ده قانون عضله سازی: قانون چهارم، به تغذیه خود در تمام مدت روز فکر کنید

در چهارمین قانون از ده قانون عضله سازی به تغذیه می پردازیم. اگر تا کنون قانون سوم از ده قانون بدنسازی را مطالعه نکرده اید، حتماً این مطلب را از دست ندهید.

بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید انجام تمرینات بدنسازی تنها یک تا دو ساعت از روز شما را پُر خواهد کرد و شما بیش از 80 درصد روز خود را باید صرف تغذیه و استراحت کنید. باید در ذهن خود فیتنس یا تناسب اندام را روندی 24 ساعته بدانید. زیرا اگر می خواهید به اندام رویایی خود دست پیدا کنید باید علاوه بر انجام تمرینات سخت، به تغذیه و میزان استراحت در مابقی روز خود نیز فکر کنید.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماهیچه ها همیشه در یکی از این دو وضعیت قرار دارد: یا در حال ساخته شدن در فرآیند سنتز پروتئین (MPS) و یا در حال شکسته شدن در فرآیند تخریب پروتئین ماهیچه ای (MPB) است. در کل زمانی که فرآیند سنتز پروتئین سطح بالاتری نسبت به تخریب پروتئین ماهیچه ای داشته باشد، شرایط مطلوب جهت رشد عضله ها در بدن فراهم شده است. در غیر این صورت عضله سازی به صورت بهینه انجام نخواهد شد.

در بیانی دیگر به جای عضله سازی، عضله سوزی خواهید کرد. حال برای آنکه سطح انجام فرآیند سنتز پروتئین بیشتر از سطح فرایند تخریب پروتئین ماهیچه ای باشد، شما باید به طور منظم بدنتان را با انواع مختلف آمینواسیدها تغذیه کنید و آمینواسیدهای ضروری شما در پروتئین به وفور یافت می شوند.

برای ماهیچه سازی یا نگهداری از عضلات، پروتئین باید پایه تمام وعده های غذایی شما باشد. وعده های غذایی خود را باید از زمان بیدار شدن تا قبل از خوابِ شبانه مشخص کنید. مصرف پروتئین در زمان های قبل و بعد از تمرین بسیار حیاتی است. شما می توانید با مصرف آمینواسید کافی در زمان های قبل و بعد از انجام تمرینات، فرآیند سنتز پروتئین را بیشتر کنید.

ما در مجموعه رویال بادی همیشه به بدنسازان و علاقه مندان به فیتنس توصیه می کنیم در هر وعده غذایی خود ابتدا حداقل میزان 20 تا 25 گرم پروتئین را فراهم و در روز حدود 3 تا 4 وعده غذایی مصرف کنند. منابع پروتئین کم چرب شما می تواند گوشت قرمز، تخم مرغ، پودر پروتئین وِی یا لبنیات باشد.

تا زمانی که به میزان کافی پروتئین مصرف و سخت تمرین می کنید، عضله سازی خواهید کرد؛ حتی اگر میزان کالری مصرفی روزانه شما کمتر از میزان مورد نیازتان باشد. زمانی که رژیم غذای مشخصی را برای لاغری دنبال می کنید باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا رشد و پیشرفت اندام شما متوقف نشود. در واقع میزان کالری که با حذف کربوهیدرات و چربی از برنامه غذایی شما حذف می شود باید با اضافه کردن پروتئین جبران شود. در غیر این صورت، سطح فرآیند تخریب پروتئین ماهیچه ای بیشتر از سنتز پروتئین ماهیچه ای شده و عضله سوزی خواهید داشت.

مصرف پروتئین در زمان افزایش حجم نیز بسیار مهم است. اگر برای افزایش وزن، میزان کالری مصرفی روزانه خود را کمی افزایش داده اید، نیمی از آن میزان کالری اضافه باید از پروتئین تأمین شود تا به رشد و افزایش حجم ماهیچه های شما کمک کند. نیمه دیگر باید از منابع کربوهیدرات و چربی تامین شود تا نیاز بدن به انرژی برای انجام تمرینات سخت تأمین گردد.

پروتئین

به وعده های صبحانه و عصرانه توجه بیشتری کنید

صبح ها و عصرها معمولاً زمانی هستند که بسیاری از ورزشکاران تغذیه مناسبی ندارند. در این دو زمان در شرایطی که به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، تعادل پروتئین خالص ماهیچه ای به سمت ماهیچه سوزی است، در نتیجه روند سنتز پروتئین و ماهیچه سازی به میزان کمتری انجام می شود.

همچنین در هنگام خواب شبانه بدن شما به مدت 6 تا 8 ساعت از منابع پروتئین محروم می ماند که باعث مختل شدن فرآیند ماهیچه سازی خواهد شد. توصیه می شود قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کنید. این نوع پروتئین دیر هضم بوده و نسبت به پروتئین وِی مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند. وعده آخر شب یا نیمه شب برای افرادی که عصرها تمرین می کنند بسیار حیاتی است.

قانون پنجم: چه میزان و چه زمانی پروتئین مصرف کنیم

منابع:

  1. Groen, B. B., Pennings, B., Hertle, E., Senden, J. M., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(1), E52-E60.
  2. Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
  3. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)

  1. احسان پاسخ
    11 ماه پیش

    سلام فقط چهارتا از قوانین هست؟ بقیش رو از کجا میشه دید؟