ماکرومغذی ها: 4 قدم به سوی تغذیه بهتر

ممکن است مقاله های زیادی را خوانده باشید که در آن ها تعاریف مختلفی از ماکرومغذی ها (درشت مغذی ها) کرده باشند. اما چگونه می توان اطلاعات غذایی مربوط به یک ظرف غذا را به درستی تجزیه تحلیل کرد؟

خوردن آگاهانه چیست؟ دانستن اینکه غذای شما از چه چیزی تشکیل شده و از این اطلاعات برای تغذیه بهتر استفاده کنید. یکی از بهترین راه ها دنبال کردن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی غذاهاست؛ علاوه بر آن، دانستن میزان کل کالری غذاها نیز مهم است.

ماکرومغذی

بگذارید روشن کنم که این شما را مجبور نمی کند که همیشه در حال رژیم گرفتن باشید و یا همه غذاهایی که برای منزل، ماشین یا محل کار تهیه می کنید را دقیقاً اندازه گیری کنید. بلکه به این معنی است که از این به بعد با آگاهی درباره تغذیه تان تصمیم می گیرید، نه با بی خیالی. این همیشه نکته خوبی است.

فقط برای دو سه هفته امتحان کنید، چیزی برای از دست دادن ندارید!

مرحله اول: اندازه گیری غذاها

اگر قانع شوید که ماکرومغذی ها (درشت مغذی ها) را بشناسید، احتمالا با صدایی ناراحت خواهید پرسید که "باشه ولی چقدر طول می کشه و چه چیزهایی باید بخرم؟" خوشبختانه چیز زیادی لازم نیست.

وقتی که یاد می گیرید که تغذیه تان را تجزیه کنید، سه تا از بهترین وسیله هایی که همیشه روی کابینت احتیاج دارید ترازوی غذایی، کتاب محاسبه کالری غذاها بر اساس گرم و چند عدد پیمانه اندازه گیری است. البته بهتر است که یک ماشین حساب هم داشته باشید مگر اینکه در ریاضیات خیلی مهارت داشته باشید!

اگر غذایتان برچسب داشته باشد، کار شما راحت تر است. راه های مختلفی برای حساب کردن کالری غذاها دارید، از جمله کتاب راهنمای تبدیل گرم غذا به کالری یا رفرنس مواد غذایی. منابع اینترنتی بی شماری هم هستند از بهترین های آنها: NutritionData.com and the USDA's National Nutrient Database  می باشد. تعداد رو به افزایشی از اپلیکیشن های گوشی هم به شما برای حساب کردن کالری غذاها کمک می کنند.

حفظ کردن غذاهای روتین روزانه تان خیلی ساده تر از چیزیست که فکر می کنید. در نظر بگیرید که هرکدام از شما بیشتر از 20-30 غذای مورد علاقه روتین نداریم. قبل از اینکه حتی متوجه شوید، حفظ می شوید که یک سینه مرغ 170 گرمی، 140 کالری دارد، کمی بیشتر از 26 گرم پروتئین و یا سه گرم چربی. همچنین با چشم می توانید بگویید که 170 گرم سینه مرغ چقدر حجم دارد بدون اینکه مجبور باشید آنرا وزن کنید. اما کمی طول می کشد. پس همیشه ترازو و پیمانه هایتان را کنار دست داشته باشید. برای غذاهایی که اصولاً بطور وزنی بیان می شوند، از وزنه ها و برای غذاهایی که حجمشان بیان می شود، از واحد های حجم و پیمانه استفاده کنید.

مرحله 2: ثبت کردن ماکرومغذی ها

اکنون می دانید که ارزش غذایی هر وعده غذایی شما چقدر است. برای مثال اگر شما یک چهارم کاپ کره بادام زمینی و یک عدد سیب بعد از کار وقتی به خانه می رسید می خورید، ماکرومغذی های (درشت مغذی ها) غذای شما به این شکل خواهد بود.

ثبت کردن ماکرو مغذی

یک چهارم پیمانه کره بادوم زمینی:

  • 384 کالری
  • 34 گرم چربی
  • 13 گرم پروتئین
  • 11 گرم کربوهیدرات

 

یک عدد سیب بزرگ با پوست:

  • 116 کالری
  • 0 گرم چربی
  • 1 گرم پروتئین
  • 30 گرم کربوهیدرات

 

پایگاه های اطلاعاتی اینترنتی می توانند تجزیه کامل میکرومغذی ها را حتی در حد نوع و مقدار آمینواسیدهای غذاها فراهم کنند. البته این جزئیات ضروری نیستند و بهتر است شما به همان چهار دسته کالری ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها بچسبید. اگر اعدادی که به با محاسبات به دست می آورید عدد صحیح نبود، اشکالی ندارد که اعداد را به بالا یا پایین گرد کنید.

ماکرومغذی

وقتی غذاها را اندازه گرفتید، نکته کلیدی این است که آن را در یک دفترچه یادداشت کنید. هر فرد موفقی می داند که اندازه گرفتن و ثبت کردن اطلاعات باعث پیشرفت می شود. چون همیشه به اطلاعات دفترچه می شود دسترسی داشت و نتایج شما سریع تر بهبود پیدا خواهد کرد. البته بهتر است که اسم خود غذا هم یادداشت کنید نه اینکه فقط مقدار ماکرومغذی هایش را بنویسید، با این روش بعد از چند هفته می توانید برای غذاهایتان بطور هفتگی برنامه ریزی کنید و کمتر مجبور می شوید که محاسبات را انجام دهید.

مرحله 3: تحلیل کنید

اکنون می دانید که چگونه درشت مغذی ها را اندازه بگیرید. بعد از اینکه اعتماد به نفس لازم را به دست آوردید، باید مشخص کنید که رژیم غذایی باید از چه غذاهایی تشکیل شده باشد و چگونه آنها را درست استفاده کنید.

اولین عددی که باید تعیین کنید، میزان کالری مورد نیاز بدنتان در رژیم غذایی تان است. این عدد بستگی به سن، جنسیت، وزن، سرعت چرخه سوخت و ساز، سطح فعالیت، هدف و زمانی که برای رسیدن به هدفتان تعیین کرده اید دارد. برای اینکار می توانید از محاسبه کننده ای که در وب سایت رویال بادی قرار داده شده است استفاده کنید. اما اینجا در مورد نحوه عملکرد آن صحبت نخواهیم کرد

برای ساده کردن موضوع، بیایید فرض کنیم که رژیم غذایی شما باید روزانه 2000 کالری داشته باشد و شما ورزش هم می کنید، اما بصورت ساده و مقدماتی.

ماکرومغذی ها (درشت مغذی ها) را تجزیه کنید تا بدانید که چقدر از هرکدام باید بخورید. ساده ترین برنامه 40-40-20 است، یعنی در رژیم غذایی با 2000 کالری شما به 800 کالری ارزش پروتئینی، 800 کالری ارزش کربوهیدرات و 400 کالری چربی بصورت روزانه نیاز دارید. این کالری ها را به گرم تبدیل کنید تا بدانید که چند گرم از هر ماده غذایی باید مصرف کنید.

فراموش نکنید:

  • یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است
  • یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است
  • یک گرم چربی حاوی 9 کالری است.

پس در یک رژیم غذایی 2000 کالری روزانه، شما می توانید 800 کالری پروتئین بخورید که معادل با 200 گرم می باشد. برای کربوهیدرات هم همین مقدار اما برای چربی باید فقط 44 گرم چربی مصرف کنید که معادل 400 کالری خواهد بود.

پس در رژیم غذایی 2000 کالری با برنامه 40-40-20، شما 200 گرم پروتئین، 200 گرم کربوهیدرات و 44 گرم چربی می توانید بخورید.

مرحله 4: برنامه ریزی وعده های غذایی

اکنون عددتان را دارید. ولی نمی توان اعداد را خورد و نمی توانید پیش بینی کنید که با شروع کردن رژیم ها چه احساسی خواهید داشت. اگرچه برنامه های کلاسیکی مثل 40-40-20 یا 50-40-10 وجود دارند، اما اینها فقط برای راهنمایی بوده و قانون ثابت نیستند.

برنامه 40-40-20 را شروع کنید و اگر همیشه گرسنه بودید مقداری پروتئین اضافه کنید. اگر احساس کاهش انرژی و ضعف داشتید، چربی برنامه را افزایش دهید. برنامه ریزی غذایی برای بدنسازی هم علم و هم یک هنر است و ما همیشه باید بتوانیم تعادل میان این دو را رعایت کنیم.

در این راه لازم نیست که خیلی با محاسبات خودتان را سردر گم کنید. تا هرچقدر که می توانید به ماکرومغذی ها (درشت مغذی ها) نزدیک شوید و زمانی که عجله دارید یا در منزل نیستید، با چشم مقدار را تا جایی که می توانید دقیق محاسبه کنید. اگر پروتئینتان در یک روز کم بود یا کربوهیدراتتان زیاد بود، اصلاً نباید بترسید. آنقدر به خودتان استرس ندهید که لذت غذا خوردن و انگیزه تان را از دست بدهید.

زیاد روی نسبت های غذایی حساس نشوید. بطور تقریبی انجام دادن برنامه 40-40-20 خیلی بهتر از این است که اصلاً ندانید چه می خورید. اگر نمی توانید هر روز هرچه که می خورید را تجزیه تحلیل کنید، سعی کنید بهترین تلاشتان را انجام دهید. در ابتدا کار خیلی به نظر خواهد رسید اما در زمانی کوتاه می توانید به سرعت آنرا انجام دهید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)