Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته اول، روز 1

بالاتنه و هوازی

هفته اول، روز 1


قدرت بدنی یکی از مهم ترین ستون های این برنامه بدنسازی است. از روز اول، هدف شما افزایش قدرت بدنی ماهیچه و بدن خواهد بود. زیرا قدرت بدنی پایه و اساس هر تمرین است و انجام مراحل بعدی این برنامه، بدون داشتن بدنی قدرتمند امکان پذیر نیست. اگر تمرینات را کامل انجام دهید، تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید، در نهایت ماهیچه هایی بزرگ تر و قوی تر خواهید داشت.

در آغاز هر هفته برای افزایش قدرت بدنی خود، تمرینات ترکیبی با تکرار پایین انجام خواهید داد و در روزهای بعدی، تمرینات مخصوص هایپوترافی نیز به برنامه اضافه خواهند شد.

در تمرین امروز حرکتی جدید و متفاوت انجام خواهید داد که "پرس سینه هالتر دست جمع 1/4-1" نام دارد. برای انجام آن، پس از انتخاب وزنه مناسب، بر روی دستگاه پرس سینه هالتر دراز بکشید، میله را در مدت 4 ثانیه پایین آورده و پس از رسیدن به پایین ترین نقطه، به اندازه 1/4 فاصله بالا ببرید. سپس دوباره به پایین ترین نقطه برگشته و مجدداً به بالاترین نقطه برگردید.

انجام آرام قسمت اکسنتریک این حرکت باعث می شود فشار بیشتری به ماهیچه وارد شود که در نتیجه منجر به افزایش قدرت و سایز ماهیچه سینه خواهد گردید.

روز 1: بالاتنه و هوازی
سوپرست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع 1/4-1

4 ست 6 تکرار

پرس سینه هالتر دست جمع پرس سینه هالتر دست جمع

فیس پول

4 ست 10 تکرار

فیس پول فیس پول
  • میزان استراحت: 2 الی 3 دقیقه بین هر سوپرست

سوپرست:
2

بارفیکس

4 ست 6 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه طول بکشد)

بارفیکس بارفیکس

نشر از بغل نشسته

4 ست 10 تکرار

نشر از بغل نشسته نشر از بغل نشسته
  • میزان استراحت: 2 دقیقه

جاینت ست:
3

پرس بالا سینه با دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار

پرس بالا سینه با دستگاه پرس بالا سینه با دستگاه

لت از جلو

3 ست 8 تا 12 تکرار

لت از جلو لت از جلو

دیپ

3 ست 8 تا 12 تکرار

دیپ دیپ

تی بار

3ست 8 تا 12 تکرار

تی بار تی بار
میزان استراحت: بین هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جا به جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده به حد ناتوانی برسید. بین هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
4

تردمیل حالت شیبدار

تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 20 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 10 مرتبه تکرار کنید.

تردمیل حالت شیبدار تردمیل حالت شیبدار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG