Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته دوم، روز 8

بالاتنه و هوازی



در این هفته شدت تمرینات، میزان وزنه ها و تمرینات هوازی بیشتر خواهد شد.

در برنامه تمرین امروز "پرس سینه هالتر دست جمع 1/4-1" را انجام خواهیم داد. برای انجام آن، پس از انتخاب وزنه مناسب، بر روی دستگاه پرس سینه هالتر دراز بکشید، میله را در مدت 4 ثانیه پایین آورده و پس از رسیدن به پایین ترین نقطه، به اندازه 1/4 فاصله، بالا ببرید. پس از آن دوباره به پایین ترین نقطه برگشته و سپس به بالاترین نقطه برگردید.

انجام آرام قسمت اکسنتریک این حرکت باعث می شود فشار بیشتری به ماهیچه وارد شود که در نتیجه منجر به افزایش قدرت و سایز ماهیچه سینه خواهد گردید.

در حرکت "فیس پول" از سنگین ترین وزنه ممکن استفاده کنید. این حرکت تأثیر شگرفی در قدرت شما برای انجام حرکات کششی خواهد داشت.

 

روز 8: بالاتنه و هوازی
سوپرست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

1/4-1 (پایین بردن وزنه 4 ثانیه زمان ببرد) - 4 ست 6 تکرار


فیس پول

4 ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
2

بارفیکس

4 ست 6 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


پرس سرشانه از پشت

4 ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست، 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس سینه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


زیر بغل دست باز

3 ست 8 تا 12 تکرار


پرس سرشانه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


تی بار

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جابه جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده، به حد ناتوانی برسید. پس از انجام هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
4

تردمیل شیب دار

تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 20 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.



BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG