هفته اول، روز 5

بالاتنه و هوازی

هفته اول، روز 5


امروز بر روی تمامی ماهیچه های بالاتنه شما تمرین خواهد شد. به هیچ وجه تمرینات را نادیده نگیرید، انجام تک تک حرکات و ست ها مهم می باشد.

انجام جاینت ست (چهار حرکت هم زمان) بسیار سخت است، مخصوصاً زمانی که پرس سینه هالتر دست جمع یکی از آن ها باشد. سرشانه هایتان از شدت فشار بسیار خسته خواهند شد، اما در هر صورت تمرینات را کامل انجام دهید.

هنگام انجام حرکاتی که با دمبل انجام می شوند، در انتخاب وزنه مناسب بسیار دقت کنید تا بتوانید در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.

روز 5: بالاتنه و هوازی
جاینت ست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

3 ست 15 تا 20 تکرار – ست آخر را با حداکثر توان خود انجام دهید

پرس سینه هالتر دست جمع پرس سینه هالتر دست جمع

نشر از جلو دمبل

3 ست 10 تکرار

نشر از جلو دمبل نشر از جلو دمبل

نشر از بغل دمبل

3 ست 10 تکرار

نشر از بغل دمبل نشر از بغل دمبل

دمبلرو سرشانه خلفی

3 ست 10 تکرار

دمبلرو سرشانه خلفی دمبلرو سرشانه خلفی

سوپرست:
2

بارفیکس

3 ست 15 تکرار

بارفیکس بارفیکس

سرشانه دمبل تک دست

3 ست 15 تکرار

سرشانه دمبل تک دست سرشانه دمبل تک دست
  • استراحت: بین هر سوپرست 2 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 6 تا 8 تکرار

اسکول کراشر با میله لاری اسکول کراشر با میله لاری

جلو بازو هالتر

3 ست 6 تا 8 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر
  • نکته: در این حرکات سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که با انجام 6 تکرار به حد ناتوانی برسید.

سوپرست:
4

چکش دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار

چکش دمبل چکش دمبل

اسکول کراشر با دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار

اسکول کراشر با دمبل اسکول کراشر با دمبل

سوپرست:
5

جلو بازو دمبل لاری

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در بالاترین نقطه (هر دو دست همزمان)

جلو بازو دمبل لاری جلو بازو دمبل لاری

پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در پایین ترین نقطه

پشت بازو سیم کش پشت بازو سیم کش

هوازی:
6

دوچرخه ثابت

بر روی دوچرخه ثابت 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 10 مرتبه تکرار کنید

دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG