Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته اول، روز 6

پا و پلی متریک

هفته اول، روز 6


امروز دومین روز از تمرین پا است و همانطور که می دانید، هدف ما در این هفته افزایش قدرت بدنی و تسریع هایپوترافی است.

ممکن است انجام تمریناتی که همراه با تحرک بالا هستند، در ابتدا سخت به نظر برسد اما با مرور زمان و تمرین کافی، انجام آن ها برای شما بسیار راحت خواهد بود و تأثیر آن ها را خواهید دید. علی رغم اینکه تعداد تکرارها کم است، از شما می خواهم که از وزنه های سبک تری استفاده کنید. پیشنهاد می کنم میزان وزنه انتخابی شما به اندازه 50 الی 60 درصدِ حداکثر وزنه ای باشد که می توانید با آن حرکت مربوط را انجام دهید.

نکته ای که برای انجام بهتر اسکوات باید در نظر داشته باشید این است که در پایین ترین نقطه بازه حرکت کمی مکث کرده و سپس با سرعتی بیشتر نسبت به پایین رفتن، به بالا برگردید. البته فراموش نکنید که حرکت را کاملا کنترل شده و اصولی انجام دهید. انجام تمرینات سرعتی همراه با وزنه به شما کمک می کند توان هوازی بیشتری هنگام انجام تمرینات سخت داشته باشید.

زمانی که تمرین اسکوات تمام شد، پرش عمودی را انجام دهید. برای انجام آن در هر دست یک دمبل بگیرید، ابتدای حرکت (پایین رفتن) را مانند اسکوات انجام داده و سپس در پایین ترین نقطه بازه حرکت، با تمام قدرت به سمت بالا بپرید. هدف از انجام چنین تمرینی، افزایش قدرت است و چربی سوزی نیست؛ پس سعی نکنید با انجام تکرارهای بیشتر، ضربان قلب خود را بالا برده تا چربی بیشتری بسوزانید.

روز 6: تمرین پا
سوپر ست:
1

اسکوات

4 ست 3 تکرار (در پایین ترین نقطه حرکت کمی مکث کنید سپس با سرعت به بالا برگردید)

اسکوات اسکوات

اسکوات پرشی

4 ست 4 تکرار (دمبل را در کنار پاها نگه دارید)

اسکوات پرشی اسکوات پرشی
  • میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید

سوپر ست:
2

لانج (قیچی) برعکس

4 ست 3 تکرار

لانج (قیچی) برعکس لانج (قیچی) برعکس

پرش قیچی

4 ست 2 تکرار (هر پا)

پرش قیچی پرش قیچی
  • میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 20 تکرار

پرس پا پرس پا

پشت پا دستگاه

3 ست 20 تکرار

پشت پا دستگاه پشت پا دستگاه

جلو پا دستگاه

3 ست 20 تکرار

جلو پا دستگاه جلو پا دستگاه

راه رفتن همراه با لانج (قیچی)

3ست 20 تکرار (هر پا)

راه رفتن همراه با لانج (قیچی) راه رفتن همراه با لانج (قیچی)
میزان استراحت: بین هر تمرین می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست، 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده، به حد ناتوانی برسید.
توجه: اگر امکان استفاده از هر 4 دستگاه را به طور همزمان ندارید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید، اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهیچه­ی مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه، اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG