8 غذا برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

متابولیسم نقشی کلیدی در چربی سوزی ایفا می کند. به بیانی ساده، متابولیسم فرآیندی است که بدن توسط آن غذا را به انرژی تبدیل می کند. این روند منجر به مصرف کالری یا کالری سوزی می شود. متابولیسم کم را نمی توان تنها عامل چاقی دانست، زیرا میزان و نوع غذایی که می خورید به همراه سطح فعالیت روزانه شما همگی نقشی غیرقابل انکار دارند.

طبق تحقیقات، بعضی غذاهای حاوی پروتئین می توانند به شما کمک کنند متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. زیرا زمانی که آن ها را می خورید، بدن شما میزان زیادی انرژی را برای سنتز پروتئین موجود در آن ها مصرف می کند.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

اگر به دنبال یک نوشیدنی طبیعی هستید که روند چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید، مصرف چای به خصوص چای سبز یکی از بهترین گزینه های پیش روی شماست. مصرف منظم چای سبز به دلیل وجود کافئین و کاتچین منجر به افزایش متابولیسم شما خواهد شد.

چای منجر به افزایش متابولیسم می شود

یک تحقیق که در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داد که عصاره چای سبز می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن به مدت 24 ساعت شود. زیرا به جز کافئین، حاوی گونه ای خاص از کاتچین به نام EGCG است که باعث می شود چای سبز خاصیت اکسیده کردن چربی و افزایش متابولیسم را داشته باشد. [1]

با این حال، تأثیرات ممکن است از شخصی به شخص دیگر تغییر کند. برای مثال، تحقیقات نشان می دهد بدن افراد سفید پوست (اروپایی) به میزان کمتری در مقابل تغییرات متابولیسم تاثیر می پذیرد. [2]

مصرف تخم مرغ سطح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

با مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می توانید سطح متابولیسم خود را از ابتدای روز افزایش دهید. نه تنها تخم مرغ را می توان به روش های مختلفی پخت (بنابراین هیچوقت از خوردن آن خسته نخواهید شد) بلکه پروتئین موجود در آن می تواند باعث افزایش متابولیسم و رفع گرسنگی شما شود. [3] در حقیقت یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که در برنامه تغذیه لاغری خود، تخم مرغ را به عنوان وعده صبحانه میل می کنند کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد دارند. [4]

افزایش متابولیسم با تخم مرغ

سینه مرغ

فرآیند خوردن و هضم غذا باعث مصرف انرژی می شود. فرآیند شکسته شدن مولکول کربوهیدرات بین 5 تا 10 درصد از کالری کل غذایی که مصرف کرده اید را مصرف می کند. این میزان برای چربی به 0 تا 3 درصد و برای پروتئین به 20 تا 30 درصد می رسد. از این رو سینه مرغ یک نوع پروتئین بسیارعالی و کم چرب است که می توان آن را به روش های مختلفی پخت. برای مثال می توان آن را همراه با سبزیجات تازه و سیب زمینی گریل کرده و نوش جان کنید.سینه مرغ برای افزایش متابولیسم

فلفل قرمز به افزایش سطح متابولیسم کمک می کند

تحقیقات نشان می دهد غذاهای پرادویه می توانند به افزایش سطح متابولیسم کمک کنند. طبق چندین مطالعه منتشر شده در ژورنال های تغذیه، افزودن فلفل قرمز (بین 6 تا 10 گرم) به غذای شما می تواند میزان مصرف انرژی را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به کاهش اشتها در وعده های پس از آن شود. [5,6]

کپسایسین (capsaicin) موجود در فلفل قرمز و پاپریکا علاوه بر افزایش آنزیم های متابولیزکننده چربی، باعث افزایش سطح متابولیسم بدن و کاهش جذب کلسترول می شود.

 انواع لوبیا

با اضافه کردن انواع لوبیا به سالاد خود می توانید بدون افزایش چشمگیر کالری کل، آن را به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید. لوبیا منبعی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین های ب است.

ویتامین های ب نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی ایفا می کنند و به ما این شانس را می دهند که در تمام مدت روز انرژی کافی برای فعالیت های خود داشته باشیم. هر فنجان لوبیا چیتی حاوی 15 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر و تنها 227 کالری است.لوبیا متابولیسم بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد

کافئین باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود

نوشیدن یک فنجان قهوه هنگام صبح نه تنها باعث افزایش هوشیاری شما می شود بلکه وزن شما را نیز ثابت نگه می دارد.

کافئین قهوه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

طبق تحقیقات متعدد، کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. [7,8]

کلسیم ماست یونانی منجر به افزایش چربی سوزی می شود

نه تنها ماست یونانی سرشار از پروتئین است بلکه منبع بسیار مناسبی برای کلسیم است. ما اغلب تصور می کنیم کلیسم تنها در استخوان سازی و تقویت آن ها تاثیر دارد اما این ماده معدنی نقش کوچک در گرمازایی (thermogenesis) بدن ایفا می کند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.

ماست باعث چربی سوزی می شودمطالعات متعدد نشان می دهد برنامه های تغذیه ای که میزان بیشتری کلسیم دارند، اگر همراه با ورزش منظم باشند، می توانند منجر به چربی سوزی بیشتر و کاهش توده چربی بدنی شوند. [9,10] اگر علاقه ای به ماست یونانی ندارید، می توانید از ماست کم چرب، شیر کم چرب یا پنیر کاتج استفاده کنید.

ماهی سالمون

این نوع ماهی سرشار از امگا 3 است که تاثیر بسیار زیادی در افزایش سطح متابولیسم دارد. EPA و DHA دو چربی حیاتی هستند که در امگا 3 یافت می شوند و می توانند تأثیر مثبتی در لِپتین (leptin) که سطح متابولیسم را تنظیم می کند، داشته باشند.

ماهی سالمون سوخت و ساز بدن را افزایش می دهدهمچنین مطالعات مختلف نشان می دهد رژیم های غذایی که میزان بیشتری امگا 3 دارند می توانند با افزایش متابولیسم و مصرف انرژی در هنگام انجام تمرینات بدنسازی، در بادی کامپوزیشن تغییرات مطلوبی ایجاد کنند که در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی بدن خواهد شد. [11-13]

 

منابع: 

  1. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., ... & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.
  2. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.
  3. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
  4. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 32(10), 1545-1551.
  5. Yoshioka, M., Kiwon, L. I. M., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. (1995). Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 41(6), 647-656.
  6. Yoshioka, M., St-Pierre, S., Drapeau, V., Dionne, I., Doucet, E., Suzuki, M., & Tremblay, A. (1999). Effects of red pepper on appetite and energy intake. British Journal of Nutrition, 82(02), 115-123.
  7. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997.
  8. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44-50.
  9. Zemel, M. B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K., & Campbell, P. (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity, 12(4), 582-590.
  10. Heaney, R. P., Davies, K. M., & Barger-Lux, M. J. (2002). Calcium and weight: clinical studies. Journal of the American College of Nutrition, 21(2), 152S-155S.
  11. Logan, S. L., & Spriet, L. L. (2015). Omega-3 fatty acid supplementation for 12 weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. PloS ONE, 10(12), e0144828.
  12. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412.
  13. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)