ده قانون عضله سازی: قانون دوم، اصولی تمرین کنید تا رشد کنید

قبل از آنکه به سراغ وزنه ها بروید، مطمئن شوید که پنج اصول بدنسازی که در قانون دوم از ده قانون بدنسازی با آن ها آشنا خواهید شد را می دانید.

اگر تا کنون قانون اول از ده قانون بدنسازی را مطالعه نکرده اید، پیشنهاد می کنیم ابتدا این مطلب را مشاهده کنید.

می دانم برای شروع تمرینات بدنسازی خود لحظه شماری می کنید. علی رغم اینکه از هیجان شما بسیار خوشحال هستم، باید بدانید که بدون یادگیری اصول بدنسازی نتیجه ای نخواهید گرفت.

دومین قانون عضله سازی به پنج اصل پایه ای در انجام تمرینات بدنسازی تقسیم می شود. با مشاهده کلیپ زیر با این اصول آشنا شوید.

شدت تمرینات بدنسازی

منظور از شدت تمرینات، تعداد تکراری است که با وزنه مشخص و تا قبل از رسیدن به ناتوانی می توانید انجام دهید. این پارامتر را با تک بیشینه تکرار (One Rep Max یا 1RM) مشخص می کنند.

برای بیشینه کردن میزان هایپرتروفی (عضله سازی)، توصیه می کنیم که همیشه بین 65 تا 85 درصد بیشینه تک تکرار خود تمرین کنید. به معنای دیگر، وزنه ای را انتخاب کنید که بین 65 تا 85 درصد حداکثر وزنه ای است که با آن می توانید یک تکرار را اصولی انجام دهید. این معادل است با انجام 6 تا 12 تکرار در هر ست. طبق مقالات علمی بدنسازی در این صورت تمرینات شما بیشترین نتیجه را خواهند داشت. وزنه های سنگین تر و تعداد تکرارهای کمر بر روی افزایش حجم ماهیچه ها و وزنه های سبک تر و تعداد تکرار بیشتر بر چربی سوزی اثر خواهند گذاشت.

بنابراین به عنوان جمع بندی می توان گفت:

  • تعداد 1 تا 6 تکرار با وزنه سنگین => افزایش قدرت، توان و حجم ماهیچه
  • تعداد 6 تا 12 تکرار با وزنه متوسط => بهترین حالت برای وارد شدن بدن به فاز ماهیچه سازی یا هایپرتروفی
  • بیش از 12 تکرار با وزنه سبک => چربی سوزی، کات کردن (خطی سازی) و افزایش پایداری ماهیچه

بهترین برنامه بدنسازی، برنامه ای است که تمامی بازه های تعداد تکرار را در خود جای داده باشد تا بتوانید نتیجه بهتری بگیرید. بنابراین هدف خود را بر انجام 6 تا 12 تکرار قرار دهید اما تعداد تکرارهای بیشتری نیز در یک یا دو ست از برنامه بدنسازی خود قرار دهید.

حجم تمرینات بدنسازی

منظور از حجم تمرینات بدنسازی، تعداد ست و تکرارهایی است که بر روی یک گروه از عضله ها انجام خواهید داد. حجم تمرینات از این جهت اهمیت دارد که به شما کمک می کند میزان تمرینی که در مدت زمانی مشخص انجام می دهید را اندازه بگیرید. حجم تمرینات بیشتر می توانید منجر به افزایش حجم ماهیچه ها شود.

طبق مقالات علمی بدنسازی، هدف شما باید انجام حداقل 12 ست تمرین بر روی هر گروه از عضله ها باشد. شما می توانید این تعداد ست را در یک روز یا چند روز انجام دهید.

تعداد تمرینات بدنسازی

هدف شما باید انجام دو تا سه مرتبه تمرین بر روی هر گروه از ماهیچه در هر هفته باشد. اگر تنها یک مرتبه در هفته بر روی هر گروه از عضله ها تمرین می کنید، در آن روز باید حجم زیادی از تمرینات و ست ها را انجام دهید تا به ماهیچه شما فشار کافی برای رشد و تغییر وارد شود.

فراموش نکنید برای آنکه بتوانید دو یا سه مرتبه در هفته بر روی یک گروه از عضله ها تمرین کنید باید استراحت و تغذیه کاملاً مناسب داشته باشید تا ماهیچه استراحت کرده و ریکاوری شود.

سرعت انجام تمرینات بدنسازی

منظور از سرعت حرکت دادن وزنه در حین انجام تمرین است. هر تمرین دو بخش دارد: بخش کانسنتریک و بخش ایسنتریک. برای مثال پرس سینه را در نظر بگیرید.

  • بالا بردن وزنه (هالتر یا دمبل): بخش کانسنتریک
  • پایین بردن وزنه (هالتر یا دمبل): بخش ایسنتریک

در بهترین حالت توصیه می شود بالا بردن وزنه یک تا دو ثانیه و پایین بردن آن دو تا چهار ثانیه زمان ببرد. دقت کنید پایین بردن وزنه همیشه باید تحت کنترل و آرام انجام شود تا ماهیچه مدت زمان کافی تحت فشار قرار بگیرد. هر مدت زمان کمتر یا بیشتر، الزاماً نتیجه بهتری در پیش نخواهد داشت.

استراحت

بدنسازی در سه کلمه خلاصه می شود: تمرین، تغذیه و استراحت کافی. بدون استراحت کافی پس از تمرینات، بدن شما بازسازی نمی شود و رشد نخواهید کرد. دادن استراحت کافی به ماهیچه برای بازسازی شدن حیاتی است. بنابراین به هر گروه از عضله ها پس از تمرین حداقل 48 ساعت زمان دهید. پس از آن می توانید دو مرتبه بر روی آن ها تمرین کنید.

میزان استراحت میان ست ها نیز یکی از مهم ترین فاکتورهای تعیین کننده کیفیت تمرینات بدنسازی شماست و با توجه به سبک تمرین، این مدت زمان بین 30 تا 90 ثانیه است. همیشه به میزان استراحت بین ست خود دقت کنید و از اتلاف وقت خود با شرکت در مکالمه های بی هدف بپرهیزید. هدف شما از باشگاه رفتن تمرین کردن است نه دوست پیدا کردن!

قانون سوم: برای کاهش وزن هوشمندانه تمرین کنید

منابع:

  1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  2. Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
  3. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821-1829.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. arman پاسخ
    10 ماه پیش

    سلام خدا قوت برای سایت باحالتون . میدونم شما مکمل نمیروشید، اما یه عنوان یه سایت بی طرف راحت تر به شما اعتماد میکنم خواهشا راهنمایی کنید!! چند وقت هست وارد فاز تمرینی شدم که به مکمل احتیاج دارم، ولی به شدت رو خریدش وسواس دارم که جنس اصل به دستم برسه (میدونم مکمل دقیقآ با اون کیفیتی که تو آمریکا توضیع میشه دستم نمیرسه ) ولی میخوام بهترین کیفیتی باشه که تو ایران میتونم گیر بیارم !! خواهش میکنم بگیر از کجا بگیرم ؟ سایت فروش خوبی هست ؟ یا داروخونه ی معتبر و امتحان پس داده ای ؟ یا شخص خاصی ؟

    1. رویال بادی
      9 ماه پیش

      سلام دوست خوبم. در حال حاضر برترین برندهای مکمل دنیا زیر نظر وزارت بهداشت و با مجوز رسمی در کشور توزیع می شوند. از این برندها می توان ON, BSN, Muscle Pharm و BPI را نام برد که همگی از کیفیت بسیار بالای برخوردار هستند. شما می توانید این مکمل ها را از داروخانه های معتبر در سراسر کشور تهیه کنید و کافی ست به برچسب شبنم برای اصل بودن آن دقت کنید.