هر آنچه در مورد کازئین باید بدانید

دنیای امروز ما بر اساس خودروهای سریع، اینترنت پرسرعت و فست فود جریان دارد. حتی امروزه بسیاری از ورزشکاران به دنبال مکمل های پروتئینی هستند که با سرعت بیشتری جذب می شوند تا بتوانند عضلات خود با سرعت هرچه بیشتر تغذیه کنند. اما آیا مصرف مکملی که دیرجذب باشد مزیتی دارد؟

شب، زمانی که طبق اصول باید هشت ساعت استراحت کنید، بهترین زمان برای تغذیه عضلات با کازئین است. اغلب این حقیقت نادیده گرفته می شود که پودرهای پروتئین دیرجذب که از شیر کم چرب بدست می آیند باعث می شوند در تمام مدت خواب شبانه عضلات شما به پروتئین دسترسی داشته باشند.

یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین می تواند بهترین دوست یک بدنساز باشد و به او کمک کند به صورت همزمان عضله سازی و چربی سوزی کرده، ریکاوری عضلانی را سرعت بخشد و اشتهای او را کاهش دهد.

کازئین چیست؟

کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته می شود. در حقیقت تا 80 درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین تشکیل شده است و 20 درصد باقی مانده پروتئین وِی است. کازئین پروتئینی دیرهضم و دیرجذب است و در معده توده های پروتئین کوچکی ایجاد می کند که برای هضم شدن 5 تا 7 ساعت زمان می برند.

ویژگی بسیارخوب کازئین این است که ضدکاتابولیک است. یعنی از تخریب عضلات جلوگیری می کند و به دلیل دیرهضم بودن، جریان پایداری از آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار می سازد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکمل های پس از تمرین است.

کازئین چگونه بدست می آید؟

تمامی انواع مختلف کراتین از شیر کم چرب یا شیر خشک بدست می آیند. با عبور شیر از فرآیندهای مختلف، کازئین دلمه شده بدست می آید. این ترکیب بارها و بارها با آب برای خالص سازی شسته می شود. این فرآیند منجر به تولید کازئین با درصد خلوص 96 درصد می شود. پس از این مرحله آبِ موجود در کازئین گرفته شده و به پودر تبدیل می شود.

انواع مختلف کازئین

کازئین میسِلِر (micellar casein):

این نوع کازئین، کم ترین سرعت هضم را دارد و زمانی که پروتئین کازئین از پروتئین وِی، چربی و لاکتوز در فرآیند میکروفیلترشدن جدا می شود، بدست می آید. میسلر یا میسلار به ساختار بزرگ و کروی پروتئین کازئین اشاره دارد. هر میسِل (micelle) از پنج پروتئین شیری (این پروتئین های آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا کازئین نام دارند)، کلسیم، فسفر و چندین ترکیب بیواکتیو (Bioactive) تشکیل شده است.

میسِل ها خود ترکیباتی ظریف هستند به همین دلیل است که مانند دیگر انواع کازئین با استفاده از اسید یا گرما بدست نمی آیند و این حقیقت باعث می شود در مقایسه با دیگر انواع کازئین قیمت و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشند.

کازئینات (Caseinates):

این دسته پس از کازئین میسلر، از نظر سرعت هضم در جایگاه دوم قرار می گیرند و از طریق قراردادن دلمه کازئین در معرض سدیم یا کلیسم آلکالین بدست می آیند. کازئین حاصل از این فرآیند میزان کمی چربی، کربوهیدرات و لاکتوز دارد.

کلسیم کازئینات کم ترین خاصیت محلول شدن در آب را در میان انواع کازئینات دارد به همین دلیل است که در هنگام مصرف در دهان ذرات آن را احساس خواهید کرد. سدیم کازئینات بهتر در آب به حالت محلول در می آید و ذرات آن را در دهان احساس نخواهید کرد.

کازئین هیدرولیزشده (Casein Hydrolysate):

کازئین هیدرولیزشده نوع از پیش هضم شده کازئین است در نتیجه باعث می شود آمینواسیدها با سرعت بیشتری وارد جریان خون شوند. بنابراین سرعت جذب بیشتری نسبت به کازئین میسِلِر و کازئینات دارد. با این وجود هنوز ساعت ها زمان می برد تا کازئین هیدرولیزشده به صورت کامل جذب شود.

کازئین

بیش از این کازئین را نادیده نگیرید

زمانی که تصمیم می گیرید حجم عضلات خود را افزایش دهید، به صورت ناخودآگاه به یاد سینه مرغ و پروتئین وِی خواهید افتاد. اما اکنون می دانید کازئین نیز می تواند نقش کلیدی در این هدف ایفا کند.

یک مطالعه دوازده هفته ای برای یافتن درک بهتری از کازئین انجام شده است. در این مطالعه سه گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول تنها برنامه تغذیه مشخصی را دنبال کردند. به گروه دوم یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی و پروتئین وِی داده شد و گروه سوم علاوه بر رژیم غذای سرشار از پروتئین و تمرین مقاومتی، از کازئین نیز استفاده کردند.

پروتئین کازئین

نتایج خیره کننده بود. گروهی که کازئین مصرف کرده بودند، میزان چربی سوزی بیشتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند. همچنین نسبت به دو گروه دیگر، تا دوبرابر عضله سازی بیشتری داشتند.

هر دو گروه دوم و سوم که برنامه تغذیه ای سرشار از پروتئین داشتند، حجم عضلانی و قدرت بدنی خود را در نواحی سینه، سرشانه و پاها افزایش داده بودند اما میزان افزایش قدرت بدنی در گروهی که کازئین مصرف کرده بود (گروه سوم) به 59 درصد می رسید درحالی که این میزان برای گروهی که پروتئین وِی مصرف کرده بود (گروه دوم) 29 درصد بود. محققان نتایج خیره کننده حاصل از مصرف کازئین را به دلیل ویژگی آن در افزایش روند سنتز پروتئین می دانند. لازم به ذکر است این سه گروه، هرسه افراد مبتدی بوده اند و از برنامه بدنسازی مشابهی استفاده کرده اند.

 

گروه

میزان چربی سوزی

میزان تغییر چربی بدن

میزان عضله ساخته شده

1

تنها برنامه تغذیه

2.5 کیلوگرم

2 درصد

0

2

کازئین

7 کیلوگرم

8 درصد

4 کیلوگرم

3

پروتئین وِی

4 کیلوگرم

4 درصد

2 کیلوگرم

 

مراقب آلرژی به لاکتوز در کازئین باشید

اگر نسبت به لاکتوز حساس هستید، کازئین مسیلر را انتخاب کنید. زیرا با گذشت از فرآیند میکروفیلترشدن، لاکتوز از آن جدا می شود و دیگر نسبت به آن حساس نخواهید بود.

آلرژی داشتن به کازئین به خصوص نوع آلفا-1 بتا پروتئین، عجیب نیست. اغلب مکمل های کازئین از شیر بدست می آیند که حاوی هر دو پروتئین آلفا-1 و آلفا-2 بتا کازئین است. بنابراین اگر نسبت به این دو نوع پروتئین آلرژی دارید، از پروتئین کازئین دوری کنید.

کازئین، یک پروتئین کامل

ویژگی آرام هضم بودن کازئین باعث می شود جریان پایداری از آمینواسیدها به عضلات برقرار شود بنابراین می توان آن را بهترین مکمل برای زمان خواب دانست. آمینواسیدها به نگهداری و ساخت عضلات در طول شب کمک می کنند و حتی ممکن است باعث شوند در هنگام بیدارشدن انرژی بیشتری داشته باشید.

کازئین هیدرولیزشده، که بیشترین سرعت هضم را دارد، به زمان انجام تمرینات بدنسازی کمک می کند. یک تحقیق که در ژورنال بین المللی جامعه تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) منتشر شده است، تاثیرات اضافه کردن کازئین هیدرولیزشده را به نوشیدنی های میان تمرین برای دوچرخه سواران که حاوی کربوهیدرات است، بررسی کرده است. این تحقیقات نشان داد دوچرخه سوارانی که کازئین هیدرولیزشده را همراه با کربوهیدرات مصرف کرده بودند، عملکرد بهتر، تخریب و گرفتگی عضلانی کمتری داشتند.

مصرف کازئین

همچنین تحقیقات نشان می دهد بدنسازانی که در هنگام تمرین، هر پانزده دقیقه، کازئین هیدرولیزشده مصرف می کنند می توانند میزان خالص جذب پروتئین را در عضلات خود افزایش دهند.

کازئین یک مکمل خوب است اما جادو نمی کند

اگر تصمیم دارید از کازئین به عنوان مکمل قبل از خواب استفاده کنید، توقع نداشته باشید به سرعت اندام تفکیک شده پیدا کنید یا عضلات شش تکه شکم شما نمایان شوند. علی رغم اینکه کازئین تاثیرات مثبت بسیاری دارد، به تنهایی منجر به تحول اندام شما نخواهد شد و هنوز به تمرینات منظم بدنسازی و برنامه تغذیه مناسب نیاز خواهید داشت. اما زمانی که به درستی از آن استفاده کنید، تاثیرات آن را در اندام و کیفیت تمرینات خود احساس خواهید کرد.

منابع

  1. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
  2. Idaho Milk Products. 2011. Why Is Micellar Casein Important? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
  3. Idaho Milk Products. 2011. How does Milk Protein Concentrate differ from Casein or Caseinates? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
  4. Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. The American journal of Clinical Nutrition, 89(3), 831-838.
  5. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion's improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.
  6. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., ... & van Loon, L. J. (2008). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
  7. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., ... & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77

 


نظر شما چیست؟

(اختیاری)