سه روش ساده برای غلبه بر زانو درد

به نظر می­رسد بسیاری از ورزشکاران به جای اینکه سعی کنند زانو درد را کنترل کنند، آن را به عنوان بخشی از زندگی ورزشی خود پذیرفته­اند و همچنان به تمرینات همیشگی خود ادامه می دهند و در نهایت همه چیز را بدتر می­کنند. زمان آن رسیده است عواملی که باعث ایجاد این درد می شود را شناسایی کنیم سپس با انجام تمرینات دقیق و هوشمندانه با درد مزمن زانو مقابله کنیم.

در ادامه سه روش ساده و در عین حال بسیار موثر برای مبارزه با زانو درد مزمن را معرفی می کنیم.

عضلات جلوپا را تقویت کنید

درد مزمنی که در قسمت جلو، زیر یا کنار کشکک زانو احساس می شود، شایع ­ترین درد زانو است و می­ تواند به دلایل مختلف ایجاد شود. بسیاری از این مشکلات پیچیده را شاید نتوان ریشه­ کن کرد، اما می ­توان آنها را بهبود بخشید و آن هم از طریق تقویت عضلات جلوپا.

عضلات چهار سر زانو از چهار عضله کلیدی تشکیل شده است که همگی در صاف و خم شدن زانو نقش ایفا می کنند و همگی به یک تاندون مشترک متصل می­ شوند.

با این حال به نظر می­ رسد یکی از چهار عضلاتِ چهار سر زانو (ران) عامل ایجاد درد در پایین تنه باشد. عضله­ رکتوس فموریس (Rectus Femoris) که در میانه ران قرار گرفته و به لگن و زانو متصل است، عضله مورد نظر ماست. این اتصال باعث می شود که یک منطقه کلیدی برای تحرک و کمک به کاهش گرفتگی مزمن در فلکسورها (عضلات خم­ کننده لگن) و درد در زانو باشد. مؤثرترین روش برای تغییر گرفتگی نسبی این گروه عضلانی، کشش باسن به کمک بالا بردن پشت پا است.

در صورتی که این حرکت صحیح انجام شود، می تواند کنترل و هماهنگی عضلات لگن و میانی را نیز بهبود بخشد همچنین به شما این امکان را می دهد که تحرکی ایجاد کنید که در واقع به الگوهای حرکتی شما تبدیل می­ شود.

اما نکته کلیدی دیگری که باید بدانید این است که به جای تمرکز بر روی کشش دائم، توصیه می کنم رویکرد کشش دو مرحله ­ای داشته باشید. یعنی ورود و خروج به کشش را با حرکات آهسته اما کوتاه کنترل کنید به گونه ای که به مرور و مرحله به مرحله کشش را به بیشترین میزان ممکن برسانید و در هر مرحله 15 ثانیه مکث کنید.

عضلات پشت پا (ران) را تقویت کنید

میزان تحرک پذیری شما از طریق افزایش قوای بدنی افزایش می یابد. برای برطرف کردن درد زانو باید بر تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن به ویژه عضله سرینی (باسن)، عضلات پشت ران­، ساق و حتی عضلات فیله کمر تمرکز کنیم. در حالی که تمرینات و روش­های زیادی برای هدف قرار دادن این گروه عضلات وجود دارد، هدف همیشه باید دریافت بیشترین تأثیر از تمرین در کنار کمترین فشار به زانو باشد.

تمریناتی مانند کشش پشت پا، هیپ تراست با هالتر، پُل باسن و فیله کمر همیشه بر روی یک گروه از عضلات تمرکز دارند و می­ توانند برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید باشند. باید سعی کنید ارتباط خوبی میان ذهن عضله برقرار کنید و کلیه تکرارها کاملاٌ موثر انجام شوند.

از آنجایی که عضلات پشت ران هم از مفصل زانو و لگن عبور می­ کند، باید تمرینات این عضلات را با مراقبت بیشتری انجام دهید.

پشت ران نشسته و یا خوابیده می ­توانند تمرینات خوبی برای تقویت این دسته از عضلات باشند. اما برای کاهش درد زانوها و رفع الگوهای حرکتی ناکارآمد، من ترجیح می ­دهم تمرین­ هایی را انجام دهم که در حالی که زانوها خم می شوند ، عضلات لگن به سمت عقب کشیده شوند.

به ترتیب دشواری، سه تا از حرکت­های مورد توصیه من عبارتند از:

  1. پشت ران با توپ سوئیسی
  2. پشت ران روی پاشنه پا
  3. گلوت-هَم رِیز ( Glute-ham raises)

این تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید، زیرا باعث می شوند دو گروه از بزرگترین عضلات بدن شما یعنی عضلات باسن (سرینی) و پشت ران هماهنگی بیشتری پیدا کنند. هر چقدر عضلات لگن قوی­تر باشند، بدن دیر تر خسته می ­شود و فشار کمتری به مفصل زانو وارد می شود.

میزان تحرک پذیری مچ پا را افزایش دهید

تمرینات قدرتی مانند اسکوات تمرینات تمام بدن هستند. با این حال، بسیاری از افراد به راحتی فراموش می کنند که پاها تنها بخشی هستند که ارتباط بدن با زمین را برقرار می کنند. در نتیجه مچ پاها بخش هایی هستند که باعث می شوند استحکام، تحرک پذیری و عملکرد بهتری داشته باشید. به بیان دیگر حتی فِراری نیز نمی ­تواند با لاستیک­های پنچر حرکت کند.

بنابراین، اگر پس از تقویت عضلات جلوپا و زنجیره پشتی، همچنان با درد زانو روبرو بودید، باید به فکر تقویت مچ پاهای خود باشید. محدودیت ­های حرکتی مچ پا می­ تواند محدود به تعداد اندکی باشد، اما این محدودیت ها می ­توانند به دو دسته کلیدی تقسیم شوند:

  1. نقص تحرک در بافت نرم به دلیل گرفتگی عضلات ساق پا

  2. یک نوع محدودیت مفصلی در بخشی از مچ پا به نام Talocrural Joint که باعث کاهش گودی کف پا می­ شود

ما می ­توانیم هر یک از این دو محدودیت منحصر به فرد را با افزایش تحرک پذیری مفصل مچ پا و یا کار با بافت ­های نرم پشت ران به منظور کاهش گرفتگی مزمن بهبود بخشیم.

برای تقویت بافت نرم، روی فوم رولینگ (foam rolling) تمرکز کنید و در عضلات گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) ساق پا یا عضلات واقعی ساق پا و همچنین عضلات سولیوس (soleus) که عمیق ­تر هستند، کشش ایجاد کنید.

برای رفع محدودیت ­های حرکتی مفصل مچ پا، توصیه می کنم مچ پا را در سه جهت به آرامی بچرخانید. این کار باعث می شود به سرعت دامنه حرکتی و میزان تحرک پذیری را افزایش دهید.

جمع بندی

در عضلات چهار سر ران خود را کشش ایجاد کنید، چند ست بیشتر تمرینات پشت ­پا انجام دهید و تحرک پذیری عضلات ساق پا و مچ پای خود را بهبود ببخشید. این­ها مواردِ جزئی تنها چند دقیقه در هفته وقت شما را می­ گیرند.


نظر شما چیست؟

(اختیاری)