ده قانون عضله سازی: قانون ششم، از تمرینات بدنسازی خود بیشترین نتیجه را بگیریم

در ششمین قانون از ده قانون عضله سازی به مکمل های قبل از تمرین می پردازیم. اگر تا کنون قانون پنجم از ده قانون بدنسازی را مطالعه نکرده اید، حتماً این مطلب را از دست ندهید.

تمرینات بدنسازی مناسب باعث شکل گیری اندام و دستیابی به نتایج مطلوب می شوند. با انجام تمرینات سخت و با حجم بالا نتایج بهتر و سریع تری در طول زمان خواهید گرفت. ولی چگونه می توانید مطمئن شوید هر بار که وارد باشگاه می شوید بیشترین نتیجه را از تمرینات می گیرید؟

مواد غذایی خاص می توانند باعث افزایش انرژی و انگیزه شوند، و همچنین جریان خون را افزایش داده تا ریکاوری و بهبود بعد از ورزش سریع تر شود. در این مقاله چهار منبع غذایی که می توانند کیفیت تمرینات شما را ارتقاء دهند به شما معرفی خواهیم کرد:

1-کافئین

سطح انرژی شما در واقع می تواند تفاوت یک روز تمرینی خوب و عالی را مشخص کند! کافئین و مکمل های حاوی کافئین و موادی مثل عصاره های چای، گوارانا و یِربامِیت می توانند به شما کمک کنند که ورزشتان را با شدت بالا انجام دهید و انرژیتان را افزایش دهند.

معمولا مکمل های قبل ورزش 100-200 حتی بعضی مکمل ها تا 300-400 میلی گرم کافئین در هر وعده ی مصرفی دارند. هر دوزی از قهوه می تواند برای شما مفید باشد و بستگی به ویژگی های بدنی و مقاومت بدنتان به کافئین دارد.

2-عصاره انار

افزایش جریان خون هم در طول انجام تمرینات و هم بعد از آن نه تنها باعث به حداکثر رساندن نتیجه ورزشتان می شود، بلکه پمپ عضلانی را افزایش داده و پروسه ریکاوری را تسریع می کند. در طول دهه گذشته، آرژِنین (آرجِنین) به عنوان بهترین ماده ی غذایی برای افزایش گردش خون شناخته شده است. اما یک انار تازه با داشتن نیترات کمتر از آرژینین می تواند به قدرتمندی آرژنین باشد.

در چندین مطالعه ی جدید نشان داده شده که عصاره انار باعث انبساط (گشاد شدن) عروق خونی و در نتیجه افزایش خون رسانی به ماهیچه های در حال فعالیت می شود. همچنین عصاره انار می تواند اکسیژن و مواد غذایی مهم بیشتری به عضله برساند و زمان ریکاوری را کمتر کند.

3- کراتین و بتا آلانین

اغلب مکمل های قبل از ورزش حاوی کراتین و بتا آلانین هستند که تأثیر بلافاصله روی کیفیت ورزش شما ندارند، اما در طول ورزش به خوبی جذب شده و باعث افزایش قدرت و توانایی بافر کردن تمرینات بدن سازی در طول زمان می شود.

علاوه بر اینها استفاده از مکمل های حاوی کراتین و بتا آلانین قبل از ورزش باعث می شود که نیاز به استفاده از مکمل های کمتری در طول روز داشته باشید. فراموش نکنید که خیلی مهم است که مکمل ها را به صورت منظم مصرف کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید!

4- آمینواسیدهای شاخه دار (بی سی ای ای)

بی سی ای ای ها در مکمل های قبل از ورزش استفاده می شوند، زیرا می توانند باعث شروع بسیار زود پروسه ریکاوری و ترمیم شوند. مصرف آنها قبل از ورزش باعث جذب و بارگذاری سریع آنها در عضلات می شود و اینگونه بدن شما آماده است که بلافاصله بعد از ورزش سنتز (ساختن) پروتئین را شروع کند.

مصرف بی سی ای ای ها در طول روز و در طول انجام تمرینات بدنسازی باعث کاهش کوفتگی و خستگی و درد بعد از ورزش شده و ریکاوری عضلانی را تسریع می کنند.

اگر می خواهید بهترین نتیجه را از ورزشتان بگیرید خیلی مهم است که هرکاری می توانید در پروسه قبل از ورزش انجام دهید تا مطمئن باشید که بهترین عملکرد را در باشگاه خواهید داشت. مکمل های اساسی آنهایی هستند که باعث بهبود و افزایش سطح انرژی، تمرکز، جریان خون و ریکاوری می شوند.

منابع:

  1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1038-1042.
  2. Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Trexler, E. T., Mock, M. G., & Smith-Ryan, A. E. (2015). The effects of pomegranate extract on anaerobic exercise performance & cardiovascular responses. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P56.
  3. Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Trexler, E. T., Mock, M. G., & Smith-Ryan, A. E. (2015). The effects of pomegranate extract on anaerobic exercise performance & cardiovascular responses. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P56.
  4. Kendall, K. L., Moon, J. R., Fairman, C. M., Spradley, B. D., Tai, C. Y., Falcone, P. H., ... & Serrano, E. R. (2014). Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, beta-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men. Nutrition Research, 34(5), 442-449.
  5. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., Oliveira de Souza, E., McCleary, S. A., Wells, S., ... & Wilson, J. M. (2013). Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)