هفته اول، روز 4

شکم و هوازی

هفته اول، روز 4


تمرینات هوازی و شکم به شما کمک خواهند کرد چربی های اضافه را بسوزانید و شکمی صاف و تفکیک شده داشته باشید. انجام این تمرینات برای داشتن شکمی شش تکه ضروری است.

تمرین امروز را با یک ترای­ست (انجام همزمان سه حرکت باهم) آغاز می کنیم. این تمرینات ممکن است در ظاهر آسان به نظر برسند، اما اگر روی انجام درست و اصولی آن ها تمرکز کنید، قطعاً تأثیر آن ها را متوجه خواهید شد.

این تمرینات را با سرعت، ولی با دقت انجام دهید تا حالت بدن شما در همه حالت حفظ شود و تمرینات اصولی انجام شوند. در پایان هر ترای­ست کمی استراحت کنید و پس از آن ست جدید را شروع کنید.

در پایان تمرینات شکم، تمرین هوازی را فراموش نکنید.

روز 4: شکم و هوازی
ترای­ست:
1

پرتاب توپ همراه با چرخش کمر

3 ست 10 تکرار

پرتاب توپ همراه با چرخش کمر پرتاب توپ همراه با چرخش کمر

پلانک از بغل

3 ست 30 ثانیه نگه دارید (هر سمت)

پلانک از بغل پلانک از بغل

شکم پرتابی خوابیده روی میز

3 ست 20 تکرار

شکم پرتابی خوابیده روی میز شکم پرتابی خوابیده روی میز

ترای­ست:
2

کرانچ برعکس

3 ست 15 تکرار

کرانچ برعکس کرانچ برعکس

چرخش کمر روسی

3 ست 20 تکرار

چرخش کمر روسی چرخش کمر روسی

شکم بارفیکس (HANGING PIKE)

3 ست 10 تکرار

شکم بارفیکس (HANGING PIKE) شکم بارفیکس (HANGING PIKE)

ترای­ست:
3

دراز نشت روی میز شیبدار

3 ست 15 تکرار

دراز نشت روی میز شیبدار دراز نشت روی میز شیبدار

لندماین

3 ست 10 تکرار (هرسمت)

لندماین لندماین

چرخش هالتر

3 ست 10 تکرار

چرخش هالتر چرخش هالتر
  • نکته: تمرینات را با سرعت، ولی با دقت انجام دهید تا حالت بدن شما در همه حالآت حفظ شود. ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

هوازی
4

تردمیل، دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی

30 دقیقه (ضریان قلب روی 145 تا 165)

تردمیل تردمیل

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG