Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته دوم، روز 9

تمرین پا

هفته دوم، روز 9


هیچ حرکتی به اندازه اسکوات برای شروع تمرین روز پا عالی نیست. در حالت مناسب قرار بگیرید و شروع کنید.

انجام حرکت اسکوات از جلو برای بسیاری از افراد سخت است. اما در هر صورت از شما می خواهم که این حرکت را انجام دهید. در این هفته از تکنیک 4/1-1 استفاده نمی کنیم، اما از شما می خواهم حرکات را آرام انجام دهید و روی بازه اسنتریک حرکت تمرکز داشته باشید. دقت داشته باشید که برای انجام آرام و باتمرکز یک حرکت، باید توان و قدرت بالایی داشته باشید و رمز درست انجام دادن حرکت در چنین حالتی، انتخاب وزنه مناسب است. در هنگام پایین رفتن، شروع به شمارش کنید و پس از رسیدن به 4، با شدت و سرعت بیشتری به بالاترین نقطه برگردید.

 

روز 9: پا
1

اسکوات از جلو

4 ست 6 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


پس از انجام هرست 3 دقیقه استراحت کنید.

2

لانچ با دمبل از عقب

3 ست 6 تکرار هر پا



3

ددلیفت رمانیایی

3 ست 6 تکرار


پس از انجام هرست 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
4

پرس پا

3 ست 8 تا 12 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 8 تا 12 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


هاک ایستاده

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG