هفته اول، روز 2

تمرین پا

هفته اول، روز 2


انجام حرکت اسکوات از جلو برای بسیاری از افراد سخت است، اما در هر صورت از شما می خواهم که این حرکت را انجام دهید. نحوه انجام آن مانند حرکت پرس سینه هالتر دست جمع 1/4-1است. تا پایین ترین نقطه پیش بروید، سپس به اندازه 1/4بازه حرکت، به بالا برگردید. آنگاه دوباره به پایین ترین نقطه برگشته و پس از آن به بالاترین نقطه باز گردید. به این ترتیب، یک تکرار را انجام خواهید داد. دقت کنید که وزنه انتخابی شما باید به اندازه کافی سنگین باشد تا بتوانید با انجام 6 تکرار به حد ناتوانی برسید.

تمرینات با تکرار پایین به شما کمک خواهد کرد قدرت بدنی خود را افزایش دهید. سعی کنید آن ها را اصولی و طبق برنامه انجام دهید.

روز 2: پا
1

اسکوات از جلو 1/4-1

4 ست 6 تکرار

اسکوات از جلو اسکوات از جلو
  • میزان استراحت: بین هر ست 3 دقیقه استراحت کنید

2

لانج (قیچی) با دمبل از عقب

3 ست 6 تکرار (هر پا)

لانج (قیچی) با دمبل از عقب لانج (قیچی) با دمبل از عقب

3

ددلیفت (لیفت مرده) رمانیایی

3 ست 6 تکرار

ددلیفت (لیفت مرده) رمانیایی ددلیفت (لیفت مرده) رمانیایی
  • میزان استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید

جاینت ست:
4

پرس پا

3 ست 8 تا 12 تکرار

پرس پا پرس پا

پشت پا نشسته

3 ست 8 تا 12 تکرار

پشت پا نشسته پشت پا نشسته

جلو پا

3 ست 8 تا 12 تکرار

جلو پا جلو پا

هاک

3 ست 8 تا 12 تکرار

هاک هاک
میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید. سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار به حد ناتوانی برسید. بین هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته: اگر به هر کدام از دستگاه ها دسترسی ندارید، تمرینی مشابه انجام دهید.
توجه: اگر توانایی انجام جاینت ست ندارید، تمرینات را به صورت معمولی انجام دهید، اما در این صورت، میزان استراحت باید کوتاه باشد.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG