فوائد مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی

دکتر جیم استوپانی می گوید: "باید اعتراف کنم که دوست دارم پس از پایان تمرین خود شکلات بخورم. اگر هر یک از برنامه های تغذیه من را دنبال کرده باشید می دانید که من همیشه پس از اتمام تمرین خود کربوهیدراتی که ارزش غذایی و سرعت جذب زیادی دارند مصرف می کنم.

اگر فازهای کم کربوهیدرات برنامه های تغذیه من را کنار بگذارید، متوجه خواهید شد که بیشتر برنامه های تغذیه من شامل مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به همراه مکمل هایی مانند پروتئین، کراتین، بتا آلانین، کارنتین و بتایِن هستند. به همین دلیل است که پس از تمرین پاستیل می خورم.

اخیرا سوال های بسیاری در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از تمرین پرسیده می شود و بسیاری از بدنسازان درک درستی از چگونگی مصرف کربوهیدرات برای افزایش رشد و ریکاوری ندارند. بسیاری دیگر نیز همیشه دلهره تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را دارند لذا از خوردن آن پرهیز می کنند.

 

ذخائر گلیکوژن خود را بازیابی کنید

دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود مصرف کرده اید. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید گلیکوژن نوعی از گلوکوز است که در عضلات ذخیره می شود. در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول های گلوکوز با شاخه های متعدد تشکیل شده است.

براساس نیاز شما، گلوکوز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا اِی تی پی (ATP) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله پس از تمرین است.

برخی از مربیان بدنسازی ادعا می کنند در طول یک جلسه تمرین بدنسازی، شما به اندازه کافی گلیکوژن مصرف نمی کنید بنابراین نیازی به نگرانی برای بازیابی ذخائر آن در عضلات خود نخواهید داشت. این ادعا اشتباه است زیرا هر زمان که شما هر میزانی از گلیکوژن عضلانی مصرف می کنید باید به فکر بازیابی آن باشید به خصوص اگر هدف شما رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها باشد. اگر یک مربی بدنسازی بگوید که نیازی به تامین دوباره ذخائر گلیکوژن پس از تمرین وجود ندارد نشان می دهد که یا برنامه تمرین بدنسازی او شدت کمی دارد یا اطلاع کمی از علم تغذیه دارد.

تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی یا تمرینات با وزنه نشان می دهد که تمریناتی که شامل 6 تا 20 ست هستند و حدود 15 تا 30 دقیقه زمان می برند باعث می شوند که سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود 40 درصد کاهش پیدا کند. از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول 60 تا 90 دقیقه زمان می برند و شما باید به سرعت تمرین ها را انجام دهید یا از تکنیک های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید می توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما از 60 تا 75 درصد کاهش پیدا خواهد کرد.

مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید و ذخائر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید. خودداری از انجام این کار باعث کاهش روند ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد. در حقیقت تحقیقات نشان می شدهد به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت پس از پایان تمرین باعث می شود میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا 50 درصد کاهش پیدا کند.

با این وجود برخی از مربیان بدنسازی می گویند چنین شرایطی شامل حال تمامی بدنسازان نمی شود زیرا سطح گلیکوژن عضلانی در مدت 24 ساعت پس از تمرین به سطح معمول خود باز می گردد. مدارک علمی کمی برای تایید این ادعا وجود دارد اما آنچه با اطمینان می توان گفت این است که سریع ترین راه برای تامین و بازیابی گلیکوژن عضلانی این است که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب مصرف کنید.

بازیابی کامل ذخائر گلیکوژن عضلانی به سرعت هرچه بیشتر برای رشد بسیار مهم است. گلیکوژن ذخیره شده در سلول های عضلات، آب را به درون عضلات جذب کرده که باعث افزایش حجم عضلات می شود.

با توجه به این که پمپ عضلانی در هنگام انجام تمرینات باعث می شود میزان آبی که به درون عضلات کشیده می شود افزایش پیدا کرده و در نتیجه حجم سلول های ماهیچه ها بیشتر شود، بازیابی سریع سطح گلیکوژن عضلانی به شما کمک می کند پمپ عضلات را به مدت بیشتری حفظ کنید که در نهایت منجر به رشد بهتر و ماندگار می شود.

مزیت دیگر مصرف کربوهیدرات زود جذب پس از یک تمرین سخت این است که احساس سرزندگی خواهید داشت. مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا به سرعت انرژی بگیرید و احساس خستگی برطرف شود. همچنین مصرف کربوهیدرات سالم و زود جذب به شما کمک می کند گرسنگی خود را برطرف کنید و به سراغ غذاهای بی ارزش و پرکالری نروید.

اغلب به بدنسازان خوردن پاستیل های خرسی پس از تمرین توصیه می شود.

انسولین 

مزیت دیگری که از مصرف کربوهیدرات زود جذب بست می آورید افزایش سطح انسولین است. علی رغم اینکه انسولین یک نوع هورمون آنابولیک است، نقش آن در رشد عضلانی هنوز به صورت واضح مشخص نیست. زمانی تصور می شد انسولین فاکتوری حیاتی در آغاز فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و کاهش روند شکسته شدن بافت عضلات است اما تحقیقات اخیر نشان می دهد نقش انسولین در عضله سازی کوچک تر از تصور ما در گذشته است. انتقال میزان کای آمینواسید به سلول های عضلات از طریق مصرف پروتئین نقش بزرگ تری ایفا می کند.

تنها در سال های اخیر است که مصرف تنها پروتئین با پروتئین و کربوهیدرات پس از پایان تمرین مقایسه شده است. این تحقیقات نشان می دهد اضافه شدن کربوهیدرات فرآیند سنتز پروتئین یا تخریب بافت عضلانی را سرعت نمی بخشد. بنابراین کربوهیدرات نقشی در این دو مورد ایفا نمی کند.

اما انسولین هنوز در پس از پایان تمرین نقش مهمی را ایفا می کند. در حقیقت انسولین به ریسپتورهای مشخصی از سلول های عضلات متصل می شود که اجازه می دهد گلوکوز و انواع آمینواسیدها به خصوص کراتین و کارنتین توسط سلول های عضلات جذب شوند. تحقیقات نشان می دهد کراتین و کارنتین برای ورود به عضلات به انسولین وابسته هستند.

اگر می خواهید این مکمل ها را پس از تمرین مصرف کنید باید شرایط مناسب برای جذب شدن آن ها یعنی انسولین فراهم باشد. همچنین در دوران کات یا چربی سوزی که میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می کند، مصرف یک شیک پروتئین وِی به همراه بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار میزان انسولین را به اندازه کافی افزایش می دهد.

فروکتوز کافی نیست

فروکتوز که بیش از 50 درصد قند موجود در انواع میوه، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکوز کم است.

فروکتوز نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود. به دلیل ساختار خاص آن، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود. زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود. بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده، در آن جا به گلوکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکوز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکوز آزاد شود.

از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست. به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم. اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت. شکری که استفاده می کنید از 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکوز تشکیل شده است.

به دنبال پاستیل های خرسی باشید که باشید که از دکستروس برای شیرین کردن آن ها استفاده شده است. اغلب پاستیل های برند هاریبو (Haribo) این ویژگی را دارند.

تصورات اشتباه در مورد کربوهیدرات

بسیاری از افراد نگران هستند که مصرف کربوهیدرات پس از تمرین منجر به چاقی آن ها خواهد شد. با این وجود، پس از پایان تمرین تنها زمانی که است که می توان تضمین کرد این کربوهیدرات به چربی تبدیل نخواهند شد. مگر آنکه کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه خود حذف کرده باشید.

اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است و در تمامی وعده های خود میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدترین کار ممکن این است که کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف نکنید. بهتر است کربوهیدرات را از آخرین وعده خود یعنی شام تا حدی کاهش داده و آن را پس از پایان تمرین بدنسازی خود مصرف کنید.

ممکن است نگرانی شما در مورد کربوهیدرات به این دلیل باشد که شخصی ادعا کرده باشد مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می تواند سطح هورمون رشد و تستسترون را کاهش دهد. این دیدگاه به صورت کامل اشتباه است زیرا سطح هورمون رشد و تستسترون در هنگام تمرین افزایش پیدا و پس از پایان تمرین به سرعت کاهش پیدا می کنند.

بدون در نظر گرفتن اینکه کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر، سطح هورمون رشد و تستسترون پس از تمرین کاهش پیدا می کند بنابراین پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید و نگران کاهش سطح هورمون رشد و تستسترون خود نباشید.

جمع بندی دکتر جیم استوپانی

برای افزایش میزان رشد عضلانی، بهترین کار ممکن این است که پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب به همراه پروتئین مصرف کنید. پس از تمرین بهترین زمان ممکن برای افزایش بهره وری از این کربوهیدرات است و به جذب دیگر مکمل های ورزشی مانند کراتین و کارنتین کمک می کند.

تنها زمانی که باید کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید زمانی است که در دوره کات هستید و می خواهید میزان چربی سوزی زیادی داشته باشید. در این شرایط باید میزان کمی سبزیجات و پودر پروتئین مصرف کنید.


خبر خوب این است که حتی بدون وجود کربوهیدرات، در فرآیند سنتز پروتئین اختلال ایجاد نمی شود. حتی با مصرف پودر پروتئین وِی سطح انسولین خون شما افزایش پیدا می کند. بنابراین بلافاصله پس از پایان تمرین:

  • 40 گرم پروتئین که ترکیبی از پروتئین وی و کازئین است مصرف کنید تا میزان سنتز پروتئین بیشینه شود.
  • 5 تا 10 گرم بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار مصرف کنید تا مطمئن شوید فرآیند سنتز پروتئین در بهترین شرایط ممکن انجام می شود و سطح انسولین باز هم افزایش پیدا کند. چنین کاری زمانی که مصرف کربوهیدرات پس از پایان تمرین را قطع کرده اید بسیار مهم است.
  • با توجه به اهداف بدنسازی، وزن، شدت تمرینات و مدت زمان تمرین 20 تا 60 گرم کربوهیدرات سرشار از گلیکوژن و زود جذب مصرف کنید. اگر احساس می کنید این میزان کربوهیدرات باعث می شود احساس سنگینی کنید این میزان به 15 تا 30 گرم تغییر دهید و پس از آن میزان کمی ( در حدود 15 تا 30 گرم) کربوهیدراتی که حاوی کمی گلیکوژن و دیر جذب هستند مانند میوه یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.
  • در دوره کات که باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید، 40 گرم پروتئین وی به همراه 5 تا 10 گرم بی سی ای ای مصرف کنید. چنین کاری باعث می شود بدن شما در فاز آنابولیک باقی بماند.

 

References
  1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.Journal of Applied Physiology, 1700-1706.
  2. Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 5-10.
  3. Tesch, P., et al. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 362-6.
  4. Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.International Journal of Sports Medicine, 142-5.
  5. Staples, A. W., et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
  6. Koopman, R., et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 833–42.
  7. Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition,
  8. Caronia, L. M., et al. (2014). Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. Clinical Endocrinology,291-296.

 


نظر شما چیست؟

(اختیاری)