ده قانون عضله سازی: قانون سوم، برای کاهش وزن هوشمندانه تمرین کنید

قانون سوم از ده قانون بدنسازی به کاهش وزن و چربی سوزی می پردازد. اگر تا کنون قانون دوم از ده قانون بدنسازی را مطالعه نکرده اید، حتماً این مطلب را از دست ندهید.

زمانی که برای کاهش وزن تمرین می کنید، هدف شما این است که در طول تمرین و 24 ساعت پس از آن، چربی و کالری زیادی بسوزانید. انجام تمرینات بدنسازی راهی بسیار عالی برای افزایش حجم ماهیچه ها و چربی سوزی در طول روز است اما برای گرفتن بهترین نتیجه باید تمرینات هوازی را نیز در برنامه تمرین بدنسازی خود بگنجانید.

طبق مقالات علمی بدنسازی، تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا (High intensity interval training) یا هیت (HIIT) بهترین نوع تمرینات هوازی هستند.

تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا در مدت زمان کوتاه تر نتایج بهتری خواهند داشت.

تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا (HIIT)

تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا یا هیت ترکیبی از تمرینات هوازی پویا با شدت بالا مانند دویدن یا دوچرخه سواری با چندین بازه استراحت در میان آن ها است. تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا در مدت زمانی کمتر به میزان مشابهی با تمرینات هوازی معمولی چربی سوزی و کالری سوزی دارند و باعث می شود سطح چربی سوزی بدن در طول روز بالا باقی بماند. همچنین این سبک تمرینات هوازی به فیبرهای ماهیچه ای کمک می کند پس از انجام تمرینات کربوهیدرات و چربی بیشتری را جذب کنند تا سریع تر بازسازی شده و برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری پیدا کند.

برای انجام تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا، 3 تا 10 بازه از تمرینات هوازی با شدت زیاد را انجام دهید و پس از هر بازه برای مدت زمان مشخصی تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید. تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا باید 30 الی 180 ثانیه زمان ببرند و پس از هر دوره آن باید 30 الی 180 ثانیه تمرینات هوازی متناوب با شدت پایین انجام دهید. در بیان دیگر نسبت بخش شدت بالا به شدت پایین باید یک به یک تا یک به چهار باشد.

برای مثال 60 ثانیه با سرعت زیاد دوچرخه می زنید و بلافاصله به مدت 60 تا 180 ثانیه با سرعت کم یا متوسط آن را ادامه خواهید داد.

اگر به تازگی مشغول به انجام تمرینات بدنسازی شده اید، بازه های کوتاه تری از تمرینات هوازی با شدت بالا و بازه طولانی تری از تمرینات هوازی متناوب با شدت کم انجام دهید. سپس با گذشت زمان و پیشرفت خود بازه تمرینات با شدت بالا را به 180 ثانیه نزدیک کنید. در مجموع تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا را به مدت 20 دقیقه دو الی سه مرتبه در هفته انجام دهید.

قانون چهارم: به تغذیه خود در تمام مدت روز فکر کنید.

منابع:

  1. Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., ... & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Medicine-Open, 2.
  2. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(7), 845-848.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)