ده قانون عضله سازی: قانون اول، برنامه تمرین خود را مشخص کنید

قبل از آنکه بتوانید یک برنامه فیتنس را آغاز کنید، باید محل آغاز خود را بدانید، اهداف خود را مشخص کنید و برای به دست آوردن اهداف خود برنامه ریزی کنید. به همین دلیل است که قانون اول بدنسازی مشخص کردن برنامه تمرین نام دارد. بدون داشتن برنامه مشخص و منسجم، اهداف بدنسازی شما محقق نخواهند شد.

در ویدیوی زیر با این قانون بیشتر آشنا خواهید شد.

 

نقطه آغاز بدنسازی خود را مشخص کنید

نقطه آغاز شما در بدنسازی کجاست؟ هدف شما از انجام تمرینات فیتنس چیست؟ چگونه می خواهید به اهداف خود برسید؟ این سوالات بسیار ساده، در مقابل شما قرار دارند و باید به آن ها پاسخ دهید تا آغازی خوب داشته باشید. اگر در دنیای بدنسازی و فیتنس فردی مبتدی نیستید و این اولین مرتبه نیست که می خواهید یک برنامه بدنسازی را آغاز کنید، زمان خوبی در اختیار شماست تا به این سوالات پایه پاسخ دهید. لازم است بررسی کنید که چه تمرینات و تکنیک های بدنسازی، چه اصول تغذیه ای و چه اهدافی در گذشته برای شما نتیجه بخش بوده است.

همان طور که اطلاعات مختلفی در مورد وزن فعلی، میزان درصد چربی بدن و آمادگی جسمانی خود جمع می کنید، اطلاعات بیشتری از محل آغاز خود بدست خواهید آورد. دانستن نقطه آغاز خود باعث می شود بتوانید برنامه ریزی و اهداف بدنسازی خود را شفاف تر انتخاب کنید و به راحتی به سمت آن ها گام بردارید.

اهداف خود را مشخص کنید

اهداف فیتنس شما به کنار، بسیار مهم است که اهداف کوچک و امکان پذیر در قدرت بدنی، سایز بدن و چربی سوزی داشته باشید. این اهداف کوچک باید قابل اندازه گیری و یادداشت کردن باشند تا در زمان مشاهده پیشرفت بتوانید موفقیت خود را جشن گرفته و خود را تشویق کنید. توصیه می کنیم اهداف بدنسازی واقع بینانه، کوچک و قابل اندازه گیری برای خود تعیین کنید تا با رسیدن به آن ها انگیزه بیشتری پیدا کنید.

برای مثال، ده درصد افزایش حداکثر وزنه ای که در پرس سینه می توانید انجام دهید به همراه سه درصد کاهش چربی بدن در طول شصت روز نمونه یک هدف کوچک، واقع بینانه و قابل اندازه گیری است. پس از آنکه به اهداف کوچک خود دست پیدا کردید، اهداف کوتاه مدت دیگری در ادامه آن مشخص کنید تا در نهایت به هدف بلند مدت خود در بدنسازی دست پیدا کنید.

میزان تغییر و تحول اندام شما کاملاً به برنامه بدنسازی، شدت تمرینات و تغذیه شما بستگی دارد. اما نگران نباشید، در قانون های دیگر از ده قانون بدنسازی به تمامی این موارد خواهیم پرداخت. علاوه بر این، سرعت مشاهده تغییرات نیز به سطح آمادگی شما در شروع برنامه بدنسازی بستگی دارد. اگر تا پیش از شروع، زندگی یک نواخت و بدون تحرکی داشتید، قطعاً در مدت زمان مشخص، تغییرات بزرگ تری مشاهده خواهید کرد.

پیشرفت را به درستی درک و اندازه گیری کنید

زمانی که هدفی دارید و برای رسیدن به آن برنامه ریزی می کنید، باید بدانید که چگونه میزان پیشرفت خود را اندازه بگیرید.

به طور منظم در بازه های زمانی مشخص وزن خود را اندازه بگیرید، میزان درصد چربی بدنی خود را مشخص کنید، عکس بگیرید و نحوه قرار گرفتن لباس بر روی اندام خود را بررسی کنید. تغییرات قدرت بدنی خود را با شمارش تعداد تکرار با وزنه ای مشخص و یا میزان وزنه ای که با تعداد تکرار مشخصی می توانید انجام دهید اندازه بگیرید. همچنین سایز عضلات بدن خود را اندازه بگیرید. برای بررسی میزان پیشرفت خود تنها به عدد روی ترازو وابسته نشوید.

ابزار اندازه گیری شما باید در طول برنامه بدنسازی شما ثابت باقی بمانند. از ترازو، متر و دوربین مشابهی در تمام مدت استفاده کنید.

در نهایت میزان تغییرات اندازه گیری ها و عضلات بدن خود را به جزئیات کامل یادداشت کنید. برای پیشرفت در بدنسازی و رسیدن به اندام رویایی خود، باید صبور باشید و پشتکار داشته باشید.

قانون دوم: اصولی تمرین کنید تا رشد کنید


نظر شما چیست؟

(اختیاری)