پروتئین وی چیست؟ هر آن چه در مورد پروتئین وی باید بدانید

پروتئین وی برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازی مانند یک گروه غذایی کاملاً مجزا است که البته نباید اینگونه باشد. علی رغم اینکه مدت زمان زیادی از زمان ورود این مکمل به دنیای بدن سازی می گذرد، هنوز تحقیقات در مورد آن در حال انجام شدن هست، زیرا سوالات بسیاری از جمله چرا این نوع پروتئین بسیار مفید است و بهترین زمان برای مصرف آن کدام است، هنوز بدون پاسخ باقی مانده اند.

پروتئین وی چیست؟

این نوع پروتئین از شیر گرفته می شود که خود در حقیقت حاوی یک نوع پروتئین دیگر یعنی کازئین نیز هست. کازئین 80 درصد از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد و 20 درصد باقی مانده به پروتئین وی اختصاص دارد. آبی که در فرآیند تولید پنیر از دلمه آن جدا می شود نیز حاوی پروتئین وِی است.

پس از جداسازی از دلمه، این مایع چندین فرآیند دیگر را نیز طی می کند تا در نهایت به آن پروتئینی که همه بدن سازان می شناسند تبدیل شود. در این مرحله این نوع پروتئین تقریبا بدون طعم بوده و قابلیت اضافه شدن به هر نوع نوشیدنی و دیگر فرآورده ها را دارد. در صنعت اغذیه از این نوع پروتئین برای افزایش متحوای پروتئین یک محصول استفاده می شود.

پروتئین وی نیز مانند دیگر منابع پروتئین از جمله مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، برنج، بروکلی و غیره از آمینواسیدهای مختلفی تشکیل شده است که بدن می تواند از آن ها برای رشد عضلات و ترمیم بافت عضلات استفاده کند. اما وجود مقادیر زیادی از بی سی ای ای (BCAA) یا آمینواسیدهای شاخه دار به خصوص لوسین (Leucine) است که باعث تمایز این نوع پروتئین می شود.

پروتئین وی نقش پروتئین وِی چیست؟

در مرتبه اول پروتئین وِی یک پروتئین کامل است. یعنی تمامی آمینواسیدهای لازم برای سنتز پروتئین را دارد. به این نوع آمینواسیدها "حیاتی" می گوییم. زیرا بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند، بنابراین باید توسط منابع خارجی تأمین شود.

پروتئین وی حاوی مقادیر زیادی از سه نوع آمینواسیدهای حیاتی یا ضروری است که به نام بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار شناخته می شوند. این آمینواسیدها شامل: لوسین، ایزولوسین و والین هستند و به عضله سازی و نگهداری از عضلات کمک می کنند. همچنین به عنوان منبع انرژی در تمرینات سخت و طولانی عمل می کنند.

طبق تحقیقات لوسین به تنهایی تأثیر بسیار زیادی در افزایش فرآیند سنتز پروتئین که منجر به افزایش حجم و توان عضلات خواهد شد، دارد. یک اسکوپ 25 گرمی از پروتئین وِی حاوی حدود 3 گرم لوسین است. این میزان برای یک اسکوپ کازئین، 2.3 گرم و برای یک اسکوپ پروتئین سویا 1.5 گرم است. [1] به نظر می رسد آستانه آغاز فرآیند سنتز پروتئین زمانی رخ می دهد که میزان لوسین موجود در بدن به 2.5 گرم برسد. بدون شک پروتئین وی یکی از بهترین مکمل هایی است که ورزشکاران برای افزایش حجم، ریکاوری و توان می توانند مصرف کنند.

تفاوت میان پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزشده چیست؟

علی رغم اینکه پروتئین وی بسیار شناخته شده است، بسیاری از ورزشکاران تفاوت میان گونه های مختلف آن را نمی دانند. به طور مختصر می توان گفت تفاوت این سه نوع پروتئین در نحوه پروسس شدن و فیلترشدن آن ها در فرآیندهای مختلف است.

پروتئین وی کنسانتره

درصد خلوص: 80

این نوع پروتئین وی در مقایسه با دو نوع دیگر حاوی مقادیر بیشتری چربی و کربوهیدرات است. با این حال مقادیر چربی و کربوهیدرات در آن بسیار کم است.

پروتئین وی ایزوله

درصد خلوص: 90 تا 95

تمام چربی و لاکتوز از این نوع پروتئین وی جدا شده که در نهایت منجر به افزایش خلوص آن گردیده است.

پروتئین وی هیدرولیزشده

درصد خلوص: 90 تا 95

اغلب به این نوع پروتئین وی "از پیش هضم شده" گفته می شود، زیرا در طی فرآیندی زنجیره های پروتئینی آن شکسته شده و به زنجیره های کوچک تری تقسیم شده است. این ویژگی باعث می شود در مقایسه با دو نوع دیگر، هضم با سرعت بیشتری انجام شود. جالب است بدانید هر دو نوع پروتئین وی کنسانتره و ایزوله را می توان به هیدرولیزشده تبدیل کرد که در نهایت باعث می شود درصد خلوص متفاوتی از پروتئین داشته باشند.

کدام نوع پروتئین وی بهتر است؟

اگر به مقایسه بالا توجه کرده باشید به راحتی متوجه خواهید شد که پروتئین وی هیدرولیزشده یا ایزوله بسیار بهتر است نوع کنسانتره هستند. با این وجود همچنان تحقیقات مستمر و بسیار در مورد اینکه کدامیک در رشد عضلات و ترمیم بافت عضلانی موثرتر است انجام نشده است. بنابراین سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که با بودجه و نیازهای شما تطابق داشته باشد.

اگر به دنبال پودر پروتئینی هستید که طعم بهتری دارد و یا بودجه محدودی دارید، پروتئین وی کنسانتره انتخاب مناسب تری است. وجود مقادر کمی چربی و کربوهیدرات باعث می شود این نوع پروتئین طعم بهتری داشته باشد. با این وجود اگر قصد کاهش وزن دارید یا میزان کمی کربوهیدرات مصرف می کنید پروتئین وی ایزوله انتخاب مناسب تری برای شما خواهد بود. اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید و هر زمان که شیک پروتئین وی می خورید به ناراحتی معده و روده دچار می شوید، توصیه می کنیم پروتئین وی ایزوله که حاوی میزان کمتری لاکتوز است و یا پروتئین وی هیدرولیزشده مصرف کنید.

مزیت های مصرف پروتئین وی چیست؟

مصرف پروتئین وی می تواند تاثیرات ناشی از تمرینات مقاومتی را بهبود ببخشد:

انجام دادن تمرینات مقاومتی همراه با مصرف پروتئین وی باعث می شود حجم عضلانی و قدرت آن ها بهبود پیدا کند. تحقیقی که در International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شد نشان داد در مقایسه با افرادی که تنها تمرینات مقاومتی انجام می دادند، افرادی که با تمرینات مقاومتی خود پروتئین وِی مصرف می کردند توانستند به میزان حدود 5 درصد یا 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) حجم عضلات بدون چربی خود را بیشتر افزایش دهند. [2]

در مقایسه با دیگر انواع پروتئین مانند کازئین و سویا، پروتئین وی از نظر افزایش سایز عضلات و توان عملکرد بسیار بهتری دارد. افرادی که در یک برنامه ده هفته ای از تمرینات مقاومتی پروتئین وی ایزوله مصرف کرده بودند، توانستند حجم عضلات بدون چربی خود را به میزان بیشتری افزایش دهند و به میزان بیشتری چربی سوزی کنند. این تحقیق در مقایسه با گروهی بود که تنها کازئین مصرف کرده بودند. [3]

 مصرف پروتئین whey

مصرف پروتیئن وی به کاهش وزن اصولی کمک می کند:

پروتئین به عنوان یک ماکرومغذی یا درشت مغذی می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. رژیم های غذایی که میزان مصرف پروتئین بالایی دارند به افزایش متابولیسم و در نهایت کاهش وزن کمک می کنند. [4] البته این رژیم ها باید اصولی و طبق نظر پزشک متخصص تجویز شوند.

مصرف پروتئین وی راهی آسان برای افزایش میزان مصرف روزانه پروتئین است و زمانی که همراه با یک برنامه تغذیه با میزان کالری مصرفی مشخصی همراه باشد، به شما در کاهش وزن کمک شگرفی خواهد کرد. یک مطالعه در سال 2008 بر روی افرادی که اضافه وزن زیادی داشتند نشان داد که افرادی که پروتئین وی مصرف کرده بودند به میزان بیشتری چربی سوزی و کاهش وزن داشتند. با این وجود توانسته بودند حجم عضلات خود را حفظ کرده و از ریزش عضلانی جلوگیری کنند. [5]

مصرف پروتئین وزن می تواند به کاهش اشتها کمک کند:

علاوه بر کمک به کاهش وزن اصولی و سالم، مصرف پروتئین وی می تواند منجر به کاهش اشتها شود. یک تحقیق در سال 2009 تاثیر منابع مختلف پروتئین روی اشتها را بررسی کرد و نتایج آن نشان داد که پروتئین وی در مقایسه با پروتئین سویا و کازئین به میزان بیشتری اشتها را کاهش می دهد. [6]علاوه بر این میزان غذایی که پس از سه ساعت از مصرف پروتئین وی، خورده شده بود بسیار کمتر از دیگر حالت ها بود.

چگونه و چه زمانی باید پروتئین وی مصرف کنیم؟

 قبل و بعد از تمرین به عنوان یک مکمل:

به طور معمول پروتئین وی در دوزهای 25 تا 30 گرمی در 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین یا بلافاصله پس از پایان آن مصرف می شود. البته این موضوع باعث گمراهی بسیاری از افراد می شود زیرا تصور می کنند که پس از تمرین تنها 30 تا 45 دقیقه فرصت دارند تا پروتئین وی بخورند و پس از آن دیگر زمان مناسب که در آن بدن در فاز آنابولیک قرار گرفته است را از دست داده اند. خیر، اینگونه نیست! شما حتی یک تا دو ساعت پس از تمرین نیز می توانید پروتئین وی خود را مصرف کرده و از مزیت های آن بهره مند شوید. اما مصرف آن بلافاصله پس از تمرین تنها از نظر ذهنی شما را مقید می کند که همیشه شیک خود را بخورید.

مصرف پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی:

پروتئین وی را می توان به عنوان یک میان وعده کم کالری و با ارزش غذایی بالا که منجر به کاهش اشتها می شود مصرف کرد. البته می توانید آن را با جو و شیر مخلوط کرده و به عنوان صبحانه مصرف کنید.

مصرف بیش از اندازه پروتئین وی چه نتیجه ای را به دنبال خواهد داشت؟

مصرف بیش از اندازه پروتئین وی فشار زیادی به سیستم گوارشی بدن وارد کرده و منجر به نفخ می شود. البته هنوز تعداد تحقیقات انجام شده در مورد اینکه مصرف بیش از اندازه پروتئین منجر به آسیب رسیدن به کلیه ها، پوکی استخوان و کم آبی می شود کم است اما با این حال مصرف بیش از میزان مجاز روزانه اکیداً توصیه نمی شود. [7-9]

اگر تمایل دارید از بروز این دسته مشکلات پیشگیری کنید، توصیه می کنیم میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را اندازه گرفته سپس آن را به بخش های 25 تا 30 گرمی در طول روز تقسیم کنید. این کار، روش بسیار مناسبی برای افرادی است که سعی دارند میزان رشد عضلانی و ریکاوری خود را به بیشترین میزان ممکن برسانند. زمانی که میزان پروتئینی که در هر وعده باید مصرف کنید مشخص شد، از منابع مختلف پروتئین از جمله پروتئین وی برای تأمین آن استفاده کنید.

توصیه می کنیم مقاله 30 گرم پروتئین یعنی چقدر را مطالعه کنید.

نتیجه گیری

اگر هدف شما افزایش حجم عضلات، کاهش توده چربی یا کنترل اشتها است، پروتئین وی می تواند به شما کمک کند. البته در نظر داشته باشید یک شیک پروتئین وی نمی تواند جایگزین یک برنامه تغذیه و تمرین مناسب باشد، اما یک پودر پروتئین وی با کیفیت می تواند در متحول کردن بدنتان به شما کمک شایانی کند.

منابع:
  1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).
  2. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
  3. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
  4. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
  5. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
  6. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
  7. Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.
  8. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition and Metabolism, 2(1), 25.
  9. Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.

نظر شما چیست؟

(اختیاری)