آموزش اصولی شکم کرانچ

کرانچ یکی از حرکاتی است که بیشتر افراد احساس می کنند بسیار ساده و راحت است و در انجام آن خبره هستند. اگر شما نیز از این دسته افراد هستید، از خود بپرسید اولین نفری که به شما این تمرین را آموزش داد چه کسی بود؟ آیا از بانک حرکات رویال بادی آن را یاد گرفتید یا شخصی در محیط باشگاه به شما آن را یاد داده است؟ آیا آموزش او اصولی بوده است؟

به جرأت می توان گفت شکم کرانچ یکی از تمریناتی است که بیشترین تعداد انجام اشتباه و غیر اصولی را دارد. بر خلاف باور عموم، این تمرین بسیار پیچیده بوده و انجام درست آن نیازمند تمرین و تمرکز است.

آیا آماده یادگیری اصولی شکم کرانچ هستید؟ پس ویدیوی زیر را ابتدا ببینید.

شکم کرانچ، نه گردن کرانچ

اگر منصفانه قضاوت کنیم، اغلب ورزشکاران شکم کرانچ را اصولی شروع می کنند. پاشنه پای آن ها روی زمین و دست ها پشت سر قرار گرفته است اما همه چیز از این مرحله به بعد اشتباه انجام می شود. زمانی که وارد روند انجام تمرین می شوند، بسیار دیده می شود که افراد آرنج ها را به سمت داخل بدن جمع کرده، با دست به گردن خود فشار وارد می کنند. علاوه بر این، سرعت بالای انجام حرکت باعث می شود که کنترل بسیار کمی بر روی انجام آن داشته باشند.

فراموش نکنید حرکت کرانچ شکم برای تمرین دادن ماهیچه شکم است نه گردن. بنابراین اگر در حین انجام آن به گردن خود فشار می آورید، نشانه غیر اصولی بودن انجام آن است. نشانه دیگری که در هنگام انجام غیر اصولی شکم کرانچ دیده می شود، این است ورزشکار احساس فشار بر روی ماهیچه شکم خود نمی کند. در نتیجه مجبور است صدها تکرار انجام داده تا در نهایت به مرز ناتوانی یا درماندگی برسد.

برای گرفتن بیشترین بهره از شکم کرانچ، آرنج های خود را باز نگه داشته و نوک انگشتان را اطراف سر خود قرار دهید. در انجام این حرکت برای بلند کردن شانه های خود تنها از ماهیچه شکم استفاده کنید. تنها نکته ای که باید در حین انجام این حرکت روی آن تمرکز داشته باشید، کم کردن فاصله فرضی بین استخوان خاصره (یکی از استخوان های لگن) و استخوان جناغ است. البته تا جایی که به گردن و ستون فقرات آسیبی نرسد. بنابراین شانه و سینه خود را از روی زمین بلند کنید و سر خود را بالا نگه دارید. دقت کنید نباید سر به سمت زانوها چرخیده شود.

سرعتِ کم، سودِ بسیار

ماهیچه های شکم از فیبری مشابه دیگر ماهیچه های بدن شما ساخته شده اند. از این رو برای رشد به فشارِ متمرکز نیاز دارند. دادنِ محرک لازم برای رشدِ ماهیچه های شکم نیازمند انجام آرام و با تمرکز تمرینات شکم است. بالا رفتن (بالا بردن شانه و سینه) باید 2 ثانیه زمان ببرد. در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید. سپس به آرامی در مدت 2 ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید. دقت کنید کلیه بخش های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.

شکم کرانچ

با آرام و کنترل شده انجام دادن این تمرین، هر تکرار نتیجه بیشتری خواهد داشت. در این صورت پس از 10 تکرار به مرز ناتوانی (درماندگی) خواهید رسید. در چنین شرایطی است که ماهیچه شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده ای خواهید داشت.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)