تکرار

 

تمرین سبک شماره 2
1

ددلیفت رمانیایی

3 ست 5-6 تکرار



2

پرس بالاسینه هالتر

3 ست 6-8 تکرار



3

زیر بغل دست باز

3 ست 6-8 تکرار



4

ساق ایستاده با دستگاه

2 ست 8-10 تکرار



5

سوپرمن (فیله کمر درازکش)

2 ست 8-10 تکرار

 

این دو پروتوکل را 2 یا 3 بار در هفته بطور متناوب انجام دهید  و سعی کنید هر عضله را حداکثر هر 5 روز یک بار ورزش دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

تمرین سنگین برای خشک کردن

 

هدف نوع دوم این تمرینات تخیله تمام ذخایر گلیکوژن ماهیچه است.این پروتوکل هم می تواند هرازگاهی برای افزایش آنزیم های چربی سوز و تسریع پیشرفت انجام شود.

می توانید این تمرینات را بعد از اینکه یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات داشته اید انجام دهید تا  تمام کربوهیدرات را از بدن خارج کنید. پس وقتی این پروتوکل خشک کننده را بلافاصله بعد از وعده غذایی پرکربوهیدرات انجام دهید، عضلاتتان تمام این انرژی را جذب کرده و عضله سازی می کنید.

وقتی می خواهید این تمرینات را انجام دهید وزنه سبکتری استفاده کنید چون تعداد تکرارهای تمرینی بیشتر است. همچنین زمان استراحت بین ست ها را کم کنید تا از بیشترین مزایای متابولیک بهره مند شوید.

در بیشتر موارد این تمرینات یک بار در هفته یا کمتر انجام می شوند و وسیله ای ساده برای سریع کردن چرخه چربی سوزی می باشد.

 

تمرین سنگین برای خشک کردن
1

پرس پا

2 ست 10-15 تکرار



2

پرس سینه هالتر

2 ست 10-15 تکرار



3

پارویی

10-15 تکرار



4

دستگاه قفسه سینه (باترفلای)

2 ست 10-15 تکرار



5

زیر بغل دست باز

2 ست 10-15 تکرار



6

نشر از بغل

2 ست 20-15 تکرار



7

ساق ایستاده با دستگاه

2 ست 20-15 تکرار



8

جلوبازو دمبل

2 ست 20-15 تکرار



9

شنا پشت بازو

2 ست 20-15 تکرار



10

شکم بارفیکس

2 ست 20-15 تکرار

 

توجه داشته باشید که بر اساس نوع رژیم غذایی و میزان کالری و کربوهیدرات مصرفی، ممکن است لازم باشد که ست سوم را هم در بعضی تمرینات اضافه کنید. معمولا بهترین روش انجام دادن این ورزش ها این است که آن را بطور زنجیره وار انجام دهید یعنی از هر تمرین یک ست انجام دهید و  به تمرین بعد برید و زمانی که یک چرخه را کامل کردید از اول شروع کنید و ست های بعدی تمرینات را انجام دهید و اگر لازم بود ست سوم را هم انجام دهید.

تمرین کل بدن با زمان محدود

در نهایت سومین پروتوکل چربی سوزی تمام بدن برای کسانی مناسب است که  تحت فشار زمان هستند و می خواهند هرچه سریعتر از باشگاه خارج شوند. هرچند کوتاه اما بسیار شدید هستند  و خیلی موثر هستند چون وقت چندانی از شما نمی گیرند و  با وجود رژیم غذایی کم کالری فرصت ریکاوری زیادی خواهید داشت.

همچنین برای افرادی که تمرینات کاردیو را همزمان با چربی سوزی انجام می دهید، این پروتوکل به شما کمک می کند که زمان کلی تان را بهتر زمان بندی کنید اگر فقط 3 تا 4 روز در هفته می توانید  به باشگاه بروید.

این تمرینات  هرچند کوتاه اما بسیار شدید هستند  و تاثیرگذاری بالایی دارند.

اگر این پروتوکل را حتی 2 بار در هفته انجام دهید زمان زیادی برای انجام دادن ورزش های کاردیو هم باقی می ماند. توجه داشته باشید که شما کالری زیادی نمی سوزانید

وقتی این پروتوکل را انجام می دهید، وزنه که بلند می کنید را سبکتر کنید چون تعداد تکرارتان بالا خواهد بود. سعی کنید که زمان استراحتتان را نیز کوتاه نگه دارید.

تمرین کل بدن با زمان محدود
1

اسکوات

2 ست 6-8 تکرار



2

پرس سینه هالتر

2 ست 6-8 تکرار



3

پرس سرشانه دمبل

1 ست 8 تکرار



4

جلوبازو دمبل

1 ست 10 تکرار



5

پشت بازو سیم کش

1 ست 10 تکرار



6

دراز نشست

1 ست 15 تکرار

 این 3 پروتوکل را  برای چربی سوزی می توانید انجام دهید. دفعه بعدی که به باشگاه می روید یکی از این پروتوکل ها را نجام دهید. مخصوصا اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید بهترین نتیجه را خواهید گرفت.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)