بهترین ورزشهای هوازی برای چربی سوزی

از دست دادن چربی های اضافی و به دست آوردن بهترین وضعیت بدنی، مستلزم انجام حداقل مقداری ورزش ایروبیک است. دامنه متد های تمرینات هوازی و روش های انجام دادن کاردیو، به قدری گسترده و گیج کننده است که باعث سردرگمی افرادی می شود که می خواهند چربی های زایدشان را آب کنند و عضلاتشان را نشان بدهند.

سوالی که مطرح می شود این است: بهترین متدهای ورزش های هوازی کدامند؟ کدام روش از سایر ورزش ها بهتر است؟ ماهیت فعالیت های هوازی این است که از چربی به عنوان سوخت اولیه و از کربوهیدرات و پروتئین به میزان کمتری استفاده می کنند. بنابراین مشخص است که برای از دست دادن چربی باید ورزش های هوازی انجام شوند.

تمرینات هوازی عموماً با شدت متوسط انجام می شوند، هرچند که ثابت شده هرچه شدت بالاتر باشد کالری بیشتری سوزانده می شود. این تمرینات شامل هر نوع ورزشی است که حرکات تکرار شونده و طولانی دارد، به طوری که انجام دادنش مشکل باشد و قلب و ریه ها را برای استفاده از اکسیژن بیشتر به چالش بکشد و حداقل برای 15 الی 20 دقیقه انجام شود.

ورزش های ایروبیک عبارتند از:

  • حرکات پارویی
  • دویدن
  • پیاده روی
  • دوچرخه سواری

... و ترکیب های این ورزش ها که ویژگی مشترکشان درگیر کردن همه گروه های بزرگ عضلانی می باشد. هدف این مقاله این است که مشخص کند بهترین فرم ورزش های هوازی برای چربی سوزی کدام اند و چرا این تمرینات مفید هستند.

با تمرینات هوازی اکسیژن، چربی ها و کربوهیدرات ها ترکیب می شوند و آدنوزین تری فسفات (Adenosine triphosphate) یا همان ای تی پی (ATP) که رایج ترین سوخت برای تمام سلول ها است را می سازند.

از آنجایی که چربی سوخت کارامدتری برای ورزش های هوازی است (چربی در حضور اکسیژن خیلی راحت تبدیل به انرژی می شود) بدن ترجیح می دهد در طول ورزش های هوازی از چربی ها استفاده کند تا از کربوهیدرات ها و پروتئین ها.

پس به نظر می رسد تمرینات هوازی با شدت متوسط (50 الی 75 درصد حداکثر ضربان قلب [MHR] یا همان بازه قدیمی چربی سوزی) میزان زیادی چربی می سوزانند. اما آیا در دراز مدت نیز باعث چربی سوزی بیشتر می شوند؟ بعضی از محققان مخالف این موضوع هستند.1

به نظر می رسد انجام ورزش هوازی با شدت بالا، یعنی رسیدن به درصد بالای ضربان قلب (75% و بیشتر)، کالری کل بیشتری می سوزاند که در نتیجه باعث چربی سوزی بیشتری می شود. (با منها کردن سن خود از عدد 220 می توانید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.) تا وقتی که تمریناتتان در حیطه ورزش های هوازی باشد (اکسیژن زیادی مصرف کنید) و  از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده نکند (بی هوازی) هرچه شدت ورزش بالاتر باشد، بهتر است. وقتی شدت تمرینات هوازی بالا باشد، بیشتر کالری مصرفی از کالری چربی هاست و مقدار بیشتری چربی سوزانده می شود.

البته این به این معنی نیست که تمرینات هوازی با شدت متوسط (50 الی 75% حداکثر ضربان قلب) کارایی ندارند، آنها هم در مواقعی خیلی مفیدند که در ادامه توضیح داده خواهد شد. اگر هدف سوزاندن بیشترین مقدار کالری در کمترین زمان باشد، تمرینات هوازی با شدت بالا برتر هستند. بیایید مزایای تمرینات هوازی با شدت بالا را بررسی کنیم.

تمرین هوازی و چربی سوزی

مزایای تمرینات هوازی با شدت بالا:

انواع ورزش های هوازی  موارد مفید مشابه زیادی دارند. اما تمرینات هوازی شدت بالا و متوسط عملکرد و کاربرد جداگانه ای دارند.

برای تعیین دقیق شدت تمرینات هوازی باید اول حداقل و حداکثر ضربان قلب هدف را تعیین کنید. حداقل ضربان قلب هدف، 55% حداکثر ضربان قلب و حداکثر ضربان قلب هدف، 80% حداکثر ضربان قلب می باشد.

تمرینات هوازی صرف نظر از شدتشان در موارد زیر به شما کمک می کنند:

  • تقویت عضلات تنفسی، فعالیت ریوی بهتر
  • افزایش تعداد گلبول های قرمز بدن، اکسیژن رسانی بهتر در کل بدن
  • تقویت عضلات قلب، پمپاژ و ضربان قلب کارآمدتر
  • کاهش استرس و تنش ذهنی، بهبود سلامت روانی و ذهنی
  • افزایش اعتماد به نفس
  • افزایش خون رسانی در تمام نواحی بدن

فعایت هوازی خفیف تا متوسط (50-75% حداکثر ضربان قلب):

  • فشار کمتری بر مفاصل وارد می کنند، مناسب برای افرادی که اضافه وزن دارند.
  • مستقیماً چربی را می سوزانند و برای زمان طولانی تری قابل انجامند.
  • می توانند به عنوان ریکاوری فعال پس از تمرینات سنگین استفاده شوند.

فعالیت هوازی شدید (70-85% حداکثر ضربان قلب):

  • کالری بیشتری می سوزانید و در کل چربی بیشتری از دست می دهید.
  • چرخه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را در حین انجام ورزش و بعد از آن بسیار افزایش می دهند.
  • افزایش استقامت، قدرت و عملکرد عضلانی
  • پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

در مقاله بعد با عنوان "انواع تمرینات هوازی و مزایای آنها" با انواع تمرینات هوازی و مزایای آن ها آشنا خواهید شد.

منابع

  1. Carerra, M & Vani, N. (2006). "The Best Exercise for Weight Loss."

نظر شما چیست؟

(اختیاری)