ده قانون عضله سازی: قانون پنجم، چه میزان و چه زمانی پروتئین مصرف کنیم

در پنجمین قانون از ده قانون عضله سازی به تغذیه می پردازیم. اگر تا کنون قانون چهارم از ده قانون بدنسازی را مطالعه نکرده اید، حتماً این مطلب را از دست ندهید.

وقتی من در دهه 1980 به دانشکده تغذیه می رفتم، همیشه رژیم غذایی کم پروتئین را به مردم پیشنهاد می کردند. آن زمان اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین باعث آسیب رسیدن به کلیه ها می شود. امروز اطلاعات ما خیلی بیشتر است. برای افرادی که ورزش های بدنسازی یا با وزنه انجام می دهند، مصرف پروتئین به میزان دو برابر افراد بدون فعالیت توصیه می شود. به این معنی که اگر شما در باشگاه تمرینات سنگین انجام می دهید، باید حداقل 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایده آلتان مصرف کنید.

اگر در دوره بزرگسالی سبک زندگی فعال را ادامه دهید، مصرف پروتئین هم باید به همین روش ادامه پیدا کند. در واقع در گذر از دهه سوم به دهه های بعدی، احتیاج بدن به پروتئین افزایش می یابد.

مصرف پروتئین بعد از بیدار شدن

اگر شب، قبل از خواب پروتئین مصرف نکنید، احتمال اینکه تا صبح بدن شما به سمت شکستن پروتئین و تخریب عضلات پیش رود بسیار زیاد است. این فضای منفی تا زمانی که شما حجم قابل توجهی پروتئین (حداقل بیست گرم) مصرف نکنید ادامه پیدا خواهد کرد. بنابراین بلافاصله پس از بیدار شدن حتما پروتئین بخورید. مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث می شود انرژی بیشتری موقع تلاش خود برای بلند کردن وزنه ها داشته باشید و همچنین می توانید کالری بیشتری بعد از انجام تمرینات بدنسازی بسوزانید!

مصرف پروتئین بعد از ورزش

تعادل پروتئین در عضلات باید مهم ترین مساله برای شما بعد از انجام تمرینات بدنسازی باشد. از آخرین وعده غذایی شما چندین ساعت گذشته و باید حداقل 20-25 گرم پروتئین تا یک ساعت بعد از ورزش مصرف کنید. توصیه من مصرف پروتئین وی (whey protein) است. زیرا زود هضم شده و تعادل پروتئین بدنتان را برقرار می کند.

وقتی کالری مصرفی تان کم است پروتئین بیشتری بخورید

هرچقدر که رژیم غذایی تان سخت تر باشد باید پروتئین بیشتری به بدنتان برسانید. اگر می خواهید لاغر شوید باید حتما بیشتر از یک گرم پروتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بخورید. هرچند که به یاد داشته باشید اگر کالری مصرفی تان را تا حد زیادی کاهش دهید (کمتر از 80%) هرچقدر پروتئین هم که مصرف کنید، جلوی شکستن و از بین رفتن عضلاتتان را نخواهد گرفت.

قدرت پروتئین گیاهی

با اینکه پروتئین های جانوری در دسترس ترین و کامل ترین پروتئین ها هستند، اما اگر شما رژیم غذایی گیاهخواری دارید هم می توانید از برنامه غذایی که در این مقاله ذکر شد استفاده کنید و پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

 پروتئین

قانون ششم: از تمرینات بدنسازی خود بیشترین نتیجه را بگیریم

منابع:

  1. Groen, B. B., Pennings, B., Hertle, E., Senden, J. M., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(1), E52-E60.
  2. Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
  3. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.

 


نظر شما چیست؟

(اختیاری)