چرا تمرینات تمام بدن شما را قوی تر می کند؟

آیا شما به علت فواصل تمرینی خیلی طولانی یا خیلی نزدیک به هم، از گرفتن نتیجه مطلوب بازمانده اید؟ در این مقاله یاد می گیرید که چگونه قدرت رویایی خود را به دست آورید.

مطالبی که گفته خواهند شد، ابتدا خیلی ساده به نظر می رسند ولی درک آن برای بسیاری از ورزشکاران مشکل است. در واقع هرچه قوی تر می شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده تر می شود. در واقع بدن شما هرچه وزنه های سنگین تری را بلند کند، به زمان ریکاوری طولانی تری نیاز دارد. مثلاً شخصی که با وزنه 60 کیلوگرم، 10 بار پرس پا زده است، نسبت به شخصی که با وزنه 15 کیلوگرم، 10 بار پرس پا زده، حجم کار خیلی بیشتری انجام داده است. (600 کیلوگرم در برابر 150 کیلوگرم) پس طبیعی است که دوره استراحت طولانی تری لازم داشته باشد.

چگونه از این اطلاعات استفاده کنید و بفهمید که بدن شما از جلسه قبلی ورزش، بهبودی کامل یافته و آماده انجام مجدد حرکات ورزشی روی یک گروه عضلانی خاص است؟

البته که مربی ها نظرات مختلفی دارند، از "هر روز اسکوات بزن" گرفته تا "وقتی که یادت نمیاد دفعه آخر کی این ورزش رو انجام دادی ...". از بین تمام این نظریات، من در طول مدت کارم این را از همه بهتر می دانم:

قانون 45 کیلوگرم / 24 ساعت استراحت

قانون 24 ساعت برای هر 45 کیلوگرم تخمین مناسبی برای مدت زمان لازم جهت ریکاوری و بازسازی ماهیچه مورد نظر به شما خواهد داد. اغلب بدنسازان به 24 ساعت زمان برای ریکاوری از جلسه تمرین خود و 24 ساعت زمان دیگر به ازای هر 45 کیلوگرم وزنه ای که استفاده کرده اند نیاز دارند. البته دقت کنید که در این فرمول تجربی باید یکی از تمرینات که در آن بیشترین وزنه را استفاده کرده اید به عنوان وزنه شاخص انتخاب کنید.

مثال: فرض کنید علی در تمرین سینه خود بیشترین وزنه ای که استفاده کرده است در حرکت پرس سینه دمبل بوده و از وزنه های 15 کیلو گرمی استفاده کرده است. بنابراین او به 24 ساعت زمان به دلیل جلسه تمرین و 16 ساعت دیگر به دلیل استفاده از دو وزنه 15 کیلو گرمی نیاز دارد. یعنی علی باید در مجموع حداقل 40 ساعت استراحت کند تا ماهیچه سینه او به خوبی ریکاوری شود.

البته فاکتورهای تغذیه ای نیز در مدت زمان لازم برای ریکاوری نقش کلیدی ایفا می کنند. یعنی اگر شخص پس از تمرین تغذیه مناسب داشته باشد، چه بسا که زمان ریکاوری او کاهش پیدا کند.

ریکاوریاین تازه شروع بحث است و فاکتورهای مختلفی در مورد حرکات، عضلات و جمعیت ها باید در نظر گرفته شود:

  • عضلات همسترینگ تقریباً مانند عضلات دوسر بازویی هستند، ولی تمرینات همسترینگ نیاز به دوره ریکاوری طولانی تری نسبت به تمرینات عضله دو سر بازویی دارند.
  • 10 مرتبه، بنچ پرس با وزنه 30 کیلوگرمی، زمان ریکاوری طولانی تری از 10 مرتبه اسکات یا ددلیفت با همین وزن احتیاج دارد.
  • بنچ پرس با وزنه هم وزن خودتان، زمان استراحت بیشتری نسبت به شنا زدن روی زمین نیاز دارد. چرا؟ چون هرچه دامنه حرکتی بیشتری باشد، دوره ریکاوری طولانی تر است.
  • مردی 56 ساله که ست 8 تایی با وزنه 80 کیلوگرمی اسکوات انجام می دهد، دوره ریکاوری طولانی تری از جوان 26 ساله که همین حرکت را انجام می دهد نیاز دارد.

اکنون چند نکته برای روشن تر کردن این تخمین ها:

  • دوره های ریکاوری با فاکتورهای مختلفی تحت تأثیر قرار می گیرند که شامل: سن، عادت های غذایی، کیفیت خواب، نوع فیبرهای عضلانی، کار، خانواده و ... می شوند. بدون یک معاینه و مشاوره کامل و دقیق، نمی توان میزان تأثیر هرکدام از این عوامل را روی شما به درستی ارزیابی کرد.
  • همه ی برنامه ی تمرین باید مد نظر قرار گیرد. ورزشکاری که برای مسابقه، حرکت ورزشی خاصی را تمرین می کند، می تواند آن حرکت را دفعات بیشتری نسبت به برادر دوقلوی خودش که همه گروه های عضلانی اش را ورزش می دهد، انجام دهد.
  • انجام دادن حرکت های ورزشی تا مرز شکست (وقتی که بیشتر از آن نتوانید ورزش کنید)، نسبت به زمانی که در هر ست هنوز می توانید چندین حرکت بیشتر را انجام دهید، زمان ریکاوری طولانی تری را می طلبد.

در واقع قانون اصلی این است که: هر چقدر قوی تر باشید، تعداد دفعات کمتری لازم است یک گروه عضلانی خاص را ورزش دهید.

سوال بعدی این است: چطور از این اطلاعات استفاده می کنید تا بتوانید واقعاً قوی تر شوید؟

چند بار در هفته ورزش کنیم

این مطالب برای هر کسی که درباره ی انجام ورزش های کل بدن، یا انجام ورزش های اندام های تحتانی و فوقانی به صورت جداگانه سوال دارد، مفید خواهد بود.

اگر حداکثر قدرت بنچ پرس شما 70 کیلوگرم باشد، اندام فوقانی شما به حدود 48 ساعت زمان ریکاوری احتیاج دارد.  بنابراین اگر از یک برنامه تمرینی استفاده می کنید که هر دفعه اندام تحتانی و فوقانی را جداگانه ورزش می دهد و هر از 4 یا 5 روز یک بار اندام فوقانی تان را ورزش می دهید، شما از منحنی تطبیق - واکنش - پاسخ حداکثر استفاده نمی کنید.

به طور خلاصه، اگر شما یک گروه عضلانی را در قالب حرکات ورزشی تحریک کنید، بدنتان ابتدا شروع به اداپته شدن با این چالش می کند و درصورتی که به اندازه کافی به آن زمان استراحت داده شود، بدن شما قوی تر از قبل خواهد شد. ولی  اگر بیش از حد صبر کنید، قدرت شما به سطح اولیه برمی گردد و نکته کلیدی همین جا است که نباید تمرینات اندام فوقانی و تحتانی را به طور جداگانه انجام دهید.

منحنی ریکاوری

پس اگر  بیش از حد به عضله استراحت دهید، هر جلسه باید از ابتدا شروع کنید و درصورتی که بیش از حد تمرین کنید، شما در واقع ضعیف تر می شوید؛ چون به خودتان زمان ریکاوری کافی نداده اید.

مانند خیلی مسائل دیگر در زندگی، پیدا کردن حد تعادل بین این دو آستانه، خیلی حساس است.

ورزش کردن عضلات به طور جداگانه یا همه بدن در یک جلسه؟

یک استاندارد قدیمی مورد استفاده مربیان برای اندازه گیری قدرت، استفاده از مقیاس 1200 می باشد. که شامل 300 دفعه بنچ پرس، 400 دفعه اسکوات و 500 دفعه ددلیفت می باشد. ورزشکارانی که این ورزش ها را کمتر از این تعداد انجام می دهند بهتر است که ورزش های کل بدن را انجام دهند. هرچند در این زمینه ورزشکاران استثنایی هم وجود دارند.

نمونه ای تمرینات کل بدن:

شنبه:

دوشنبه:

چهارشنبه:

البته لازم به ذکر است که احتیاجی نیست در هر بار ورزش، حرکت اسکوات یا ددلیفت را انجام دهید، بلکه عضلات اندام تحتانی و فوقانی باید هفته ای 3 بار تمرین داده شوند.

تمرین کل بدنوقتی که بتوانید از مقیاس 1200 فراتر روید، حالا وقت آن است که استراتژی ورزشی متفاوتی را در پیش گیرید: ورزش  اندام تحتانی و فوقانی به طور جداگانه، چراکه هرچه قوی تر می شوید، تمریناتتان سنگین تر می شود و دوره ریکاوری طولانی تری احتیاج دارید و تمرینات جدا، آن را برای شما فراهم می کند.

نمونه ای از تمرینات جدا:


شنبه:

یک شنبه:

سه شنبه:

چهارشنبه:

توجه داشته باشید با وجود اینکه هر ناحیه از بدن دفعات کمتری نسبت به ورزش کل بدن تمرین داده می شود، اما در مجموع شما متناوب تر از قبل ورزش می کنید و با توجه به قدرت فعلی، می توانید در این مرحله آن را انجام دهید.

تا زمانی که قوانین اولیه را بلد نباشید، حرفه ای نخواهید بود!

با مثال هایی که در این مقاله آورده ام شروع کنید، با گذر زمان وقتی متوجه پیشرفت خود شدید، می توانید راه حل ها و روش های جدید و منحصر به خودتان را با توجه به شرایط و نیازهایتان انجام دهید. ابتدا پایه تان را قوی کنید، سپس با آن هر چیزی را که خواستید می توانید انجام دهید.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)