سی ال ای چیست؟ هر آنچه در مورد CLA باید بدانید

نظرات مختلفی در مورد CLA در دنیای فیتنس و سلامت مطرح شده است. تعداد بسیار زیادی از افرادی که سی ال ای را مصرف کرده اند ادعا می کنند توانسته اند بدون هرگونه عضله سوزی و تخریب بافت عضلانی، درصد چربی بدن خود را کاهش دهند یا از دنیای چاقی و اضافه وزن خارج شوند. همچنین CLA را می توان یکی از مواد تقریباً ضروری در چربی سوزهای غیرمحرک دانست.

با این وجود مطالعات علمی همیشه در تأیید خواص این اسید چرب صحبت نکرده اند و هنوز این سوال برای بسیاری باقی است که آیا سی ای ای باید بخشی از مکمل های ورزشی یک ورزشکار علاقه مند به فیتنس و تناسب اندام باشد یا خیر.
سی ال ای

سی ال ای (CLA) چیست؟

سی ال ای کلمه ای است که به خانواده ای از ایزومرهای مختلف از لینولئیک اسید (linoleic acid) به نام لینولئیک اسید ترکیبی یا در هم آمیخته (Conjugated Linoleic Acid) گفته می شود. این اسیدهای چند پیوند اشباع نشده چندین نقش فیزیولوژیکی در بدن را برعهده دارند. به دلیل نتایج مثبتی که از تحقیقات علمی روی تاثیر CLA در بادی کامپوزیشن بدست آمده است، به طور معمول از آن در چربی سوزها استفاده می شود و بسیاری از بدنسازان آن را به طور منظم مصرف می کنند. [1]

نقش CLA چیست؟

بیشتر نقش چربی سوزیِ CLA در تاثیر آن بر سیستم PPAR است. این سیستم خانواده ای از ریسپتورهای سیگنال دهنده در ارتباط با متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را تشکیل می دهد. در نتیجه در چربی سوزی، ترشح طبیعی استروئید و التهاب نقش دارد. [1]

فوائد مصرف سی ال ای چیست؟

طبق مشاهدات مصرف CLA منجر به افزایش بافت عضلانی بدون چربی، کاهش میزان چربی بدن، کمک به کاهش وزن و افزایش متابولیسم می شود. [2]

مصرف سی ال ای

با وجود اینکه تحقیقات اولیه انجام شده در مورد سی ال ای بر روی حیوانات نتایج مثبتی را نشان می داد، نتایج تحقیقات به عمل آمده از تأثیر این مکمل ورزشی در بادی کامپوزیشن و حجم عضلانی در انسان، چندان مطلوب نیست. اغلب تحقیقاتی که در مورد تاثیرات مصرف سی ال ای در بادی کامپوزیشن انجام شده است بر روی افرادی بوده است که اضافه وزن زیاد یا میزان تحرک کمی داشته اند. [3,4,5,6,7] طبق تعدادی از تحقیقات، مصرف روزانه 3.4 گرم از این مکمل ورزشی به مدت 6 تا 12 ماه منجر به بهبود بادی کامپوزیشن و کاهش وزن در افرادی که تمرینات ورزشی انجام نمی دهند می شود. [8,9] فراموش نکنید بازه زمانی اثر بخشی این مکمل حداقل 6 ماه است، بنابراین نباید توقع تأثیرات زودهنگام از آن داشته باشیم.

طبق تحقیقات، مصرف CLA به تنهایی منجر به تغییرات چمشگیری در بادی کامپوزیشنِ افرادی که فعالیت ورزشی زیادی دارند و یا در شرایط عادی درصد چربی بدن آن ها پایین است، نخواهد داشت. با این وجود بسیاری از افراد ادعا می کنند این مکمل تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن آن ها و خاصیت ضد کاتابولیکی داشته است!

بنابراین، آیا باید سی ال ای مصرف کنیم؟

محققان کانادایی به مدت هفت هفته این مکمل را به گروهی از ورزشکارانی دادند که سه مرتبه در هفته تمرینات بدنسازی انجام می دادند. طبق نتایج بدست آمده، بدنسازانی که سی ال ای مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که مصرف نکرده بودند، به میزان بیشتری بافت عضلانی بدون چربی بدست آورده بودند (1.4 کیلوگرم در مقابل 0.2 کیلوگرم). این محققان عقیده داشتند تغییرات کوچک در میزان بافت عضلانی ممکن است منجر به کاهش اثرات کاتابولیک شده باشد که در نتیجه مصرف CLA بدست آمده است. [4]

مصرف سی ال ای چه تأثیری در سلامتی دارد؟

تحقیقات حاکی از آن است که مصرف سی ال ای در حیوانات منجر به ایجاد تاثیرات مثبت در سلامتی آن ها شده است. اما این تحقیقات بر روی انسان نتایج متفاوتی را نشان داده است. طبق تحقیقات، افرادی که در گذشته از بیماری هایی مانند فشار خون بالا و چاقی رنج می برده اند، بیشترین نتیجه را از مصرف سی ال ای بدست می آورند. در مورد دیگر خواص احتمالی آن مانند خواص ضدالتهابی، هنوز نمی توان با قطعیت نظر داد و باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

تحقیقات، نتایج زیر را در رابطه با مصرف CLA نشان می دهد:

  • تأثیر روی قلب و عروق: مصرف 4.5 گرم سی ال ای به مدت هشت هفته منجر به کاهش فشار خون در افرادی که فشار خون بالا داشته اند می شود. [10] طبق آخرین تحقیق انجام شده، تأثیر مصرف سی ال ای برای افراد با فشار خون بالا در مقایسه با افرادی که فشار خون طبیعی دارند، بسیار بیشتر از مشاهدات فعلی است. [14]
  • تأثیر روی سیستم ایمنی و التهاب: تحقیقات نشان می دهد سی ال ای تأثیرات مثبتی در سیستم ایمنی و ضدالتهاب در حیوانات داشته است. [11] با این وجود تأثیرات مثبتِ ناشی از مصرف این مکمل در انسان هنوز نیازمند تحقیقات بیشتر است. [1,12]

 عواقب مصرف CLA چیست؟

مصرف سی ال ای در دوزهای بالا ممکن است منجر به ناراحتی روده و معده شود اما مصرف دوزهای نرمال امن بوده و عواقب بدی نخواهد داشت.[13] در حال حاضر سی ال ای برای انسان ضرری نداشته و مصرف دوزهای مجاز آن بدون عواقب خواهد بود.

عواقب مصرف چربی سوز cla آیا سی ال ای در مواد غذایی وجود دارد؟

به صورت طبیعی سی ال ای در گوشت و فراورده های لبنی یافت می شود اما میزان موجود در آن ها کمتر از میزانی است که برای تأثیرگذاری مثبت تجویز شده است. این مکمل در دوزهای مختلف به صورت پودر و قرص موجود است.

چگونه باید سی ال ای را مصرف کرد؟

دوزهای تجویز شده برای CLA بین 1.4 گرم تا 6.8 گرم در روز بوده است. علی رغم اینکه در تحقیقات به عمل آمده، دوزهای مختلفی تجویز شده است، میزان دوز توصیه شده برای مصرف روزانه 3.4 گرم است. [3,10]

 

منابع:
  1. Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid. European Journal of Pharmacology, 785, 87-95.
  2. Haff, G. G. (2008). Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: by Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
  3. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
  4. Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., ... & Zello, G. A. (2006). The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(2), 339-348.
  5. Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Nutrition, 28(5), 559-565.
  6. Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Conjugated linoleic acid supplementation for 8 weeks does not affect body composition, lipid profile, or safety biomarkers in overweight, hyperlipidemic men. The Journal of Nutrition, 141(7), 1286-1291.
  7. Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., ... & Belury, M. A. (2009). Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 468-476.
  8. Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M., ... & Gudmundsen, O. (2007). Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. British Journal of Nutrition, 97(3), 550-560.
  9. Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-1125.
  10. Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, X. J., Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). Conjugated linoleic acid supplementation enhances antihypertensive effect of ramipril in Chinese patients with obesity-related hypertension. American Journal of Hypertension, 22(6), 680-686.
  11. Yang, M., & Cook, M. E. (2003). Dietary Conjugated Linoleic Acid Decreased Cachexia, Macrophage Tumor Necrosis Factor-a Production, and Modifies Splenocyte Cytokines Production. Experimental Biology and Medicine, 228(1), 51-58.
  12. Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(6), 488-513.
  13. Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Effect of conjugated linoleic acid on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind placebo-controlled trials. Lipids in Health and Disease, 14(1), 11.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)