تمرین کامل ماهیچه شکم و پهلو از رایان تری

برای داشتن شکمی شش تکه و تفکیک شده باید به اندازه هر ماهیچه دیگری بر روی ماهیچه شکم نیز وقت بگذارید. از نظر رایان تری شما باید دو مرتبه در هفته با فاصله چهار روز استراحت، تمرینات شکم انجام دهید. فراموش نکنید که حفظ تغذیه مناسب، استراحت و دادن زمانی کافی به ماهیچه برای رشد و بازسازی این میان نقش کلیدی ایفا می کنند.

در ویدیوی زیر با این سه تمرین آشنا خواهید شد:

شکم بارفیکس

رایان تری تمرینات ماهیچه شکم خود را با حرکت شکم بارفیکس آغاز می کند. زیرا این حرکت بر تمامی ماهیچه های میانی شکم تأثیر می گذارد. در حرکت شکم بارفیکس در مرحله اول باید بر روی ثابت ماندن و تکان نخوردن بدن تمرکز کنید. از این رو ممکن است صاف کردن پا در ابتدا برای شما سخت باشد. در این صورت پیشنهاد می کنیم در ابتدا آن را به صورت پا جمع انجام دهید و به مرور زمان پاها را صاف کنید.

شکم بارفیکساگرچه حرکت شکم بارفیکس بر ماهیچه های جانبی، بالایی و زیرین شکم تاثیر می گذارد، اما هدف اصلی آن ایجاد شکل هفت یا وی (V) در بخش پایین میانی ماهیچه شکم است.

این حرکت را در سه ست و هر ست تا حد ناتوانی انجام دهید. فراموش نکنید که پاها و بدن نباید تاب بخورند و تمامی تمرکز باید بر روی حرکت دادن و منقبض کردن ماهیچه های شکم باشد.

شکم کرانچ با سیمکش

حرکت شکم کرانچ با سیمکش بر روی ماهیچه های مرکزی (Core Muscles) که شامل کمر، شکم و جانبی شکم هستند اثر می گذارد. برای تاثیر بیشتر دقت کنید در انجام حرکت از شانه ها، دست ها و کمر کمک نگیرید. همچنین در هنگام پایین رفتن ماهیچه شکم را به خوبی منقبض کنید.

شکم کرانچ با سیمکششکم کرانچ با سیمکش را در سه ست و هر ست 8 الی ده تکرار انجام دهید. در هر ست وزنه سنگین تری انتخاب کنید.

وود چاپ با سیمکش

حرکت وود چاپ با سیمکش را همیشه در پایان برنامه تمرین شکم خود انجام دهید. دقت کنید که نباید از وزنه های سنگین استفاده کنید. زیرا باعث بزرگ شدن ماهیچه های جانبی و افزایش طول دور کمر شما خواهند شد. بنابراین وزنه مناسبی انتخاب کرده و بر تعداد تکرار زیاد تمرکز کنید.

تمرین شکم وود چاپ با سیمکش

وودچاپ با سیمکش را در سه ست و هر ست 15 تا 18 تکرار برای هر سمت انجام دهید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. taha movaghar پاسخ
    11 ماه پیش

    دورود و خدا قوت خدمت شما. به نظر شما تمرین دادن ماهیچه های شکم هفته ای سه بار مثلا:شنبه،دوشنبه وچهارشنبه با یک روز فرصت ریکاوری برای عضلات چگونه است؟