امروز بر روی تمامی ماهیچه های بالاتنه شما تمرین خواهد شد. به هیچ وجه تمرینات را نادیده نگیرید، انجام تک تک حرکات و ست ها مهم می باشد.

انجام جاینت ست (چهار حرکت هم زمان) بسیار سخت است، مخصوصاً زمانی که پرس سینه هالتر دست جمع یکی از آن ها باشد. سرشانه هایتان از شدت فشار بسیار خسته خواهند شد، اما در هر صورت تمرینات را کامل انجام دهید.

هنگام انجام حرکاتی که با دمبل انجام می شوند، در انتخاب وزنه مناسب بسیار دقت کنید تا بتوانید در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.

روز 5: بالاتنه و هوازی

جاینت ست:

1

پرس سینه هالتر دست جمع

3 ست 15 تا 20 تکرار – ست آخر را با حداکثر توان خود انجام دهید

نشر از جلو دمبل

3 ست 10 تکرار

نشر از بغل دمبل

3 ست 10 تکرار

دمبلرو سرشانه خلفی

3 ست 10 تکرار

---

سوپرست:

2

بارفیکس

3 ست 15 تکرار

سرشانه دمبل تک دست

3 ست 15 تکرار

• استراحت: بین هر سوپرست 2 دقیقه استراحت کنید.

---

سوپرست:

3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 6 تا 8 تکرار

جلو بازو هالتر

3 ست 6 تا 8 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)

• نکته: در این حرکات سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که با انجام 6 تکرار به حد ناتوانی برسید.

---

سوپرست:

4

چکش دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار

اسکول کراشر با دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار

---

سوپرست:

5

جلو بازو دمبل لاری

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در بالاترین نقطه (هر دو دست همزمان)

پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در پایین ترین نقطه

---

هوازی:

6

دوچرخه ثابت

بر روی دوچرخه ثابت 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 10 مرتبه تکرار کنید

---

برنامه روز پنجم از هفته اول - مناسب برای پرینت (740 کیلوبایت) دانلود با لینک مستقیم