حرکات ورزشی برای داشتن باسنی زیبا

بیایید یک مسأله را روشن کنیم: داشتن باسن خوش فرم و زیبا بسیار مسأله مهمی است! درست است که بازوها یا شکم شش تکه نصیب هرکسی که باشگاه برود می شود، اما باسن خوش فرم همیشه جایگاه خاص خودش را دارد.  باسن خوش فرم برای داشتن فیزیک بدنی متناسب، برای هرکسی ضروریست، نه فقط برای قهرمانان فیتنس که دائم روی صحنه هستند.

چطور باسن خوش فرمی داشته باشم؟

این رایج ترین سوال فیتنس است که از مربیان مختلف پرسیده می شود و قبل از همه باید بدانید که قطعاً ژنتیک نقش عمده ای در ظاهر و اندام باسن دارد. درست مثل یک لبخند زیبا یا پوستی شفاف، بعضی افراد با باسنی خوش فرم به دنیا آمده اند. اما این به این معنی نیست که راهی برای بهبود گلوتئال ها (عضلات سّرینی یا همان عضلات اصلی تشکیل دهنده باسن) وجود ندارد. خانم ها معمولاً برای ساختن گلوتئال ها به تمرینات کاردیو روی می آورند، اما راه اصلی رشد عضلات باسن، وزنه زدن است، نه انجام زیاد تردمیل و اسکی فضایی.

آیا باید برای تقویت عضلات باسن تمرینات مختلفی انجام داد؟

وقتی که حرف از تمرین کردن مطرح می شود، ترجیح می دهم که به یک سری اصول و قوانین پایه ای پایبند باشیم. اکثر مردم فکر می کنند برای تقویت عضلات باسن باید ده ها مدل تمرینات مختلف انجام داد، اما واقعاً لازم نیست. شما فقط دو چیز احتیاج دارید: انگیزه و تعهد واقعی. باید بر روی گلوتئال هایتان خوب و صبورانه تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. اگر هر وقت که تمرینات سخت می شود یا عضلاتتان می سوزد، متوقف شوید، نتیجه ای نخواهید گرفت.

وزنه های سبک را کنار بگذارید

باسن شما هرچه قوی تر می شود، بزرگتر نیز می شود. لذا باید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید که تعداد تکرارتان را به 5 تا 12 بار در هر ست محدود کند. نیاز به انگیزه بیشتری دارید؟ دیدگاهتان را نسبت به برنامه ورزشی، به مسابقه بهبود سلامتی تغییر دهید.

همیشه سعی کنید از تمرین قبلی تان سنگین تر کار کنید، وزنه ها را سنگین کنید یا تعداد تکرار را افزایش دهید. نمی دانید از کجا شروع کنید؟ نگاهی به مطالب پایین بیندازید. در اینجا بهترین تمرین ها برای عضلات باسن یا همان گلوتئال ها برای شما آورده شده است.

یکی از این تمرینات را در برنامه ورزشی خود قرار داده و هر هفته یک یا دو روز انجام دهید. باور کنید یا نه، همین زمان هم برای فرم دهی به عضلات باسن کافی است. تمرین بیشتر همیشه الزاماً بهتر نیست. تمرین دادن به گلوتئال ها بیشتر از دو بار در هفته، حتی می تواند پروسه عضله سازی باسن را کندتر کند. گلوتئال هایتان به زمان فراوانی برای استراحت، ریکاوری و رشد نیاز دارند.

برای هر حرکت، 5 تا 12 تکرار با وزنه سنگین در نظر بگیرید. همیشه فرم مناسب بدن را حفظ کنید. همینطور که پیشرفت می کنید، وزنه تان را سنگین تر کنید یا ورزش های مختلف را با هم ادغام کنید.

تمرینات تقویت و فرم دهی به عضلات باسن

اسکوات

اسکوات پادشاه تمرینات پایین تنه است. چرا؟ زیرا تقریباً تمام عضلات اندام تحتانی را درگیر کرده و تنه، لگن و کمر را هم تقویت می کند. فقط مطمئن باشید که حرکت را به درستی انجام می دهید.

در صورت لزوم می توانید به مقاله انجام اصولی حرکت اسکوات مراجعه کنید و یا ویدئو آموزشی حرکت اسکوات را در بانک حرکات بدنسازی رویال بادی مشاهده نمایید.

اگر اسکوات به سمت پشت انجام دهید و یا تا جایی که رانتان موازی زمین باشد پایین بیایید، بیشتر عضلات چهارسر ران درگیر می شوند. پس تا بیشترین حدی که می توانید پایین بیایید - هرچه پایین تر بهتر - تا تأکید بیشتر روی همسترینگ و گلوتئال ها (عضلات باسن) باشد. هرچه پاهایتان به هم نزدیک تر باشد، فعالیت عضلات چهارسر زانو بیشتر خواهد بود. فراموش نکنید افراد مختلف بازه حرکتی متفاوتی دارند و زیاد پایین آمدن به همه افراد توصیه نمی شود. در مرتبه اول بر روی انجام اصولی اسکوات تمرکز کنید و به مرور زمان بازه حرکتی بدن شما افزایش خواهد یافت.

وقتی اسکوات می زنید مطمئن باشید که فرم مناسب را حفظ کرده اید: پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان پا به طرف بیرون متمایل شده باشند.

لانج همراه با راه رفتن

تمرین لانج همراه با راه رفتن، ضربان قلبتان را بالا می برد و باعث می شود روز بعد احساس کوفتگی و گرفتگی داشته باشید. شانه ها صاف، در کنار بدن و در هر دست یک دمبل را نگه داشته و راه بروید. با هر قدم روی پای جلویی پایین بیایید و لانج را انجام دهید. حواستان باشد که زانوی جلویی تان هیچ وقت از راستای انگشتان پایتان جلوتر نرود.

ویدئو آموزشی حرکت لانج با دمبل

تمرین تقویت عضله باسن - لانج

هیپ تراست با هالتر

حرکت هیپ تراست با هالتر، عضلات فوقانی باسن را حتی بیشتر از اسکوات و ددلیفت، فعال و مجبور به رشد می کند. روی زمین بنشینید و پشتتان را به یک نیمکت تکیه دهید. پاهایتان را جلویتان بکشید و یک هالتر پددار دستتان بگیرید. زانوهایتان را ثابت نگه دارید، هالتر را با صاف کردن لگن بلند کنید. تا جایی که بدنتان از شانه تا زانوها صاف باشد. بالای باسنتان را منقبض کنید.

تمرین تقویت عضله باسن - هیپ تراست

ددلیفت

برای اینکه ددلیفت را به درستی انجام دهید و تمرکز را از روی کمرتان بردارید، باسنتان را تا جایی که می توانید عقب برده تا در ماهیچه پشت پا، کشش عمیقی را احساس کنید. من ترجیح می دهم پاهایم را نزدیک هم قرار دهم اما شما می توانید پاهایتان را از هم دور کنید، مانند حالت سومو که پاها بیشتر از عرض شانه باز و انگشتان پا به طرف خارج هستند.

ویدئو آموزشی حرکت ددلیفت

تمرین تقویت عضله باسن - ددلیفتمیله را تا جایی که می توانید نزدیک به پاهایتان نگه دارید وکمرتان را صاف کنید. تا جایی پایین بروید که احساس کشیدگی شدید کنید، سپس بالا بیایید. اجازه ندهید که کمرتان گرد یا قوس دار شود.

اسپلیت اسکوات

برای اسپلیت اسکوات نیز مانند بیشتر ورزش ها، موقعیت قرارگیری خیلی مهم است. هرچه پاهایتان به هم نزدیک باشد، عضلات چهارسر زانو بیشتر درگیر می شوند. هرچه پای جلویی تان را جلوتر بگذارید، تأکید بیشتری بر گلوتئال هاست (عضلات باسن).

ویدئو آموزشی حرکت اسپلیت اسکوات

تمرین تقویت عضله باسنپای پشتی تان را روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید. کمرتان را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید پایین بروید. سپس تکرار کنید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)