آموزش اصولی جلوبازو هالتر

جلوبازو هالتر یکی از محبوب ترین حرکات بدنسازی میان بدنسازان مرد و زن است. تعداد زیادی از این افراد حداقل یک مرتبه در هفته این تمرین را انجام می دهند، اما جالب است بدانید که اغلب آن ها این حرکت را اصولی انجام نمی دهند.

برای گرفتن بیشترین نتیجه از حرکت جلو بازو هالتر، نیازی نیست که از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. در حقیقت اگر از وزنه سبک استفاده کرده و آن را اصولی انجام دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

به جای آنکه بدن و لگن خود را برای بالا بردن وزنه ای سنگین تکان بدهید، روش مارک مگنا در انجام جلوبازو هالتر را دنبال کنید و تضمین می کنیم که پس از گذشت مدتی کوتاه، نتیجه بهتر و بیشتری خواهید گرفت.

محل قرارگیری آرنج در حرکت جلوبازو هالتر

به فاصله آرنج تا هالتر دقت کنید. برای گرفتن بیشترین نتیجه از این تمرین، باید این فاصله را در حالت بیشینه نگه دارید. البته فراموش نکنید که نباید به کمر و ستون فقرات بیش از حد فشار وارد شود. اگر در هنگام بالابردن هالتر، آرنج ها به عقب یا پشت بدن حرکت داده شوند، فاصله آرنج تا هالتر کوتاه شده و در نتیجه جلوبازوها کمتر درگیر حرکت می شوند. بنابر این، آرنج ها را در اطراف بدن و کمی متمایل به جلو ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکت کنند.

جلو بازو هالترآرنج ها تنها مفاصل درگیر در این حرکت هستند، بنابر این لگن، مچ، پشت و گردن باید ثابت و بدون حرکت باقی بمانند. برای آنکه فشار کمتری به کمر وارد شود، زانو را کمی خم کنید. فراموش نکنید که سرعت بالا و پایین بردن هالتر بسیار مهم است. هالتر را آرام و با کنترل کامل بالا و پایین ببرید، اجازه ندهید در هنگام پایین بردن، وزنه از کنترل شما خارج شود و همچنین در هنگام بالا بردن، کمر خود را به عقب متمایل نکنید.

بازه حرکت (ROM) در جلوبازو هالتر

زمانی که هالتر را بالا می برید، نیروی وارد بر هالتر به سمت پایین است و بر ضد ماهیچه جلوبازو عمل می کند. این نیرو تا زمانی که هالتر بیش از حد بالا برده نشود، ادامه دارد. بنابراین زمانی که هالتر را تا سطح موازی سینه بالا می برید، دیگر نیرویی بر جلو بازو وارد نمی شود. یعنی دیگر ماهیچه جلوبازو در انجام حرکت درگیر نیست و در حقیقت در آن یک چهارم آخر از بالابردن هالتر، ماهیچه در حال استراحت است.

حرکت جلو بازو هالتراگر می خواهید از انجام جلوبازو هالتر بیشترین بهره را ببرید، به محض اینکه احساس کردید فشار روی جلوبازو در حال کم شدن است، متوقف شده و هالتر را به پایین برگردانید. برای تأثیر بیشتر، هالتر را تا زمانی که ساعد با بازو زاویه 90 الی 45 درجه تشکیل دهد، بالا ببرید. سپس متوقف شده و به نقطه شروع بازگردید.

مدت زمان تحت فشار در حرکت جلوبازو هالتر

در طول بخش ایسنتریک یا پایین بردن از حرکت، هالتر را تا پایین ترین نقطه پایین ببرید، اما سعی کنید در تمام این مدت، ماهیچه جلوبازو منقبض باشد. زیرا با افزایش مدت زمانی که ماهیچه تحت فشار است، نتیجه بهتری از تمرین خواهید گرفت.

جلوبازو هالتردر حین انجام تکرارها نباید استراحت کنید. حال ممکن است این استراحت کوتاه در بالاترین نقطه یا پایین ترین نقطه حرکت باشد. در هر صورت برای گرفتن بیشترین نتیجه در تمام مدت انجام تکرارها، ماهیچه باید تحت فشار باشد و پس از اتمام تکرارها و پایان ست می توانید استراحت کنید.

اصولی تمرین کنید، سالم بمانید و پیشرفت کنید

این نکات را هنگام انجام جلوبازو هالتر در ذهن داشته باشید و تضمین می کنیم که پس از انجام سه ست با ده تکرار، جلوبازوهای شما از درد فریاد خواهند زد. فراموش نکنید که برای خوب تمرین کردن همیشه نیازی به استفاده از وزنه های بسیار سنگین نیست.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. مرتضی پاسخ
    9 ماه پیش

    سلام و ممنون از سایت مفیدی که راه اندازی کردید؛ فقط نمیدونم چرا مطالبی که ادامه دارد هستند رو دیر به دیر منتشر میکنید، مثلا خود من برنامه تمرینی مدل فیتنس ( مایک ترستون ) رو دنبال میکنم ولی خبری از ادامه مطالب نیست. ممنون و خدا قوت

    1. رویال بادی
      9 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. با تشکر از قدردانی و حسن نیت شما. برنامه بدنسازی مدل فیتنس به صورت هفتگی بر روی کانال قرار می گیرد. تا به امروز 3 هفته از برنامه منتشر شده است.

  2. امیر حسین پاسخ
    9 ماه پیش

    تمامی قسمت ها عالیه ممنونم از زحماتتون